11 vägar till motion, som inte kräver något gym

Du kan hålla dig i form på många roliga och effektiva sätt utan att behöva besöka gymmet. Både om du gillar det enkla, älskar prylar eller ska underhålla barn under tiden.

Kvinna går utomhus med ryggsäck

Leta fram ryggsäcken och snöra på dig vandringskängorna. En promenad med packning är ett strålande sätt att få upp pulsen.

© iStock

De enkla

1. Optimera din promenad

Att gå är ett enkelt, skonsamt, gratis och bra sätt att stärka din hälsa och förbränna kalorier. Få ut ännu mer av din promenad med följande variationer.

Gå intervaller: Genom att gå i intervaller får du upp pulsen, stärker blodcirkulationen och förbränner fler kalorier än vid en vanlig promenad. Gå t ex i ditt normala tempo i 5 minuter, och gå sedan så snabbt du kan i 1 minut. Fortsätt så under hela rundan.

Gå i trappor eller backar: Hitta ett ställe på din promenad där det finns trappor eller backar. Ta långa stora steg upp och gå sedan sakta ner igen. Repetera 5 gånger.

Gå med packning: Packa en ryggsäck med tunga böcker eller liknande och gå din vanliga promenad. Du kommer att uppleva att det är tyngre än det brukar vara och att du tränar både kondition och musklerna i rygg och axlar.

2. Gör hushållsarbete till träning

All motion räknas och när du gör städar och fixar i trädgården ökar din förbränning. Här är några hushållsprojekt som kräver lite extra av kroppen.

Dammsug och klippa gräset: Du får snabbt upp pulsen och rör dig effektivt under längre tid och aktiverar både ben och axlar när du dammsuger eller klipper gräset.

Tvätta fönster och rensa ogräs: Det är en bra helkroppsövning att tvätta fönster och rensa ogräs. Särskilt dina armar sätts på prov när du går med trasan eller räfsan.

3. Förvandla vardagsrummet till en träningssal

Möblera om lite så att du har mycket plats runt dig. Sätt på musik du gillar och kör ett svettigt träningsprogram som får upp pulsen. Du kanske saknar instruktörens vägledning, men i gengäld kan du träna precis när det passar dig, och du slipper lägga tid på transport.

Följ ett träningsprogram: Du kan antingen träna hela kroppen eller välja att träna t ex ben ena dagen och armar och mage andra dagen. Du hittar tips till träningsprogram och övningar här.

Piffa upp träningen med utrustning: Skaffa dig träningsutrustning som t ex en yogamatta, hantlar eller gummiband för att variera din träning och utmana dig själv. Du kan samtidigt utvidga din övningar-repertoar, och vem vet, kanske gör utrustningen träningen ännu roligare.

De med utrustning

4. Träna din core och balans med Stand Up Paddle

Stand Up Paddle är ett strålande sätt att träna hela kroppen. När du paddlar genom vattnet arbetar dina lårmuskler, axlar, armar och knän för att driva dig framåt. Samtidigt får du frisk luft – och kanske ett dopp om du tappar balansen.

Utmana din balans: Känner du dig stabil på brädan kan du utmana din balansförmåga genom att yoga. Rör dig långsamt och kontrollerat i olika yoga-positioner – ju svårare övningar, desto större är chansen för ett dopp.

Få stark core: Komplettera en skön paddeltur med en snabb omgång styrketräning på brädan. Hitta balansen och gör sedan 3 x 10 magövningar, eller försök dig på 1 minuts planka. Du kommer att uppleva att det är mycket tuffare än vanligt, eftersom dina muskler samtidigt ska hålla balansen.

5. Få starka ben och hög puls med en cykeltur

Du behöver inte trampa Tour de France för att få starka ben på cykeln. På en aktiv cykeltur stimulerar du både ditt hjärta, dina lungor och din blodcirkulation. Du förbränner samtidigt snabbt kalorier på cykeln, och när du har motstånd i pedalerna bygger du också upp muskelmassa kring rumpa och lår.

Planera din runda på förhand: Använd t exI FORMs ruttplanerare, så är du väl förberedd.

Kom igång: Börja med 5 minuters lugn cykling. Fortsätt sedan i ett högre tempo, så att du får upp pulsen och kör så länge du har lust med. Avsluta cykelturen med 5 minuters lugn cykling igen. Då värmer du upp dina muskler på bästa möjliga sätt, så att du undviker skador.

Komplettera cykelturen med intervaller: Träna i intervaller genom att ge järnet i pedalerna i ett par minuter. Kör sedan lugnt i ett par minuter, varefter du ger järnet igen. Intervallkörning kan med fördel läggas in i mitten av cykelturen.

6. Få mental ro och starka armar i en kajak

Att paddla kajak är både mentalt och fysiskt ett bra sätt att träna på. När du ror utmanar du fler av de stora muskelgrupperna som mage, rygg, axlar och rumpa. Samtidigt är rodd skonsamt för lederna.

Hitta ro med längre turer: Ro i ett medelsnabbt tempo 20-30 minuter i taget. Du får upp pulsen, stärker din uthållighet och så bidrar de vackra omgivningarna till en skön inre ro.

Få upp pulsen med korta intervaller: Ro så snabbt du kan i 3-5 minuter och ro sedan långsamt i 10 minuter. Fortsätt så hela turen. Det stärker både din kondition och din uthållighet.

De lekfulla

7. Använd skogen som ett gym

Slipp ljud och buller i staden och ta en tur i skogen för att träna. Här kan du lätt bli svettig genom att springa ett terränglopp eller styrketräna. Utrustningen har du mitt framför näsan i form av grenar, stammar och stenar och samtidigt får du frisk luft och upplevelser för alla sinnen.

Styrketräning med skogens inbyggda utrustning: Skogen bjuder på många spännande saker, som med lite fantasi kan förvandlas till träningsutrustning. Träna t ex låren genom att hitta en stubbe och hoppa upp den med kraft flera gånger. Du kan också hitta en halvtung gren och använda den som vikt när du gör squats.

Terränglöpning: Skogens oförutsägbara underlag är perfekt för terränglöpning, där smågrenar, stenar och fuktiga löv utmanar musklerna kring knän och vrister. De många variationerna i underlaget tränar samtidigt din balans och de vackra omgivningarna ger förnyad energi. Sänk farten och spring med korta steg. Då får du starka muskler och undviker att falla.

Kvinna gör armhävningar i skogen

Nyttja skogens egna resurser som träningsutrustning. Hitta t ex en gren eller bänk och använd den till att göra armhävningar på.

8. Få kilometer i benen med interaktiva äventyr i öronen

Hitta motivationen att promenera eller springa ännu längre med en interaktiv ljudsaga. Det finns många olika, men här får du några bra tips.

Fly från zombier: Med appen “Zombies, Run!” får du ett ljudäventyr som gör löpturen lite roligare. Historierna utvecklas i takt med att du rör dig framåt – ju längre du springer, desto mer av historien får du höra. Ibland uppmanar appen dig att springa snabbare. Antingen för att du ska komma framåt i historien eller för att springa ifrån zombier som jagar dig. Därmed får du intervallträning (nästan) helt utan att du upptäcker det. Ladda ner appen ‘Zombies, Run!’ för att komma igång.

Rädda mänskligheten: I appen ‘The Walk’ blir du en del av ett dramatiskt universum, där du tar emot ett fiktivt paket som kan rädda världen – men bara om du går 10.000 steg om dagen. Appen fungerar som en avancerad stegräknare, som belönar dig med en fortsättning av historien varje gång du har gått ett visst antal steg. Ladda ner appen ‘The Walk’ för att komma igång.

De barnvänliga

9. Leta fram leksakerna

Många av de klassiska leksakerna är strålande redskap för att bli svettig. Gräv lite i gömmorna och bjud in barnen till en omgång rolig träning.

Träna elegans och balans med rullskridskor: Att åka rullskridskor är jättebra motion för hela kroppen eftersom du hela tiden måste hålla balansen. Utöver lår och rumpa använder du också armar, axlar, magmuskler och rygg. Ta med barnen ut på en tur rullskridskor med platt underlag. Variera genom att t ex köra ikapp eller skejta mellan koner.

Få en stark midja med rockring: Den klassiska rockringen du lekte med som barn är ett jättebra redskap för stark midja. Särskilt om du ersätter den med en lite tyngre variant. Är ni riktigt aktiva med rockringen är det pulsträning motsvarande en löprunda. Hitta bra tips till träning med rockring här.

Svettas med ett hopprep: Ett hopprep är ett genialt litet redskap som du enkelt kan ta med dig i väskan så att du alltid har pulsträning till hands. Det finns massor av träningsmöjligheter som hoppa framlänges och baklänges, krysshopp, hopp med höga knälyft – och då kan barnen också vara med. Hitta inspiration till träning med hopprep här.

10. Få upp pulsen med skattjakt

Vem älskar inte skattjakt? Planera en skattjakt själv och få med dig barnen, eller hitta en online så att du själv blir överraskad.

Planera din egen aktiva skattjakt: Gör några olika lappar med aktiviteter som hopprep, armhävningar, änglahopp osv. Göm lapparna i närområdet. Ta med barnen på skattjakt. När ni hittar en lapp ska alla deltagare utföra uppgiften innan ledtråden till nästa post får komma fram. På så sätt får alla upp pulsen innan ni hittar skatten.

Gå på skattjakt i närområdet: ‘Geocaching’ är är en högteknologisk skattjakt som är mycket populär, inte bara i Sverige utan i de flesta länder. Geocaching passar alla åldrar och är inte bundet till årstider. Du behöver en smarttelefon. Läs mer och ladda ner appen på länken.

11. Träna hela kroppen (och din höjdskräck) med klättring

Med klättring aktiverar du både din mage, rygg och de små musklerna i underarmarna när du greppar de olika greppen på väggen. Dina lårmuskler får också en utmaning när du balanserar i olika positioner. Skaka av dig höjdskräcken och ta med barnen på en annorlunda och rolig träningsform.

Träna uthålligheten inomhus: När ni klättrar inomhus använder ni klätterväggar av varierande höjd. Ju högre väggen är, och ju längre greppen är placerade från varandra, desto tuffare blir det att klättra ända upp till toppen.

Träna rå muskelstyrka utomhus: Väljer ni en klätterpark eller en höghöjdsbana utomhus ska ni röra er genom muskelkrävande hinder i höjd med trädtopparna. Ofta avslutas banen med en åktur till marken – till stort nöje för barnen.