Så lindrar du smärtor i ländryggen

Har du ont i ländryggen? Prova då den här effektiva övningen, som kan lindra smärtorna.

Kvinna med ont i ryggen.

Vad kan jag göra för min ömma ländrygg?

Du kan börja med McKenzie­bakåtböjningar, en behandlingsmetod som används av läkare, fysio­terapeuter och kiropraktorer, men som du också kan göra själv hemma. Metoden består av totalt tre steg som till­sammans ger samma stretch i ländryggen som yoga­övningen kobran gör. De tre stegen upprepas 10 gånger och görs flera gånger om dagen – gärna upp till åtta gånger om du har mycket ont. Men lyssna på din kropp – om du får en känsla av att övningen inte gör någon nytta ska du avbryta och backa ett steg.

Generellt är yoga mycket bra för att stretcha ut kroppen och förebygga smärtor.

Kvinna gör McKenzie-bakåtböjning.
© iStock

Så här gör du en McKenzie-bakåtböjning

  • Steg 1. Ligg på magen med pannan i golvet. Armarna ska vara böjda, armbågarna ligga helt inne mot kroppen och handflatorna placeras i golvet vid halsen. Tårna ska peka in mot var­andra. Slappna av i hela kroppen.

  • Steg 2. Andas in och tryck upp överkroppen med armar och händer på utandningen. Magen ska lyftas från golvet och du ska svanka lätt. Håll nacken så att huvudet är i en förlängning av ryggraden. Andas in och sänk dig ner mot golvet på utandningen.

  • Steg 3. Flytta ner händerna så att du har dem vid bröst­korgen. Andas in och tryck sedan upp över­kroppen så högt på utandningen att du bara har benen i underlaget. Andas in och sänk överkroppen på utandningen. Lägg armarna längs kroppen och känn efter hur du mår i ländryggen. Avbryt om det gör ont eller känns obehagligt. Känns det okej i länd­ryggen när du ligger i vilopositionen kan du göra om övningen från steg ett till tre.

Här kan du få inspiration till fler effektiva yogaövningar.

De mest lästa artiklarna just nu
Sömn

SCHEMA: Så mycket sömn behöver du

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Superfood

Kan du inte heller få ut kärnorna? Vi hjälper dig här!

Dieter

Gå ner i vikt med I FORM Kostplan 1500 kcal

Yogaövningar

Krigare 2

Hälsa

TOPP 10: De bästa källorna till kalium

Kostråd

Vad är ingefära bra för?

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Förebyggande
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Förebyggande

51-åriga Birgitte lever med multipel skleros: "Allt har ett pris"

Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Förebyggande

Den bästa behandlingen mot nagelsvamp

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Förebyggande

Hallux valgus – så här lindrar du smärtorna

Förebyggande

Stärk ditt immunförsvar – du får 5 bra tips här

Förebyggande

Vad är immunförsvaret – och hur funkar det?

Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Förebyggande

Nageltrång – vad kan du göra när tån gör ont?

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen