Större frihet och möjlighet att ta hand om sin kropp är typiskt för 40-årsåldern. Fokusera din energi på just den här typen av träning så att du är väl förberedd inför klimakteriet.
MUSKELMASSAN MINSKAR SÄRSKILT I SLUTET AV 40-ÅRSÅLDERN, men med styrketräning kan du motverka en betydande del av fallet.
40-årsåldern är fantastiskt på många sätt. Om du har barn kanske de är självständiga och det ger mer tid att ta hand om din kropp.
I början av decenniet har den kommande klimakteriet förmodligen inte gjort så mycket väsen av sig ännu, så du befinner dig i ett gyllene läge som du gör klokt i att utnyttja för att komma i bra form.
"Mitt råd är att förbereda dig för klimakteriet. Det är oundvikligt, men du kommer bättre igenom det och minimerar risken för viktuppgång genom att hålla igång träningen", säger Henrik Duer, träningsfysiolog.
I artikeln får du:
Från slutet av 30-årsåldern sker en minskning av muskelmassan, som särskilt accelererar när du når klimakteriet, där din kropp gradvis minskar produktionen av det kvinnliga könshormonet östrogen.
Den goda nyheten är att du kan begränsa minskningen av muskelmassa avsevärt genom att styrketräna regelbundet och leva ett aktivt liv.
EN AKTIV LIVSSTIL ÄR AVGÖRANDE för din muskelmassa och -styrka genom livet.
Figuren ovan visar utvecklingen av muskelmassa och styrka under hela livet. För de flesta av oss är muskelmassan som störst när vi är runt 30 år gamla (streckad vertikal linje).
De gröna, blå och röda linjerna illustrerar hur tre olika livsstilar påverkar vår muskelmassa och styrka. Den gröna linjen representerar en mycket aktiv person, den blå representerar en person med 2–4 timmars fysisk aktivitet per vecka, medan den röda linjen representerar en person med en stillasittande livsstil.
Som framgår av diagrammet finns det en betydande skillnad i när i livet de tre personerna når den så kallade kliniska fasen (översta horisontella streckade linjen), vilket är när vanliga dagliga aktiviteter påverkas. Det är med andra ord då vi inte längre kan göra det vi brukade göra rent fysiskt.
Den nedre horisontella streckade linjen markerar tröskeln för nedatt funktionsförmåga. Bara en stillasittande person når den före 90 års ålder.
KÄLLA: Gustafsson et al, International Journal of Molecular Sciences, 2024
Hög muskelmassa håller skador och skavanker i schack (och ger dig en mycket högre livskvalitet, särskilt på lång sikt), men det hjälper också till att upprätthålla en högre ämnesomsättning eftersom muskler är din största energislukare.
Därför finns det goda skäl att intensifiera din styrketräning i synnerhet nuförtiden.
VIKTER gör din styrketräning mycket mer effektiv än träning med enbart din egen kroppsvikt.
Om du gör det bör träningspasset vara en timme åt gången. Om du tränar oftare kan du dra ner lite på varje pass.
En bra tumregel är att du bör lägga ⅔ av din träningstid på styrketräning. Så om du tränar en timme bör du ägna 40 minuter åt styrketräning.
Testa till exempel: Styrketräna - och få en kropp som håller hela livet
Risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar när vi kommer in i klimakteriet, så glöm inte att träna för att få upp pulsen.
Läs också: Ät ner högt blodtryck med DASH-dieten
KÄLLA: Henrik Duer, träningsfysiolog