Hemligheten bakom en fast rumpa

Drömmer du om en stark, fast rumpa finns det bara ett sätt att komma dit du vill; styrketräning. Här får du 8 effektiva styrkeövningar som effektivt tränar dina sätes- och benmuskler.

Kvinna med fast rumpa.

Fördelar med en stark rumpa

  1. En bättre hållning: Starka muskler i rumpan ger dig en bättre hållning eftersom de håller ditt bäcken stabilt när du sitter, står och går.
  2. Ökad förbränning: Ju fler muskler, desto högre förbränning både före, under och efter träningen.
  3. En bättre löpstil: Du blir en bättre och mer uthållig löpare med stark rumpa och starka ben.
  4. Skonar ryggen: Starka muskler i rumpan skyddar ryggraden, eftersom de tar mycket av de stötar kroppen utsätts för vid löpning.
  5. Bättre kraft: Du får mer kraft och acceleration med starkare muskler i ben och rumpa. Det är bra för din löpning, men även vid hopp och lyft, där dina muskler kan reagera snabbt.
  6. Lägre skaderisk: Starka ben och stark rumpa gör dig mer uthållig och minskar risken för skador. Många skador beror antingen på överbelastning eller att du är trött och därför ouppmärksam.
  7. Piggare vardag: Starka muskler i rumpan gör dig mer uthållig i vardagens många aktiviteter, som att gå i trappor, cykla till jobbet och så vidare.

Se de effektiva styrketräningsövningarna längst ner på sidan

Så här ska du träna

  • Du ska göra programmet med de åtta övningarna tre gånger i veckan. Styrke­träna inte två dagar i rad – musklerna behöver vila så att de kan återuppbyggas och bli redo för nästa träningspass.
  • Varje övning repeteras 10 gånger innan du går vidare till nästa övning. Beroende på din nivå repeterar du de åtta övningarna tre–sex gånger. Välj hantlar/kettlebells som är så tunga att du precis klarar de sista två repetitionerna av varje övning.
  • Uppvärmning är viktigt. Värm upp i 10 minuter innan varje träning, till exempel med löpning, roddmaskin eller crosstrainer.

Hitta de 8 effektiva styrketräningsövningarna här under