Det finns inte mycket lugn och ro i 30-årsåldern, som vanligtvis är stressig. Så hur tusan ska du få in din träning? Här är vad experten har att säga.
OSTÖRD TRÄNING är en sällsynt lyx för många i 30-årsåldern.
30-årsåldern är vanligtvis ett mycket hektiskt årtionde. Många försöker göra karriär och bilda familj samtidigt, vilket inte lämnar mycket tid över för träning.
Är det här optimalt? Nej, men det är så livet ser ut under dessa år, och här handlar det om att träna smart och utnyttja de små tidsluckor som du kan hitta här och där.
"Träning är superviktigt, men det finns helt enkelt andra saker som väger tyngre under de här åren. Man har mindre tid till förfogande, så det gäller att ta vara på den tid man har", säger träningsfysiologen Henrik Duer.
I artikeln får du:
Högintensiv träning är vad du behöver prioritera i den hektiska 30-årsåldern. Få upp pulsen och gör styrketräningen mer "kompakt" så att du hinner med allt på halva tiden.
Prova HIIT-träning: Hög puls och kondition på kort tid
Det som är bra med 30-årsåldern är att du förmodligen fortfarande är i ganska bra fysisk form.
Din kropp är i stort sett i samma skick som när du var i 20-årsåldern, när den var som bäst.
Detta förändras dock i slutet av decenniet, då det kan finnas en liten minskning av muskelmassan om du inte styrketränar. Därför är det definitivt inte en biljett att bara ligga på soffan.
EN AKTIV LIVSSTIL ÄR AVGÖRANDE för din muskelmassa och -styrka genom livet.
Figuren ovan visar utvecklingen av muskelmassa och styrka under hela livet. För de flesta av oss är muskelmassan som störst när vi är runt 30 år gamla (streckad vertikal linje).
De gröna, blå och röda linjerna illustrerar hur tre olika livsstilar påverkar vår muskelmassa och styrka. Den gröna linjen representerar en mycket aktiv person, den blå representerar en person med 2–4 timmars fysisk aktivitet per vecka, medan den röda linjen representerar en person med en stillasittande livsstil.
Som framgår av diagrammet finns det en betydande skillnad i när i livet de tre personerna når den så kallade kliniska fasen (översta horisontella streckade linjen), vilket är när vanliga dagliga aktiviteter påverkas. Det är med andra ord då vi inte längre kan göra det vi brukade göra rent fysiskt.
Den nedre horisontella streckade linjen markerar tröskeln för funktionsnedsättning. Endast den stillasittande personen når den före 90 års ålder.
KÄLLA: Gustafsson et al, International Journal of Molecular Sciences, 2024
När du närmar dig 40-årsåldern börjar vanligtvis krämpor dyka upp. Ryggen kanske värker lite, eller nacken kanske börjar krångla. Det är bara en annan bra anledning att börja träna.
LÖPNING BEHÖVER INTE PLANERAS på samma sätt som ett pass i gymmet – löpning är perfekt i en hektisk vardag.
Optimalt sett bör du nå upp till minst 2 x 1 timmes träning i veckan, men vi vet att tiden kan vara knapp nuförtiden. Även 2 x 30 minuter i veckan kan göra stor skillnad om du tränar smart. 👇
Mindre tillgänglig tid är lika med högre intensitet. Så om du tränar styrka behöver du mer vikt, medan du för konditionsträning behöver öka hastigheten.
Testa till exempel: Kom igång med intervallöpning - 12 löprundor med ljudguide
En bra tumregel är att du bör lägga ⅔ av din träningstid på styrketräning och ⅓ på konditionsträning. Crossfit-inspirerad träning, där du kombinerar de två och tränar med hög intensitet, är perfekt för ett hektiskt schema.
Testa till exempel: 12-veckors styrkeprogram för nybörjare
Att träna hemma är perfekt eftersom du inte behöver lämna huset och kan göra det när barnen har lagt sig. Ett träningsband och ett par justerbara hantlar, som kan anpassas efter hand som du blir starkare, räcker långt.
Läs också: Styrketräning med gummiband - bli stark på 30 minuter
Löpning är en bra match för upptagna trettioplusåringar. Du kan hoppa i skorna när det passar in i ditt schema.
Om du har små barn kan du till och med ta med dem i en babyjogger, medan äldre barn kan cykla bredvid.
Prova vårt 4-veckors löpprogram för otränade: Ta dig i mål på 5 km
"Kom överens med din bättre hälft om när var och en av er kan hitta tid att träna. Det är viktigt att du prioriterar dig själv."— Henrik Duer, träningsfysiolog
KÄLLA: Henrik Duer, träningsfysiolog