Kvinna som springer och är glad
Gör din träning till en fast rutin –

då är det ofta enklare att komma iväg.

© iStock

Nå ditt mål – och stanna där!

Det är lätt att ge upp när målet blir för oöverskådligt. Här får du tre experters hjälp att göra dina mål till överkomliga, och en del av dina sunda vanor.

25 oktober 2019 av Jeanette Linder
 

Sitter du fast i dåliga vanor, eller har du en tendens till att glömma grönsakerna på tallriken? Kanske önskar du att träning var något du gjorde oftare? Här får du experternas bästa råd för att komma igång med att nå ditt mål.

Experternas råd för att nå dina mål

 

1. Vaneexperten: Stora framgångar bygger på små framgångar

Torben Wiese

Föreläsare, författare och expert på att bryta vanor och uppnå nya mål. Läs mer på habitmanager.com

Ett mål är viktigt för…

… det hjälper dig att prioritera i ditt liv. Om ditt mål är att leva länge behöver du tänka på en rad saker som du måste prioritera, t ex att motionera, inte röka, sova gott och använda cykelhjälm. Hjärnan älskar vanor, för de sparar energi och känns trygga, och om du inte har några mål i livet så känns alla vanor bra. Även om de inte är det. Det känns kanske bra att dricka cola varje dag, men i verkligheten är det en dålig vana, om ditt mål är att leva sunt.

För att bryta gamla vanor…

… behöver du svara på: Vilka mål har jag och hur hjälper mina vanor mig att uppnå dem? På det viset kan du börja dela in dina vanor i goda och dåliga, så du vet vilka du ska ändra på. 

Nästa steg är att komma ihåg att stora framgångar bygger på små framgångar. Det vill säga, du ska satsa på minst en liten framgång varje dag. Säg till dig själv: Vad är det minsta jag kan göra idag för att nå mitt mål? Och gör en konkret plan utifrån det. Det kan vara att bara röka en cigarett mindre varje dag eller leka en minut mer med dina barn den första dagen, två minuter nästa dag och så vidare.

När det går dåligt…

… ska du inte tänka att nu är allt förlorat, och då kan jag lika gärna börja om nästa år. Ditt mål har ju inte blivit mindre viktigt av det skälet. Du måste upp på hästen igen och det gör du enklast genom att återgå till planen och fortsätta där du råkade falla tillbaka i gamla vanor. Och om det du har gjort fram till nu inte fungerar, behöver du kanske ändra i planen.

För att behålla motivationen…

… ska du inte bara fokusera på ditt huvudmål såsom ”jag vill börja träna”, ”jag vill gå ner i vikt” eller ”jag vill ha mer tid med mina barn”, utan i hög grad också effekten av att nå målet: Om jag börjar träna kommer jag att få mer energi, sova bättre, bli starkare och så vidare. Det är effekten som är drivkraften för att hålla fast vid målet när det känns tufft att fortsätta. När det är mörkt och kallt och cykeln har blivit stulen.

 

2. Träningsexperten: Prioritera träningen och påminn dig själv om vinsterna

Anneli Kula Enevoldsen

Sportcoach och träningsexpert med specialitet inom bl.a. sportpsykologi. Läs mer på annelike.dk

Viktigast för att nå ditt träningsmål är…

… att det är något du verkligen vill göra. Du ska inte känna dig pressad till det av andra, för då är det dömt att misslyckas. Men det är nästan lika viktigt att vara realistisk. Gör därför en liten analys av vad som krävs för att nå ditt mål. Vad behövs för att nå det? Ett halvmaraton kräver t ex att du har möjlighet att satsa på träningen under en längre tid, medan vardagsmotion kanske kräver att du har en bra cykel. 

Börja rätt…

… genom att satsa på mindre delmål. Vill du gärna träna tre gånger i veckan, så börja med bara en gång de första veckorna och bygg sedan på. Vill du springa 10 km så börja med att gå efter 5 km. 

Se också till att du börjar med något roligt. Tränar du t ex till ett halvmaraton så kommer det alltid vara några pass som är tråkigare än andra, men som du kommer att ha glädje av längre fram i träningen.

För att behålla motivationen…

… är det avgörande att veta varför du har satt upp målet. Skriv ner vinsterna på ett papper och häng upp det på kylskåpet, så att du kan läsa det när det är kris. 

Få koll på hur du prioriterar genom att fråga dig själv: Är målet viktigare än mitt jobb? Nej. Än min familj? Nej. Än en krogrunda? Ja. Än att vara på Facebook? Ja. På det viset håller du fast vid målet även när det blir tufft. 

Dessutom är det bra att involvera familjen i ditt träningsmål. Du riskerar att tappa lusten om din partner ger dig dåligt samvete varje gång du ska ut, eller kallar dig tråkig när du går och lägger dig tidigt.

När du har ont om tid…

… kan du undersöka vilka tidstjuvar du har i ditt liv. Det finns t ex appar som mäter hur mycket tid du lägger på din mobil. Därefter kan du göra en lägsta nivå-plan och en bonusplan, som du kan växla mellan. Om målet är att komma i riktigt god form kan din lägsta nivå-plan bestå av ett kortare träningspass på vardagarna och ett längre på helgen kombinerat med att cykla till jobbet. Den kan du ty dig till i kortare perioder. När du sedan har mer tid går du över till bonusplanen, som bjuder på fyra träningspass i veckan. Oavsett hur det ser ut kommer du till slut att nå ditt slutliga mål, det tar bara lite längre tid.

När energin tryter…

… så förbered dig på träningen i lugn och ro dagen innan. Lägg fram kläder för morgonens löptur, bestäm träff med en väninna, eller packa träningsväskan så du kan köra direkt till gymmet efter jobbet istället för att slänga dig i soffan. Om du känner dig stressad är det svårt att komma igång med nya rutiner. På sikt kommer det att gå av sig självt, för ju mer rutin det blir, desto mindre energi krävs det.



3 SAKER SOM PEPPAR TILL TRÄNING 

  1. Aktivitetsarmband

    En aktivitetsmätare är perfekt om du tränar själv. Genom att mäta tid, avstånd, puls och annat längs vägen motiverar den dig till att ge järnet lite extra. Använd den även till att få in mer vardagsmotion genom att t ex räkna antalet steg per dag.

  2. Hemmaredskap

    I en hektisk vardag är hemmaträning en smart lösning. Med billiga basredskap såsom matta och hantlar kan du göra många bra övningar hemma i vardagsrummet.

  3. Musik/podcast

    Träningen blir roligare med din favoritmusik i öronen. Och på längre löpturer kan en podd få dig att glömma regn och rusk.


3. Kostexperten: Välj enkla och praktiska lösningar

Anne Louise Knudsen

Klinisk dietist och rådgivare inom bland annat viktnedgång och en hälsosammare livsstil.

Få bästa starten…

… genom att först ta reda på vad ditt mål är. Om du gärna vill äta sundare kan du börja med att se över dina huvudmåltider: Är det tillräckligt med grönsaker? Om inte så vad hindrar dig från att äta mer? Kanske tar det för lång tid att skära, eller så kanske du bara inte orkar efter en lång dag. 

Notera allt som kan sätta käppar i hjulet för dig, så du vet precis vad du ska ta tag i. Välj därefter några praktiska lösningar, t ex att köpa alla grönsaker färdigskurna på påse för att spara tid, eller handla på nätet för att undvika frestelser i mataffären. 

För att behålla motivationen…

… kan du nöja dig med att ta små överskådliga steg. Det gör det enklare att ändra vanor, om du inte sätter för strikta ramar. Till exempel:

  • Sätt en liten sked i dressingen och en stor sked i salladsskålen för att spara kalorier. 
  • Välj små glas istället för stora när du dricker läsk. 

Notera också dina segrar och nederlag längs vägen, så du får en överblick över din utveckling. Om det är för många dagar med nederlag, behöver du ändra strategi och påminna dig själv om vad du gör och vad du kan utifrån den situation du befinner dig i just nu. Du kan alltid justera dina mål längs vägen. Bara du inte ger upp.

När du har ont om tid…

… undvik då att göra saker för komplicerade. Ofta förknippas sund mat med att stå i timmar i köket och laga allt från grunden, men det kan lika gärna vara att äta rågbröd med snacksgrönsaker till. Dra ner på förväntningarna när du har mycket att göra.

När du saknar inspiration…

… är det en stor fördel att planera och köpa in till nästa veckas mat på helgen, så du inte måste vara kreativ på måndag kväll. Skriv ner vad du ska laga och hur och leta efter lätta lösningar för att skapa variation. Istället för den vanliga salladsskålen kan du snabbsteka lite spetskål eller baka grönsaker i ugnen.


Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar