Rätt kost har stor betydelse för hur snabbt och effektivt kroppen återhämtar sig efter träning, och för hur snabbt du blir redo att prestera maximalt igen. Här är tio bra livsmedel som förutom att de är nyttiga även hjälper kroppen att bygga upp sig igen på rekordtid.
RÄTT KOSTVAL + BRA SÖMN = optimal återhämtning.
Om du äter smart kan kroppen återhämta sig snabbare efter träning. Se här vad du bör äta, när du bör äta och hur mycket du bör äta efter träning.
Hård träning resulterar i inflammation i och omkring leder, senor och muskler. Det visar sig i form av svullnad, ömhet och ev. smärta. Särskilt lederna mår bra av att du intar ett tillskott med ingefära dagen efter ett hårt träningspass. Ingefärans unika antioxidanter, gingerolerna, hjälper nämligen kroppen att dämpa inflammationer. En lagom dos är 5–10 g ingefära, t.ex. i en smoothie.
Alternativ: Ingefärans ämnen är unika, men gurkmeja har liknande egenskaper och fiskolja samt fett från oliver och avokado är också i hög grad inflammationsdämpande.
Läs också: Ingefära – motverkar inflammation och illamående
2–3 skivor hårdost strax innan läggdags är bra för återhämtningen när du sover. Det beror på att hårdost är rik på protein av typen kasein, vilket är ett så kallat slow release-protein. Det tas upp långsamt i blodet och funkar som byggmaterial för kroppens vävnader under natten. Rekommenderad dos är drygt 20 gram, vilket motsvarar några ostskivor, helst av en mager sort som är extra proteinrik.
Alternativ: Skyr eller annan proteinrik yoghurt, parmesanost och proteinpulver av kasein.
Läs också: Ost – vad är sant och vad är falskt?
Det är inte bara musklerna som behöver läka efter träning. Ofta blir lederna också hårt belastade under ett tufft träningspass. Kollagen, som är ett protein som utsöndras när man tillreder ett avkok på ben, är grunden i uppbyggnaden av lederna och därför passar det bra att äta en soppa gjord på kycklingskrov efter att man tränat. Det gäller både på själva träningsdagen och dagarna efteråt.
Alternativ: Vill du inte använda kycklingskrov kan du köpa en färdig bone broth (buljong) och dricka den som en shot eller långtidskoka soppa gjord på vanligt köttben.
Testa vårt recept på kycklingsoppa med ingefära här
Ät gärna en tallrik A-fil inom ett par timmar efter att du tränat. Om du pressar dig hårt är det naturligt att immunförsvaret försvagas och kroppen blir därmed känsligare för bakterier och virus. Det kan du skydda dig mot genom att stärka tarmfloran med de probiotiska bakterier som finns i A-fil. Bakterierna stärker immunförsvaret och gör att du kan undvika förkylningar m.m.
Alternativ: Fermenterade grönsaker som surkål och pickles innehåller också probiotika, och det finns även kapslar med levande bakterier att köpa på apoteket.
Kör dina hårda träningspass efter att du intagit kosttillskott med svarta vinbär eller andra blåa bär. Bären innehåller kraftfulla antioxidanter som skyddar muskelvävnaden mot de fria radikaler som annars kan ge svullnad och värk. I studier har man upptäckt att 200–300 gram bär inför ett intervallpass resulterar i betydligt färre inflammationsmarkörer i blodet under det efterföljande dygnet. Obs: bären måste ätas innan träningspasset annars har de ingen effekt.
Alternativ: Andra blåa bär som blåbär och boysenbär, aubergin och plommon.
Läs här hur du kan äta dig frisk och lycklig på bär.
Direkt efter ett hårt träningspass är immunförsvaret försvagat i ca ett dygn. Då gäller det att ta hand om kroppen lite extra, t.ex. genom att äta mer grönsaker. Dessa bidrar med en rad viktiga antioxidanter som skyddar mot de fria radikaler som annars bryter ner immunförsvaret. Genom att äta mer grönsaker, t.ex. ett par hundra gram kål – plus en massa annan frukt och grönt – under det närmaste dygnet efter att man tränat, så avlastar man immunförsvaret samtidigt som man snabbar på återhämtningsprocessen i kroppen.
Alternativ: Broccoli är lätt att tillaga och kan ätas i stora mängder. Andra nyttiga livsmedel är t.ex. brysselkål, rödkål och blomkål.
Läs också: Broccoli – ett knippe nyttigheter
Om man tränar hårt uppstår en inflammation (svullnad) i vävnaden. Det gäller därför att motverka den så att leder, senor och muskler blir redo för nästa träningspass. Med sitt höga innehåll av omega-3-fettsyror är makrill bra för att motverka inflammation, och det gör i sin tur att man återhämtar sig snabbare.
Alternativ: All fet fisk är bra, inkl. lax, hälleflundra och sill. Kapslar eller fiskolja är också bra val.
Med sitt höga proteininnehåll är tonfisk bra för återhämtningen och muskeluppbyggnaden. Studier visar att tajmningen av proteinintaget inte är så viktig som man tidigare har trott, men det är ändå viktigt att få i sig protein före, under eller efter styrkepassen. Proteininnehållet i tonfisk är så högt att en halv burk tonfisk i vatten räcker bra för att rivstarta återhämtningen.
Alternativ: Ett kycklingbröst, tre ägg eller en proteinshake med 20–30 g protein är alla bra alternativ till fisk.
Här får du nyttiga fakta, bra tips och 12 läckra recept på tonfisk
Självklart måste den här klassiska kolhydratbomben finnas med på topplistan eftersom kolhydratdepåerna i musklerna töms när man konditionstränar. Depåerna behöver fyllas på igen till nästa träningspass så att du orkar ge järnet igen. Ju mer kolhydrater du konsumerar de närmaste timmarna efter ett träningspass, desto mer hamnar i muskeldepåerna. På så sätt kan en stor portion pasta ett par timmar efter träning göra att du får extra mycket energi i kroppen inför nästa tuffa träningspass.
Alternativ: Kolhydrater finns i alla stärkelseprodukter. Det går alltså lika bra att äta ris, bröd eller potatis i stället för pasta.
Här får du ett läckert recept på pasta med tonfisk, kapris och oliver
En halv liter vichyvatten direkt efter träning ersätter en del av den vätska som man har svettats ut. Det är särskilt viktigt efter tuffa konditionspass. Välj gärna vichyvatten med ett högt innehåll av mineraler som kalium, magnesium och natrium. Dessa salter utsöndras tillsammans med svetten, och ju mer du får i dig via vätskan, desto snabbare återställs saltbalansen i kroppen igen.
Alternativ: Vanligt kranvatten funkar också för att ersätta vätskeförlusten, men det innehåller inte lika mycket salter. Alkoholfri öl är ett annat alternativ. Detsamma är brustabletter med elektrolyter som löses upp i en vattenflaska.
De första 30 minuterna efter ett träningspass – också känt som ”det öppna fönstret” – har tidigare varit det som predikats vitt och brett, men ny forskning visar att det är irrelevant för vanliga motionärer att tajma intaget av kolhydrater och protein så minutiöst. Bara man får i sig tillräckligt med protein och kolhydrater under en dag, så kommer kroppen att vara redo att träna igen om ett par dagar. Elitmotionärer och elitidrottare kan dock behöva mer protein och kolhydrater under de första två timmarna efter ett träningspass. Om kroppen tillförs rätt näringsämnen efter ett träningspass så återhämtar man sig betydligt snabbare till nästa pass.
Läs artikeln: Mat efter träningen?
En stor del av återhämtningen består i att musklerna återuppbyggs med protein och att glykogendepåerna fylls med kolhydrater. Behovet varierar dock beroende på träningsinsatsen. T.ex. så förbränner du hela 150 g kolhydrater på bara en timmes hård konditionsträning. Dessa behöver du få i dig igen – antingen via energitillförsel under själva passet, eller genom att öka kolhydratinnehållet i efterföljande måltider. En person som konditionstränar behöver ha i sig 25% mer protein jämfört med en som inte tränar, och den som styrketränar har ett proteinbehov som är 50–75% högre än normalt. Så här kan du räkna ut ditt dagsbehov:
Konditionsträning: 1,3 x kroppsvikt = gram protein/dag
Styrketräning: 1,8 x kroppsvikt = gram protein/dag
Du kan också använda I FORMs proteinkalkylator, så att du kan få reda på hur mycket protein du behöver.