Om du ser superfoods som märkliga storstadsfenomen är det dags att tänka om. Mat behöver varken heta något mystiskt eller kosta en förmögenhet för att vara sund. Med mycket stor sannolikhet har du redan en hel rad tvättäkta superfoods hemma i ditt kök.
Startade du dagen med en portion havregrynsgröt, mumsade på en makrillsmörgås till lunch, slängde i dig en banan när du blev sugen på eftermiddagen och blandade ner en påse frysta ärter i middagssalladen? Då har du faktiskt fyllt kroppen med superfoods från morgon till kväll. Det begreppet är nämligen inte alls bara förbehållet olika exotiska matvaror som hampafrön, gojibär, acai och vetegräs. Och du behöver inte heller jaga runt i olika specialbutiker efter dessa supernyttiga matvaror som får betalkortet att glöda.
Sund mat är bara sund när du verkligen får i dig den – i en mängd som gör skillnad för din hälsa. Den här artikeln är en hyllning till våra vardagsmathjältar. Det är matvaror som är lätta att få tag på, som inte ruinerar dig och som går snabbt att tillaga. Titta i skafferiet, lätta på locket till frysen och låt dig inspireras av klassikerna du har i ditt kylskåp. Vi garanterar att en del av det som gömmer sig här är lika magiskt och välgörande för din hälsa som alla dyra och trendiga specialvaror tillsammans.
Gräv i skaff eriet och plocka fram lite mandlar till fredagsmyset. Mandlar är proppfulla med sunda omättade fettsyror, kostfi brer som främjar matsmältningen, mättande protein samt vitaminer och mineraler. Mandlar sänker kolesterolet och blodtrycket samtidigt som de motverkar magfett och håller ditt blodsocker stabilt.
Så mycket ska du äta:
En näve mandlar om dagen (30 g) är lagom. Det kommer att göra stor skillnad för din hälsa utan att rasera ditt förhållande till badrumsvågen.
Nyttigast om ...
du som huvudregel väljer dem som inte är honungs- eller sockerrostade, saltade eller fulla med olja. Variera gärna med andra typer av nötter.
Amerikansk forskning har visat att curry ett par gånger i veckan är välgörande. Curry innehåller en mängd nyttiga ämnen, bl a gingerol, curcumin och piperin. De hälsosamma ämnena motverkar infl ammation i kropp och hjärna och förebygger därmed allt från demens till åderförkalkning, reumatism och typ 2-diabetes.
Så mycket ska du äta:
Frossa loss. Äter du stark mat tre till sju gånger i veckan är chansen att leva längre 14 procent högre än om du bara äter stark mat mindre än en gång i veckan.
Nyttigast om ...
du även kryddar fi sk, wokrätter och vegetarisk mat med curry och inte bara klassiska curryrätter.
Hjärtat kommer att jubla högt om du byter ut salamin mot makrill i tomatsås. Makrill är extremt rik på infl ammationshämmande omega-3-fettsyror, samtidigt som den innehåller massor av selen, jod och D-vitamin, som är viktigt för både skelett och humör. Dessutom innehåller makrill mycket mättande proteiner.
Så mycket ska du äta:
Om du äter en halv burk makrill om dagen har du täckt behovet av sunda omega-3-fettsyror, men variera gärna med annan fet fi sk – t ex sill och lax.
Nyttigast om ...
du inte äter massor av remouladsås till fi sken då makrill och annan fet fi sk i sig själva bjuder på relativt mycket fett och därmed en del kalorier.
Bananer är det perfekta lilla mellanmålet vid skrivbordet och innan träningen. De gula superfrukterna är både rika på druvsocker och fruktsocker – och den geniala mixen ger dig en boost direkt men håller dig även mätt länge. Bananer är också en bra källa till aminosyran tryptofan, som hjälper hjärnan att bilda serotonin.
Så mycket ska du äta:
Bananer innehåller många kolhydrater, så ät dem i måttliga mängder och använd dem gärna som sötningsmedel. Bananer kan t ex ersätta en fjärdedel av sockret i kakrecept.
Få recept på hälsosamma efterrätter med banan här.
Nyttigast om ...
den är mörkgul och kanske har fått ett par bruna fl äckar, då den därmed är enklare för kroppen att bryta ner.
De små grynen är en utmärkt källa till allt från sunda fettsyror till folsyra, kalium, kalk, magnesium, järn, zink och selen och så innehåller de i förhållande till andra frukostalternativ riktigt många kostfibrer. Fibrerna är bra för dina tarmbakterier, som använder till dem till att stärka cellerna i din tarmvägg på ett sätt som maxar ditt immunförsvar. Havregryn har också den fördelen att de innehåller mycket mindre socker och salt än de flesta andra frukostprodukter och därmed gör de enklare att hålla vikten och blodtrycket nere.
Så mycket ska du äta:
En enda portion havregryn räcker för att täcka mer än hälften av den mängden fullkorn du rekommenderas att äta varje dag.
Nyttigast om...
du väljer grovvalsade havregryn. Forskningen visar nämligen att de mättar mer och därmed får dug att småäta mindre under dagen.
Kaffedrickare har bland annat minskad risk att utveckla diabetes, hjärnblödningar, vissa former av cancer, leversjukdomar, skleros, Parkinsons och Alzheimers. Det är troligen det höga innehållet av antioxidanter som gör kaffe till hälsoelixir. Risken för att få diabetes typ 2 faller med hela 7 procent för varje daglig kopp kaffe.
Så mycket ska du äta:
3-4 koppar kaffe om dagen verkar vara den optimala dosen. Håll dock igen lite om du är gravid, lider av ångest eller har brist på kalk.
Nyttigast om...
du dricker det svart eller med bara en liten skvätt mjölk. En latte kan nämligen innehålla samma mängd kalorier som en halv chokladkaka.
Tomater är proppfulla med lykopen. Det är en antioxidant som stärker ditt immunförsvar. I råa tomater finns lykopen i en form som är inte är så lätt för kroppen att ta upp, men du kan däremot ta upp ämnet lättare om du äter krossade tomater. Utöver lykopen bidrar krossade tomater med både E- och C-vitamin.
Så mycket ska du äta:
Krossade tomater räknas in i de 500 grammen frukt och grönt du bör äta om dagen, så du kan lugnt hälla i dem i köttfärssåsen och ratatouillen.
Nyttigast om...
du äter dem tillsammans med lite fett. Köp i pappförpackningar istället för burkar, så slipper du de eventuellt hormonförstörande ämnena.
Blomkål hamnar ofta i skuggan av broccoli men det är synd. Den underskattade blomkålen är nämligen proppfull med hälsofrämjande kostfi brer, det hjärtvänliga mineralet kalium och hela paletten av vitaminer. Blomkål innehåller extra mycket C-vitamin som är viktigt för bildandet av kollagen som ingår i din bindväv.
Så mycket ska du äta:
Du kan helt enkelt inte äta för mycket blomkål. Är du inte van att äta mycket grönsaker så trappa upp lite försiktigt så att du inte får gas i magen.
Nyttigast om ...
den har lite tuggmotstånd och inte är sönderkokad. Ät den rå eller lätt blancherad – så är vitamininnehållet helt på topp.
Morötter ger dig antioxidanter i form av karotenoider, som ombildas till A-vitamin i din lever. Morötter innehåller även vissa växtämnen, som stimulerar immunförsvaret. Om du äter mycket morötter så kan du samtidigt få en fi n lyster i huden, då de solgula rötterna bidrar till att ge huden en gyllene glöd.
Så mycket ska du äta:
Om du bara kommer ihåg att även äta massor av andra grönsaker kan du lugnt äta så många morötter du bara orkar.
Nyttigast om ...
du finfördelar moroten innan du äter den, t ex genom att riva den till råkost, för då kan kroppen lättare ta upp morotens karotenoider.
Ostätare drabbas mindre av hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes och lever längre än folk som inte äter ost. Kanske för att ost påverkar sammansättningen av bakterier i tarmen så att ämnesomsättningen sätts igång och immunförsvaret stärks. Samtidigt är ost rik på skelettstärkande kacium samt muskeluppbyggande protein.
Så mycket ska du äta:
Prioritera gärna ost framför smör, grädde och fett kött. Då kan du äta fl era skivor om dagen utan att det märks på vågen.
Nyttigast om ...
du väljer en mager ost, för då undviker du en del av ostens många kalorier men får ändå glädje av alla ostens nyttiga egenskaper.
LÄS OCKSÅ: 9 myter om ost – vad är sant och vad är falskt?
Den gråa frukostklassikern utmärker sig genom att innehålla massor av den typ av järn som kroppen har lättast att ta upp, och som 40 procent av kvinnor som har menstruation inte har tillräckligt av. Samtidigt är leverpastej rik på A-vitamin, som är viktigt för fertiliteten, immunförsvaret, slemhinnorna och din syn.
Så mycket ska du äta:
En leverpastejsmörgås dagligen är en hjälpande hand till din järnnivå. Om du vill gå ner i vikt kan du välja lightversionen.
Nyttigast om ...
du väljer en leverpastej som innehåller betydligt mer lever än griskött. Det är nämligen i inälvsmaten som alla goda vitaminer och mineraler gömmer sig.
De ovala proteinbomberna är inte bara sunda. De är supersunda! En omelett är något av det bästa du kan äta i snabbmatsväg och byter du ut köttpålägget mot ägg slipper du både salt och tillsatsämnen samt osunda fettsyror. Ägg är dessutom genial träningsmat, då de innehåller protein av högsta kvalitet. Utöver mättande proteiner och sunda fettsyror innehåller ägg nästan alla vitaminer och mineraler. Ägg är bl a rika på E-vitamin, som är viktigt för immunförsvaret, och B12-vitamin som kroppen använder för att bilda röda blodkroppar, samt selen som skyddar dina celler mot att bli förstörda.
Så mycket ska du äta:
Ät gärna ägg varje dag även om de innehåller kolesterol. Tidigare var man rädd att det skulle höja kolesterolvärdet, men nu vet man att kroppen själv reglerar det genom att minska egenproduktionen av kolesterol.
Nyttigast om ...
du väljer ekologiska ägg. De innehåller, enligt forskning, fl er vitaminer.
Citroner är extra rika på vitamin C, som håller huden sund och hjälper dig att ta upp järn. Citroner är också en bra källa till kostfi bern pektin. Pektin bidrar till att hålla ditt blodsocker i schack och hjälpa din matsmältning. Pektin sänker också mängden dåligt kolesterol i ditt blod samt förebygger därmed hjärt-kärlsjukdomar.
Så mycket ska du äta:
De syrliga citronerna är extremt allsidiga och ger en fräsch, kalorifri touch till i princip alla rätter, så du kan lugnt vara generös med den gula frukten. Använd saften, skalet och fruktköttet.
Nyttigast om ...
du köper dem ekologiska för då kan du använda skalet där innehållet av nyttiga ämnen är mest koncentrerat.
Använder du frysta ärter för att lägga på foten när du har vrickat den på löprundan? Då kan du gärna låta dem klättra lite i kökshierarkin. Även efter fl era månder i frysen innehåller frysta ärter stora mängder C-vitamin. Ärter är dessutom rika på proteiner, tarmvänliga kostfi brer, fosfor, järn och hjärtstärkande kalium
Så mycket ska du äta:
Du kan lugnt äta ärter varje dag. De små gröna hälsobomberna kan dock ge gas i magen, om du äter för mycket. Prova dig fram!
Nyttigast om ...
du tillagar ärterna försiktigt så att du bevarar vitamininnehållet. Lägg dem t ex i en skål, häll kokande vatten över och låt dem bara stå en kort stund.