Kvinna med ont i ryggen.
© Colourbox

Så lindrar du smärtor i ländryggen

Har du ont i ländryggen? Prova då den här effektiva övningen, som kan lindra smärtorna.

30 januari 2017 av Birgitte Muldbjerg

Vad kan jag göra för min ömma ländrygg? 

Du kan börja med McKenzie­bakåtböjningar, en behandlingsmetod som används av läkare, fysio­terapeuter och kiropraktorer, men som du också kan göra själv hemma. Metoden består av totalt tre steg som till­sammans ger samma stretch i ländryggen som yoga­övningen kobran gör. De tre stegen upprepas 10 gånger och görs flera gånger om dagen – gärna upp till åtta gånger om du har mycket ont. Men lyssna på din kropp – om du får en känsla av att övningen inte gör någon nytta ska du avbryta och backa ett steg. 

Generellt är yoga mycket bra för att stretcha ut kroppen och förebygga smärtor.

Kvinna gör McKenzie-bakåtböjning.
© iStock

Så här gör du en McKenzie-bakåtböjning

  • Steg 1. Ligg på magen med pannan i golvet. Armarna ska vara böjda, armbågarna ligga helt inne mot kroppen och handflatorna placeras i golvet vid halsen. Tårna ska peka in mot var­andra. Slappna av i hela kroppen. 

  • Steg 2. Andas in och tryck upp överkroppen med armar och händer på utandningen. Magen ska lyftas från golvet och du ska svanka lätt. Håll nacken så att huvudet är i en förlängning av ryggraden. Andas in och sänk dig ner mot golvet på utandningen. 

  • Steg 3. Flytta ner händerna så att du har dem vid bröst­korgen. Andas in och tryck sedan upp över­kroppen så högt på utandningen att du bara har benen i underlaget. Andas in och sänk överkroppen på utandningen. Lägg armarna längs kroppen och känn efter hur du mår i ländryggen. Avbryt om det gör ont eller känns obehagligt. Känns det okej i länd­ryggen när du ligger i vilopositionen kan du göra om övningen från steg ett till tre. 

Här kan du få inspiration till fler effektiva yogaövningar.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar