Ja, det är möjligt att träna sina delade magmuskler. Men det kräver målinriktad träning och uthållighet. Här får du ett träningsprogram på 3 nivåer.
DELADE MAGMUSKLER – kan tränas bort. Men det är viktigt att träna på rätt sätt för att stimulera bindväven.
Alla gravida kvinnor har delade magmuskler. Hos de flesta kvinnor börjar kroppen läka sig själv under de första 6-8 veckorna efter förlossningen. Tyvärr händer detta inte för alla.
Forskning visar att upp till 40 procent av kvinnorna fortfarande lider av tillståndet 6 månader efter förlossningen. Om du är en av dem som har otur kan riktad träning förmodligen hjälpa dig.
Läs också: Testa om du har delade magmuskler här
Sjukgymnasten Elin Solheim, som är specialiserad på delade magmuskler, har tagit fram ett träningsprogram i 3 nivåer.
Börja med nybörjarprogrammet med 5 mjuka övningar innan du går vidare till nivå 2 och 3.
Läs också: Läs mer om delade magmuskler här
Utgångspunkten för träningen är ett bra samspel mellan din andning, din bäckenbotten och alla muskler i mage och rygg, kort sagt hela din core.
Detta skapar spänningar i bindväven, som så småningom stärker och ger alltmer stöd åt magen.
”Det avgörande är inte vilka övningar du gör. A och O är den kvalitet med vilken du utför övningarna och om du stimulerar din bindväv”, betonar fysioterapeuten Elin Solheim, som undervisar online och på sin klinik i hur man tränar bort delade magmuskler.
Det är viktigt att börja försiktigt och öka belastningen gradvis.
Tid: Cirka 30 minuter.
Programmets uppbyggnad: 5 övningar i 3 rundor a 10 minuter.
Alla utgångspositioner: Ligg/ stå med din naturliga ländryggskurva (lite luft mellan golvet och nedre delen av ryggen). Placera vid behov en kudde under axlarna och huvudet för att få ner revbenen mot golvet - utan att dra sätesmusklerna under dig och utan att pressa ner ländryggen mot golvet eller räta ut svanken.
När du ligger/står still i utgångspositionen: Andas in och slappna av i bäckenbotten.
Precis före och under rörelsen: Andas ut och aktivera bäckenbotten med 50 procents kraft (knip ihop runt ändtarmsöppningen och framåt och uppåt i kroppen). Föreställ dig att buken dras ut djupt och jämnt åt båda hållen och plattas ut som en stor tallrik eller ett A4-ark när du andas ut och kniper ihop.
Andningen: Andas så lugnt och naturligt som möjligt utan att pressa ihop läpparna och utan att pressa ut luften hårt. Ta dig tid att andas djupt under pausen efter varje repetition.
Håll bålen i samma position i alla övningar: Det innebär att även om armarna, benen och bålen arbetar, ändrar du inte bäckenets och ländryggens position eller vrider på revbenen.
Gå vidare till nästa program först när du:
Om du har svårt att komma vidare, kontrollera de grundläggande instruktionerna för alla övningar för att se om det är något du har missat.