Åtta hälsosamma kostprinciper

Kosten spelar en viktig roll när du vill uppnå målen för fettförbränning och muskeluppbyggnad i denna bootcamp.

Att förlora fett kräver att du justerar ditt kaloriintag så att du förbrukar färre kalorier än du förbränner. Det behöver inte vara komplicerat. Som en del av bootcampen kommer du att lära dig 8 kostprinciper som hjälper dig att öka mängden grönt och protein och skära ner på onödiga kalorier.

De 8 kostprinciperna:

1. Ät 4–5 måltider varje dag

– tre huvudmål och ett–två mellanmål. Du kan också välja att bara äta tre måltider per dag om det passar bättre för dina behov, din hunger och hur upptagen du är. Lyssna på din kropp!

DÄRFÖR ATT: Ju bättre du anpassar måltiderna till din vardag och din hunger, desto större chans har du att lyckas.

2. En handfull protein

– ska du ha på tallriken tre gånger om dagen. Välj magra proteinkällor som till exempel kyckling, fisk, skaldjur, ägg, quinoa, skyr, proteinpulver och baljväxter som kikärter, linser och bönor.

DÄRFÖR ATT: Proteiner mättar länge.

LÄS OCKSÅ: Så här använder du bönor i matlagningen

3. Vatten

– ska du dricka cirka två–tre liter – ska du dricka cirka två–tre liter jämnt fördelat under dagen. Drick extra mycket när du tränar.

DÄRFÖR ATT: Vi förväxlar ofta törst med hunger och därför gör ett stabilt vätskeintag att du känner dig mindre hungrig. Får du för lite vätska kan du bli illamående, yr och trött, vilket inte är bra när du försöker att gå ned i vikt.

4. Ät nyttigt fett

– särskilt tillsammans med dina grönsaker. Välj till exempel nötter, kärnor, frön, tapenad, hummus, avokado, lax och olivolja.

DÄRFÖR ATT: Fett gör det lättare att ta upp grönsakernas nyttiga ämnen.

Läs också: Medelhavskost – bra för att förebygga sjukdom

5. Ät ett kilo grönsaker

– varenda dag. Ett absolut minimum är 600, men försök att få i dig ett helt kilo. Fördela grönsakerna på tre eller fyra måltider.

DÄRFÖR ATT: Grönsaker – särskilt grova, som kål – gör dig mätt länge med relativt få kalorier. Genom att fördela dem på flera måltider är du mätt hela dagen och frestas inte lika enkelt av bröd och sötsaker.

6. Tallriksmodellen

– är bra för att komponera dagens tre huvudmåltider:

• ½ tallrik grova grönsaker
• 1 handfull protein
• 1–2 matskedar nyttigt fett

DÄRFÖR ATT: Det gör det enkelt att komponera en nyttig måltid utan att väga ingredienser eller räkna kalorier.

LÄKS OCKSÅ: Räkna ut proteinbehov

7. Undvik kaloribomber

– med socker, alkohol och stärkelse, som bröd, ris och pasta. Undvik även light-produkter. Du får äta en frukt per dag.

DÄRFÖR ATT: Du sparar många kalorier. Om du är svag för socker kan du på ganska kort tid bli av med sötsuget.

8. Ät dig 80 % mätt

– och sluta sedan äta innan du blir proppmätt. Ett trick är att äta långsamt eftersom den sista mättnaden kommer först 30 minuter efter att du har börjat äta.

DÄRFÖR ATT: Du slipper en del kalorier. Samtidigt har du mer energi efter en måltid om du inte har proppat dig full. Den här energin kan du till exempel använda för att ta en skön kvällspromenad.