Kvinna med axelsmärtor
Öm i axlarna?

Här är övningen som dina axlar kommer att älska.

© iStock

Så tar du hand om dina axlar

Det inaktiva arbete som många av oss dagligen utför framför datorn bidrar inte till sunda, starka axlar. Därför är det extra viktigt att du ger din axlar lite extra uppmärksamhet på din fritid. Se här vad du ska göra och inte göra med dina axlar.

12 september 2018 av Annika Nielsen

Hur tar du bäst hand om dina axlar?

7 av 10 kommer någon gång i livet att känna stelhet och smärta i axlarna. Smärtorna kan komma akut i samband med en skada, men för de flesta uppstår problemen gradvis eftersom vi använder axlarna fel.

Gör det ont i axeln? Se här om du kanske lider av frusen axel

Lyckligtvis finns det mycket du själv kan göra för att ta hand om dina axlar.

Detta ska du göra för att vara rädd om axlarna

Kom ihåg ryggen

Har du problem med båda axlarna är sannolikheten stor att det beror på att din ryggrad inte är tillräckligt stabil och rörlig. Då behöver axlarna arbeta extra hårt för att kompensera. Se därför till att hålla övre delen av ryggen smidig. Det kan du göra genom att röra den i alla riktningar, sträcka på dig och andas djupt under dagen samt stärka musklerna mellan skulderbladen när du tränar.

Här hittar du den bästa övningen för dina axlar

Håll ner armarna när du sover

Det är skönt att kasta upp armarna över huvudet när du sover, men dina axlar håller inte riktigt med om det. De vill helst att du håller ner armarna. När du har armarna över huvudet en längre tid belastas de hårt och risken är att du klämmer nerver eller översträcker axlarna.

Kvinna kramar en kudde
Krama dig till sömns

Krama en kudde eller hoprullad filt. Det gör det lättare att hålla armarna nere när du sover.

© iStock

Dina axlar älskar plankan

Plankan kallas ofta för en super­övning och om du kunde fråga dina axlar skulle de säkert hålla med om den beskrivningen. När du med jämna mellanrum står i plankan på raka armar hjälper du till att hålla axel­leden i toppform. Då får den bättre förutsättningar att arbeta för dig under hela dagen, vilket den ju gör helt automatiskt när du rör dina armar.

Vet du hur länge du ska ligga i plankan? Få svaret här.

Detta skal du inte göra om du vill vara rädd om dina axlar

Skippa träning av de små musklerna

Axelområdet består av stora och små muskler. När du har problem med axlarna är de små musklerna i området ofta spända och tajta, eftersom de försöker kompensera för de stora som inte arbetar bra nog. Därför är det inte lönt att träna de små musklerna som redan jobbat för mycket. Istället ska du stärka de stora musklerna mellan skulderbladen, till exempel med olika roddövningar.

Ignorera inte varningssignalerna

Axlarna är kroppens mest rörliga leder. Om du saknar stabilitet kommer den stora rörligheten att göra området extra känsligt för irritation av de så kallade slemsäckarna i axelleden. När de väl har blivit irriterade kan det krävas stora insatser och lång tid för att irritationen ska lägga sig. Agera därför direkt om du upplever problem i området.

 

Superövningen: Axelcirklar

Din hjärna har skapat en tredimensionell karta över din kropp, där alla rörelser du någonsin har gjort finns inritade. Därför behöver du inte uppfinna hjulet igen varje gång du ska göra en välbekant rörelse. Om du inte regelbundet rör dina leder i alla de rörelser den klarar av kan hjärnan dock glömma vad leden går för – och det gäller även axlarna.

Ett exempel kan vara om du sitter framåtböjd vid datorn under många timmar. Det gör att axlarna blir ”låsta” i den positionen – inte för att det är omöjligt att göra något annat, utan för att hjärnan glömmer att det finns andra möjligheter. Då kan det kännas svårt att lyfta armarna över huvudet eller bakåt. Därför har din hjärna – ungefär som en GPS – behov av att då och då få den inre kartan uppdaterad, och det är här som övningen kommer in i bilden. Den påminner nämligen hjärnan om att axlarna kan röra sig ut i alla ytterlägen så att området förblir välsmort och medgörligt.

Så här gör du

  1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll rygg och nacke långa och raka. Titta rakt fram.

  2. Lyft ena armen och sträck ut den över huvudet.

  3. Rör runt den sträckta armen i lugna cirkelrörelser som om du skulle rita cirklar i taket med fingrarna. (A)

  4. Gör 5–10 cirklar medurs och sedan lika många moturs. Upprepa proceduren med den andra axeln. Du kan med fördel göra övningen flera gånger om dagen, till exempel som en utmärkt arbetspaus.
Övning: Axelcirklar
© Thomas Dahl

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar