Kvinna tränar med rockring
Träna med rockring

träning med rockring förbränner energi och ger en formad och stark midja.

Träna dig till en stark core med rockring

Älskade du också att rocka rockring när du var barn? Då tänkte du förmodligen inte på att ringen kan göra underverk för dina kurvor, men det är precis vad den kan. Här lär vi dig mer om rockringens effektiva verkan och ger dig ett 6-veckors träningsprogram.

4 februari 2021 av Sarah Galán , Birgitte Nymann och Anna Svoldgaard

Alla magens (och många av ryggens) muskler sätts på prov när du sätter rockringen i svängning och med de nya rockringarna, som är mycket tyngre än plastringarna från din barndom är det ingen lång väg till en formad och stark midja.

 
 

Därför är rockringsträning effektivt 

När den klassiska rockringen hålls roterande runt midjan krävs en noggrann koordination mellan alla kroppens muskler. Samtidigt är du tvungen att hålla ett visst tempo, och det förbränner energi. Inga övningar kan få fettet att smälta bort på just midjan eller höfterna, men ditt midjemått kan faktiskt bli mindre av rockringsövningarna ändå.

Rockringen aktiverar och stärker de djupt liggande magmusklerna som har tendens att bli slappa om du sitter ner mycket under dagen. Ger du allt med ringen är det pulsträning motsvarande en jogg/löprunda, powerwalking eller en step/aerobicsklass.


 

Vad är en träningsrockring? 

Träningsrockringen är större och tyngre än barndomens vanliga lätta plastring. Vikten i rockringen ger mer motstånd och gör därför att du måste rocka kraftigare. En vanlig rockring i plast kan också användas till träning, men en rockring med vikt är bäst om du vill effektivisera din träning och uppnå snabba resultat.

På grund av träningrockringens tyngre vikt är ringen klädd i skum eller gummi (beroende på vilken du köper) – som ska hjälpa dig att träna och trimma kroppen. En rockring med vikt kallas också powerhoop, men de två olika begreppen täcker mer eller mindre över samma produkt.

Hitta rätt vikt för dig

Träningsrockringen finns i flera olika storlekar och viktklasser. Den vanligaste vikten för träningsrockringen är mellan 1,5 och 2,2 kg.

Som nybörjare är det en bra idé att börja med en lättare vikt, så att du kan lära dig tekniken och vänja kroppen vid övningen. Därefter kan du öka svårighetsgraden. 

En enkel guide till valet av rockring med vikt:

  • Väger du under 60 kg:  Välj en rockring på 1,5 kg 
  • Väger du över 60 kg:  Välj en rockring på 1,8 kg 
  • Är du vältränad Välj en rockring på 2,2 kg

Detta är bara en vägledning och det är inte säker att rekommendationerna passar för just dig. Det viktigaste är att du lyssnar på din kropp. Så var försiktig med att välja en för tung rockring från början för att du är för ivrig.


 
Rockring med vikt

6 veckors träningsprogram med rockring 

Gå långsamt fram när du tränar med rockring. De första gångerna du använder ringer bör du bara träna 1-2 minuter. Din kropp behöver vänja sig vid det och du kan riskera att få något blåmärke.

 

Utgångsposition när du tränar med rockring:

Stå med fötterna på en axelbredds mellanrum och ha ringen i midjehöjd. Sätt den i rotation och håll igång den med hjälp av cirkelrörelser med höfterna. Det krävs lite tillvänjning, men kommer snabbt att kännas naturligt. Snurra åt det håll som känns naturligt, så kan du senare försöka åt andra hållet. Öva dig i att hålla igång ringen i 2 minuter. Tappar du den, tar du bara upp den igen och fortsätter, det ger också bra träning tills du kan hålla igång den utan att tappa den.

Rockrings-träning vecka 1 och 2 


4 min:

  • Variera mellan att rotera ringen snabbt och långsamt och hålla armarna vågrätt respektive lodrätt. Se till att utmana dig själv hela tiden så att svetten rinner i pannan.

Gör övningarna minst 3 x i veckan

 

Rockrings-träning vecka 3 och 4 

2 min:

  • Gör vanliga rockringsrotationer där du håller igång ringen i 2 minuter. Byt gärna riktning under tiden så att du utmanar dig själv och roterar den i motsatt håll åt vad som känns naturligt.

6 min:

  • Byt mellan att rotera ringen snabbt och långsamt runt. Variera dina armrörelser så att du växlar mellan att hålla armarna lodrätt över huvudet. Se till att utmana du själv hela tiden så att svetten rinner och pulsen ökar.

1 min:

  • Turbo-rockande – rotera ringen så snabbt som du bara kan.

Gör övningarna minst 3 x i veckan

 

Rockrings-träning vecka 5 och 6 

2 min:

  • Gör vanliga rockringsrotationer i 2 minuter. Byt riktning under tiden och rotera den i motsatt riktning mot vad som känns naturligt.

4 min:

  • Variera mellan att rotera ringen snabbt och långsamt. Variera dina armrörelser så att du växlar mellan att ha armarna vågrätt och över huvudet. Se till att utmana dig själv hela tiden så att du svettas och får upp pulsen.

2 min:

  • Gå runt medan du håller ringen i svängning. Gå med långsamma steg så att du kan hålla kontrollen över ringen.

1 min:

  • Turbo-rockande – rotera ringen runt så snabbt du överhuvudtaget kan.

Gör övningarna minst 4 x i veckan



"Det är kul att kombinera lek och träning!"


 

I FORM testar: Resultat av träning med rockring 

I FORM bad Helle och Lene att träna med rockringen i 6 veckor. Se hur det gick.

Helle tränar med rockring med vikt
 

Helles resultat efter rockringsträning: -4 cm 

"Det är kul att kombinera lek och träning!"


Helles resultat efter 6 veckors träning med rockring

Midjemått start: 87 cm

Midjemått slut: 83 cm

Resultat: -4 cm


"Min midja är mer markerad nu än när jag började. Jag kan se att jag har mindre fett runt midjan, är starkare i magmusklerna och har gått ner 4 cm, så det är verkligen ett bra resultat efter att enbart ha använt rockringen. Jag kan verkligen känna att den här formen av träning ger magen något, och framför allt midjan.

Man kan känna hur musklerna måste spännas för att hantera vikten. Det är otroligt enkelt att hålla igång ringen runt midjan eftersom den väger 1,7 kilo och därför är mycket tyngre än de tunna plastringarna som man använde som barn. I gengäld gjorde det ganska ont när jag snurrade runt den i början, och jag fick blåmärken runt midjan. Det tog cirka 2 veckors träning innan de försvann och min mage hade vant sig vid belastningen, men så kunde jag rocka i en halvtimma utan problem. Kanske kan det också hänga ihop med att det var mer fett i början, som det sedan blir mindre av. En hel tröjstorlek!

Bortsett från de blåmärkena har det var riktigt kul att träna med ringen, inte minst när vi var två som tränade. Mitt barnasinne kom fram och tankarna for tillbaka till då när jag som barn lekte med rockringar. Det är häftigt att kombinera lek med träning – och det gör det lättare att träna magen."


Lene tränar med rockring med vikt
 

Lenes resultat efter rockringsträning: -5 cm 

"Mina lovehandles har blivit mycket mindre" 


Lenes resultat efter 6 veckors träning med rockring

Midjemått start: 78 cm

Midjemått: 73 cm

Resultat: -5 cm


"Jag kan verkligen känna att rockringen gör något för magmusklerna och ryggen – till exempel känns andra övningar inte alls lika jobbiga nu. Och ringen har verkligen motiverat mig att vara på gymmet eftersom jag har fått mer energi och lust att göra något åt det.

Därför började jag konditionsträna mer under tiden och ihop med rockringen har det resulterat i att både jag och mina närmaste har märkt att mina ”lovehandles” i sidorna har blivit mycket mindre.

I början gjorde träningen ont, men det försvann efter ett par veckor. Och det är riktigt roligt att träna med rockring, särskilt när man tränar med andra – man kommer på ett riktigt bra 'lekhumör'. Och så kan man faktiskt få igång pulsen när man gör turbo-övningen!"


Artikeln publicerades i nr 12/2010

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar