Sitter dina barn och tonåringar fastklistrade framför skärmen medan deras gympaskor och cyklar samlar damm? Misströsta inte. Här är sportforskarnas bästa tips för att få de yngsta i familjen att lämna soffan – samt tips och tricks för rolig träning.
MOTIVATION kommer inte alltid naturligt. Som vuxna spelar vi en avgörande roll när det gäller att uppmuntra barn att vara mer aktiva, enligt en idrottsforskare.
När du tänker tillbaka på din barndom är dina minnen förmodligen fyllda med cykelturer i grannskapet, spontana möten med andra barn och massor av bollspel. Dessa saker finns fortfarande, men de konkurrerar hårt med smartphones, datorer och surfplattor.
I den här artikeln hittar du konkreta råd och tips om hur du kan få dina barn att intressera sig för motion. Vi har konsulterat en idrottsprofessor som har forskat om vad som fungerar för barn och ungdomar.
Detta är inte menat som en föreläsning för er som redan kämpar med läxor, tvätt, föräldramöten osv. Vi vet att det är svårt att hitta tid för motion och vara kreativ när det gäller det.
Men kanske kan du hämta inspiration och använda några av råden och idéerna när du har energi att göra det – till exempel under en semester eller en mindre hektisk period.
Läs också: Dietisten: Så får du hela familjen att leva hälsosamt
Att få ditt barn att motionera handlar inte om att pressa dem eller planera den perfekta träningsrutinen, utan om att vara en positiv förebild och göra motion roligt och naturligt, något ni gör tillsammans.
Sedan 2007, när smartphones kom ut på marknaden, har det skett en betydande förändring i barns och ungdomars beteende mot en mer inaktiv livsstil, och de har aldrig varit så stillasittande som de är idag.
Det är därför inte konstigt att du som förälder eller mor-/farförälder kämpar i uppförsbacke för att få dem att lämna soffan och gå ut och motionera.
”Studier visar till exempel att skärmtid har fyrdubblats bland vissa pojkar bara under de senaste 10–15 åren”, säger Jens Troelsen, professor vid Institutionen för idrottsvetenskap och biomekanik vid Syddansk Universitet.
Läs också: 11 sätt att träna som inte kräver ett gym
Paradoxalt nog har detta skett samtidigt som vi som samhälle har blivit alltmer medvetna om vikten av fysisk aktivitet. Vi vet att motion är bra för kroppen och hälsan, men också för humöret, självkänslan och förmågan att lära sig nya saker.
Därför rekommenderar Folkhälsomyndigheten att Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning.
”Som förälder kanske man tror att träningen i skolan räcker. Men tidigare studier har visat att när man inför mer idrott i skolan uppstår en slags kompensationseffekt hemma, där barnen rör sig mindre på fritiden.”— Jens Troelsen, Professor vid Institutionen för idrottsvetenskap och biomekanik vid Syddansk Universitet
En av fallgroparna för föräldrar är att vi lätt kan tro att motion är något som barnen gör på idrottslektionerna och under rasterna. Då kan hemmet bli en plats där de kopplar av i soffan med fredagsgodis.
Men enligt Jens Troelsen har ingen större inflytande på barns motionsvanor än de närmaste vuxna i familjen. Och som föräldrar eller mor- och farföräldrar måste vi först och främst ta oss samman och föregå med gott exempel.
”Barn speglar de vuxna omkring sig, och om mamma och pappa är fysiskt aktiva och visar att motion är både roligt och viktigt, är det också större sannolikhet att barnet gör detsamma”, säger han.
Läs också: 7 hälsosamma skärmvanor som hjälper dig att hantera din skärmtid
Att förbjuda barn att använda skärmar kommer till exempel lätt att verka meningslöst om de ser vuxna som hela tiden sitter i soffan med näsan i sina telefoner.
Å andra sidan, när du väljer cykeln framför bilen, tar trapporna eller går ut och springer efter middagen, visar du dina barn att motion är något du väljer, inte något du undviker.
”Barn speglar vuxnas beteende, och om vuxna är inaktiva och har näsan begravd i sina mobiler, så kommer barnen att göra detsamma. För att motivera barn och ungdomar att motionera måste vi först och främst ta oss samman och föregå med gott exempel som förebilder.”— Jens Troelsen, Professor vid Institutionen för idrottsvetenskap och biomekanik vid Syddansk Universitet
Ett av de mest effektiva sätten att motivera barn att motionera är att göra det tillsammans. Särskilt yngre barn älskar när deras föräldrar och mor- och farföräldrar visar vägen och deltar i en aktivitet.
Ett konkret exempel kan vara på lekplatsen, där många vuxna tenderar att "släppa loss barnen" och sedan sätta sig på en bänk och prata eller ringa. Visa istället ditt barn att du är villig att klättra, spela boll eller tävla med dem.
AKTIV SEMESTER är ett självklart tillfälle för familjen att träna tillsammans. När ni har roligt och njuter av varandra känner barnen sig inte pressade eller tvingade.
Många små barn tycker också om att delta i sina föräldrars träningsrutiner och följa med på löprundor, cykelturer eller simturer. Detta gäller särskilt om utflykten har ett syfte – ett roligt ställe att besöka, något att hitta eller någon att träffa.
Äldre barn och ungdomar kan också tycka om att gå på gym och känna sig coola med vikter och maskiner. Gymträning är definitivt en av de trender som verkligen blomstrar bland tonåringar, säger Jens Troelsen.
Och kom ihåg att du också får motion genom att leka. Om du har ont om tid kan du slå två flugor i en smäll genom att hoppa över spinningklassen och istället spela bollspel i trädgården eller hoppa på studsmattan med dina barn i en halvtimme.
Läs också: 5 klassiska misstag när du tränar på gymmets maskiner
Om du har barn som älskar att gå på sport- och träningskurser flera gånger i veckan är det jättebra! Men alla barn trivs inte med aktiviteter där de måste prestera eller vinna.
För vissa fungerar det bättre att smyga in träningen genom bakdörren och dölja den som lek, en rolig aktivitet eller något man gör tillsammans som familj – t ex hoppa i vattenpölar, klättra i träd, leka vattenkrig i trädgården eller hugga ved och göra en brasa.
Läs också: 8 idéer du kan stjäla från barn
Precis som för oss vuxna är chansen till framgång större om träningen är rolig och inte något man måste göra.
MOTION kan vara många saker. Tänk till exempel på gamla klassiker från skolgården som rockringar, hopprep, hage osv.
Som vuxna kan vi lätt hamna i att använda uttryck som: "Jag måste bara få det överstökat" eller "Det är bäst att jag får det gjort".
Detta kan ha en negativ inverkan på barn och få dem att associera motion med något negativt och något man måste göra för att få lov att koppla av.
Försök istället att uttrycka hur mycket du ser fram emot att äntligen ha tid att springa eller hur bra motion får dig att må.
Läs också: 12 läsare: "Så balanserar vi hälsa och njutning"
I själva verket är det kanske bäst att inte prata för mycket om skälen till att träna, utan helt enkelt introducera det i deras liv genom lek och som en självklarhet, precis som att äta, dricka och sova.
Men om dina barn frågar (och vi vet att barn frågar) varför det är viktigt, kan du till exempel förklara att det gör kroppen glad och stark och lyfta fram alla saker vi kan göra med en stark och snabb kropp.
Undvik skrämseltaktik om vad som händer om man inte tränar. Uttryck som ”du blir fet och lat” eller ”du kan bli sjuk av att vara fet” kan ha mer negativa än positiva effekter.
Det kommer oftast en tid i barns liv när de inte längre är så intresserade av vad mamma och pappa gör, utan mer av vad deras vänner gör.
”Vi vet från studier att det framför allt är vänner, sociala medier och lokala fritidsaktiviteter som påverkar ungdomars träningsvanor. Om alla i klassen spelar fotboll, till exempel, är det större chans att din tonåring vill göra samma sak", förklarar Jens Troelsen.
Läs också: Här är några uppenbara möjligheter till motion i vardagen
Som förälder kan du också vara en god förebild genom att engagera dig i din lokala idrottsklubb, till exempel som tränare eller som någon som hjälper till med praktiska eller administrativa uppgifter.
På så sätt visar du att idrott är så viktigt att du själv prioriterar det på din fritid, vilket kan vara mycket inspirerande för dina barn att se.
"Och du hjälper också klubben, vilket är så viktigt för att upprätthålla idrottsvanor bland barn och ungdomar", säger Jens Troelsen.
Eftersom vänner och gemenskap är extremt viktigt för barns lust att vara aktiva – särskilt äldre barn – kan du som förälder också dra nytta av att skapa en ram där dina barn kan motionera med sina kamrater.
Det behöver inte vara något stort eller komplicerat. Kanske kan du och andra föräldrar i grannskapet organisera regelbundna brännsbollsturneringar i parken på söndagar, sätta upp en liten crossfit-bana i trädgården eller spela en veckovis fotbollsmatch på planen.
Det viktigaste är att ta initiativet och skapa möjligheter.
KÄLLA: Jens Troelsen, professor vid Institutionen för idrottsvetenskap och biomekanik vid Syddansk Universitet