Träningsprogram: Hoppa dig i toppform

Att hoppa hopprep är en kaloriförbrännande motionsform och är därför bra, effektiv träning. Här får du tekniker och program, så att du kan komma i toppform.

Hopprep

Att hoppa hopprep kan förbättra konditionen på några få minuter i veckan och samtidigt stärka musklerna och skelettet.

© iStock

Om du har högt tempo kan hopprep vara lite effektivt som löpning. Därför får du här ett träningsprogram med hoppreps-övningar, som både är roliga och som får dig i toppform.

Innan du påbörjar hoppreps-programmet

Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du börjar. Mjuka upp dina anklar, stretcha arm- och benmuskler och väck ryggen ordentligt.

Använd skor med stötdämpning och hoppa på ett mjukt underlag, t ex ett trägolv. Asfalt och betong är hårt för lederna. När du hoppas ska du hålla knäna mjuka och fjädrade. Använd hela foten som stötabsorbering.

Vad betyder rpm?

Rpm är en förkortning för revolution per minute, dvs varv mer minut och är ett uttryck för hur snabbt du ska hoppa och veva.

Hopp-tekniker

I träningsprogrammet används olika hopprepstekniker. Här hittar du förklaringar på varje teknik

1. Jogga på stället

Jogga på stället som om du lunkar runt en liten runda.

2. Slalom-hopp

Hoppa från sida till sida. Håll ihop benen och hoppa så långt som möjligt från sida till sida.

3. Längdåknings-hopp

Flytta växelvis ena foten fram och andra foten bak.

4. Hoppa på ett ben

Hoppa en eller två gånger på varje ben, eller hoppa en stund på samma ben och byt sedan. Variera lite.

5. Höga knälyft

Spring på stället och lyft knäna så högt du kan.

6. Krysshopp

Korsa armarna framför kroppen i varannat hopp.

Träningsprogram – hoppa dig i form

Vecka 1

Antal träningsdagar: 2 träningsdagar.

Kör igenom programmet två gånger vid varje träningspass

Hoppreps-övningar:

  • Jogga på stället: 1 min, tempo 100 rpm
  • Slalomhopp: 1 min, tempo 100 rpm
  • Längdåkningshopp: 1 min, tempo 100 rpm
  • Hoppa på ett ben: 1 min, tempo 100 rpm
  • Höga knälyft: 1 min, tempo 100 rpm
  • Krysshopp: 1 min, tempo 100 rpm

Vecka 2

Antal träningsdagar: 3 träningsdagar.

Kör igenom programmet två gånger vid varje träningspass

Hoppreps-övningar:

  • Jogga på stället: 2 min, tempo 100 rpm
  • Slalomhop: 1 min, tempo 120 rpm
  • Längdåkningshopp: 2 min, tempo 100 rpm
  • Hoppa på ett ben: 1 min, tempo 120 rpm
  • Höga knälyft: 1 min, tempo 120 rpm
  • Krysshopp: 1 min, tempo 110 rpm

Vecka 3

Antal träningsdagar: 3 träningsdagar.

Kör igenom programmet tre gånger vid varje träningspass

Hoppreps-övningar:

  • Jogga på stället: 2 min, tempo 120 rpm
  • Slalomhop: 2 min, tempo 120 rpm
  • Längdåkningshopp: 2 min, tempo 120 rpm
  • Hoppa på ett ben: 2 min, tempo 120 rpm
  • Höga knälyft: 1 min, tempo 120 rpm
  • Krysshopp: 2 min, tempo 110 rpm

Nu har det blivit lättare att leva sunt!

I FORMs viktigaste uppdrag är att göra hälsa lättillgängligt. Därför har vi skapat ett nytt träningsuniversum, där du får kunskapen och verktygen som motiverar dig att leva sunt, året runt.
Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
Läs mer om nya I FORM

  • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny
  • Spara ditt favoritinnehåll – och hitta det lätt igen

Just nu: Testa 30 dagar utan kostnad


Newsletter background