Det finns många fördelar med att träna i kabelmaskinen på gymmet. Men kanske behöver du lite inspiration till några bra övningar? Här har vi sammanställt ett effektivt styrketräningsprogram med 10 bra övningar som tränar hela kroppen.
HELKROPPSTRÄNING I KABELMASKINEN En av de stora fördelarna med kabelmaskinen är att man får ett konstant drag och en jämn belastning under hela övningen.
Kabelmaskinen är gymmets värsting som dock kan verka lite märklig för en oinvigd. Till skillnad från många andra apparater på gymmet är det heller inte lika tydligt hur man kan använda kabelmaskinens alla möjligheter. Man kan emellertid gärna använda den som en av sina fasta träningsstationer, för oavsett om man är nybörjare eller erfaren kan man med rätt övningar träna hela kroppen på ett effektivt sätt. Kanske känner du redan till de vanligaste övningarna i kabelmaskinen, vars möjligheter är oändliga. Passa på att uppgradera din gymträning med de 10 effektiva övningar som vi visar här.
Därför ska du träna i kabelmaskinen
Vi har valt ut 10 övningar i kabelmaskinen som gör att hela kroppen får jobba. Du får både med de bästa övningarna och mindre kända övningar som du bör ta chansen att pröva.
Flyes är en mycket bra övning för bröstmusklerna, och den är en av de övningar som faktiskt kan vara bättre att göra i en kabelmaskin än med hantlar. Det beror på att musklerna spänns under hela rörelsebanan – till skillnad från flyes med hantlar då det i stort sett inte blir något motstånd alls när man befinner sig i det högsta läget under övningen. I kabelmaskinen får också bålmusklerna jobba för att hålla kroppen stabil.
Gör så här: Stå i mitten av kabelmaskinen med ett D-handtag i resp. hand. Placera den ena foten framför den andra, spänn bålen och pressa fram armarna tills händerna nuddar varandra. För tillbaka armarna långsamt och känn hur det stramar i bröstmusklerna. Växla mellan att föra fram höger och vänster fot för att undvika felbelastning.
Bonustips: Experimentera gärna med inställningarna. Drar du uppifrån tränas främst den nedre delen av bröstmusklerna, drar du nerifrån så tränas främst den övre delen av bröstmusklerna och främre delen av axeln
FLYES Vikten ändras lätt genom att pinnen flyttas. Det är t.ex. bra under ett dropset, då man snabbt vill minska belastningen.
Woodchops bidrar till att stärka och stabilisera bålen. Dessutom tränas den sågtandade muskeln som sitter på sidan av bålen och magen. Om din fettprocent dessutom är låg kommer du snart att kunna visa upp ett antal snygga och trimmade magrutor.
Gör så här: Fäst ett D-handtag i ett av repen i kabelmaskinen, och ställ dig med sidan intill den. Greppa handtaget med bägge händerna och ta ett långt kliv bort från kabelmaskinen. Ställ dig med fötterna axelbrett isär, och se till att dina fötter pekar snett bort från maskinen. Sträck ut armarna framför kroppen och håll dem stadigt där. Du kommer att känna hur repet vill dra dig i riktning mot kabelmaskinen. Från denna ställning vrider du armarna och kroppen tillbaka mot maskinen och sedan explosivt bort från den, så att dina armar pekar i samma riktning som dina fötter. Undvik att vrida i knäna.
Bonustips: Du kan göra övningen med handtaget i höfthöjd, nerifrån eller uppifrån.
WOODCHOPS Lek gärna med inställningarna – pröva olika höjder.
Om du har problem med ryggen och inte kan göra vanliga knäböj under en period, så kan belt squat vara ett alternativ. Vid belt squat har du möjlighet att hålla ryggen rak, samtidigt som rörelsen blir kontrollerad. Det är ingen övning som lämpar sig för tyngre vikter, utan den passar bäst till träning med förhållandevis lätta vikter och många repetitioner. Belt squat kan också göras i form av ocklusionsträning.
Gör så här: Placera två step up-bänkar vid kabelmaskinen. Repet du ska dra i ska vara mellan de två step up-bänkarna. Sätt på dig ett dipbälte runt magen, och fäst repet i det. Ställ dig på de två step up-bänkarna – en fot på resp. bänk – och gör en knäböj medan du håller ryggen rak. Sträck benen kraftfullt så att du kommer upp i stående igen. Ta ev. tag i kabelmaskinen för att hålla balansen.
Bonustips: Har du inte tillgång till ett dipbälte, eller tycker du inte att övningen är tillräckligt jobbig, så kan du göra cable split squat med ett ben i taget istället. Den kan du göra genom att stå i mitten av kabelmaskinen och greppa bägge handtagen. Främre foten placeras på en step up-bänk, medan den bakre foten placeras på en vanlig träningsbänk. Gör sedan några knäböj.
En kombinationsövning för baklåren och rumpan där man snabbt och effektivt kan träna musklerna på baksidan av kroppen.
Gör så här: Spänn en manschett runt fotlederna, och fäst den ena vid repet. Stå med ansiktet mot kabelmaskinen och gör växelvis en repetition med leg curl (då du böjer i knät) och en repetition med cable kickback (då du för ett ben rakt bakåt). Byt snabbt till det andra benet när du är färdig.
Bonustips: Försök att göra övningen som ett långt s.k. dropset. Dvs. du börjar med en rätt tung belastning och minskar vikten löpande när du inte orkar göra fler repetitioner med det antal kilo du använder. Du kan t.ex. börja med 60 kilo och fortsätta med 50, 40, 30, 20 resp. 10 kg.
CABLE CURL KICKBACK Växla gärna mellan att böja knät och sträcka benet rakt bakåt.
Bra för magmusklerna. Till skillnad från magmaskiner som oftast har ett fast och begränsat rörelseutslag, så kan du med cable crunches själv bestämma hur stort ditt rörelseutslag ska vara. Det gör att du får en bra stretch under rörelsen.
Gör så här: Fäst ett rep högst upp i kabelmaskinen. Greppa repändarna och låt händerna vila mot den övre delen av bröstkorgen. Ställ dig på knä med ryggen mot maskinen. För ned bröstkorgen mot bäckenet och sträck långsamt på dig igen.
Bonustips: Genom att vrida kroppen lite tränas även de sneda magmusklerna..
Cable pushdown är en av övning som garanterat ger träningsvärk dagen efter. Den tränar främst triceps korta huvud.
Gör så här: Stå med ansiktet mot kabelmaskinen och ställ in trissan högt. Använd ett rep eller en vinklad stång. Håll armbågarna intill kroppen, tryck explosivt nedåt och för långsamt upp händerna igen.
Bonustips: Om du ställer dig med ryggen mot ställningen och pressar snett uppåt/framåt med armarna över huvudet tränar du främst triceps långa huvud. Denna variant kallas overhead extension i kabelmaskin.
Kabelmaskinen passar perfekt för bicepsträning och det går snabbt att genomföra ett träningspass. Träna gärna biceps med dropset, då du minskar belastningen och kör några extra repetitioner efterhand som bicepsmusklerna tröttas ut. Den träningsmetoden gör att biceps tränas effektivt på bara några minuter.
Gör så här: Fäst en rak stång i kabelmaskinen, och håll i den med ett underhandsgrepp framför kroppen. Håll ryggen rak och lyft upp stången till axlarna. Sänk stången långsamt tillbaka till startpositionen – sträck ut armarna helt i slutet av övningen.
Bonustips: I stället för en rak stång kan du ta ett rep och använda ett neutralt grepp där tummarna pekar uppåt. Då kallas övningen för hammer curls, och med den kan du träna en muskel som heter brachialis (sitter under biceps).
BICEPS CURLS Sänk handtaget långsamt – då får du ut max av övningen.
Cable shrugs stärker den övre delen av stora nackmuskeln, trapezius. Det är inte bara en bra övning för de som vill ha stora nackmuskler, utan också för de som lider av nack-/axelsmärtor och huvudvärk – till exempel som en följd av långa arbetsdagar framför datorn.
Gör så här: Fäst en rak stång i kabelmaskinen och placera trissan längst ner. Greppa stången med bägge händerna. Håll ryggen rak och sträck på armarna. Lyft sedan upp axlarna i en ”det vet jag inte”-rörelse. Gör övningen med lätta vikter om du lider av nack-/axelsmärtor, och med tyngre vikter om du vill bygga en stor och stark nackmuskel.
Bonustips: Vill du att det ska bli ännu jobbigare så kan du göra övningen med en sida i taget. Använd då ett D-handtag i stället för en rak stång, ställ dig med sidan mot ställningen och greppa handtaget med den hand som är närmast kabelmaskinen.
Denna övning tränar bröstryggen. Medan pulldowns är en vertikal dragövning och seated rows är en horisontell dragövning, så är one arm cable rows en bra kombination av båda som är svår att göra på något annat sätt än i en kabelmaskin. Övningen passar bra att göra de dagar då du skulle vilja göra både rows och pulldowns, men har ont om tid.
Gör så här: Stå med ansiktet mot den sida av kabelmaskinen som du vill dra i. Placera vänster ben långt fram, böj dig lätt framåt i 45 graders vinkel och placera vänster hand på vänster knä. Greppa nu handtaget med höger hand och dra armen tillbaka så att handtaget kommer upp till bröstkorgen. Återgå långsamt till startpositionen. Gör ett set och byt sedan arm.
Bonustips: Du kan placera vänster arm och ben på en bänk (när du tränar höger sida), som du skulle göra i one arm rows med hantlar. Det gör att du kan öka belastningen.
En perfekt övning för axelns utsida. Lateral raise kan också göras med hantlar, men också här blir belastningen jämnare i en kabelmaskin.
Gör så här: Fäst trissorna längst ner. Stå i mitten av kabelmaskinen. Greppa tag i det högra repet med vänster hand och det vänstra repet med höger hand. Armarna ska vara lätt böjda. För ut armarna åt sidorna till strax under axelhöjd.
Bonustips: Vill du träna baksidan av axeln lite mer kan du göra samma övning när du ligger på rygg på en bänk. Då ska trissorna vara placerade högst uppe.
Övningarna i kabelmaskinen ger ofta en jämnare belastning under hela lyftet jämfört med när man använder fria vikter. Med fria vikter varierar nämligen kraftbehovet under rörelsen. Det innebär att muskelaktiveringen bara blir optimal under vissa delar av rörelsebanan.
När man tränar i maskiner blir rörelserna man utför oftast mer låsta i vissa lägen. I kabelmaskinen blir däremot rörelsefriheten bättre. Det är bra om man vill att skaderisken ska minimeras.
I kabelmaskinen kan man snabbt ändra antalet kilo som man tränar med. I stället för att släpa runt på viktskivor klaras allt av i en handvändning genom att man ställer in viktpinnen på olika nivåer.
Kabelmaskinen används främst till övningar för överkroppen och bålträning, men man kan också göra flera bra övningar för benen och rumpan. Hela kroppen kan därför tränas med kabelmaskinen.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 10/2017