Det inaktiva arbete som många av oss dagligen utför framför datorn bidrar inte till sunda, starka axlar. Därför är det extra viktigt att du ger din axlar lite extra uppmärksamhet på din fritid. Se här vad du ska göra och inte göra med dina axlar.
ÖM I AXLARNA? Här är övningen som dina axlar kommer att älska.
7 av 10 kommer någon gång i livet att känna stelhet och smärta i axlarna. Smärtorna kan komma akut i samband med en skada, men för de flesta uppstår problemen gradvis eftersom vi använder axlarna fel.
Gör det ont i axeln? Se här om du kanske lider av frusen axel
Lyckligtvis finns det mycket du själv kan göra för att ta hand om dina axlar.
Kom ihåg ryggen
Har du problem med båda axlarna är sannolikheten stor att det beror på att din ryggrad inte är tillräckligt stabil och rörlig. Då behöver axlarna arbeta extra hårt för att kompensera. Se därför till att hålla övre delen av ryggen smidig. Det kan du göra genom att röra den i alla riktningar, sträcka på dig och andas djupt under dagen samt stärka musklerna mellan skulderbladen när du tränar.
Här hittar du den bästa övningen för dina axlar
Håll ner armarna när du sover
Det är skönt att kasta upp armarna över huvudet när du sover, men dina axlar håller inte riktigt med om det. De vill helst att du håller ner armarna. När du har armarna över huvudet en längre tid belastas de hårt och risken är att du klämmer nerver eller översträcker axlarna.
KRAMA DIG TILL SÖMNS Krama en kudde eller hoprullad filt. Det gör det lättare att hålla armarna nere när du sover.
Dina axlar älskar plankan
Plankan kallas ofta för en superövning och om du kunde fråga dina axlar skulle de säkert hålla med om den beskrivningen. När du med jämna mellanrum står i plankan på raka armar hjälper du till att hålla axelleden i toppform. Då får den bättre förutsättningar att arbeta för dig under hela dagen, vilket den ju gör helt automatiskt när du rör dina armar.
Skippa träning av de små musklerna
Axelområdet består av stora och små muskler. När du har problem med axlarna är de små musklerna i området ofta spända och tajta, eftersom de försöker kompensera för de stora som inte arbetar bra nog. Därför är det inte lönt att träna de små musklerna som redan jobbat för mycket. Istället ska du stärka de stora musklerna mellan skulderbladen, till exempel med olika roddövningar.
LÄS OCKSÅ: Stärk alla stora muskelgrupper med en roddmaskin
Ignorera inte varningssignalerna
Axlarna är kroppens mest rörliga leder. Om du saknar stabilitet kommer den stora rörligheten att göra området extra känsligt för irritation av de så kallade slemsäckarna i axelleden. När de väl har blivit irriterade kan det krävas stora insatser och lång tid för att irritationen ska lägga sig. Agera därför direkt om du upplever problem i området.
Superövningen: Axelcirklar
Din hjärna har skapat en tredimensionell karta över din kropp, där alla rörelser du någonsin har gjort finns inritade. Därför behöver du inte uppfinna hjulet igen varje gång du ska göra en välbekant rörelse. Om du inte regelbundet rör dina leder i alla de rörelser den klarar av kan hjärnan dock glömma vad leden går för – och det gäller även axlarna.
Ett exempel kan vara om du sitter framåtböjd vid datorn under många timmar. Det gör att axlarna blir ”låsta” i den positionen – inte för att det är omöjligt att göra något annat, utan för att hjärnan glömmer att det finns andra möjligheter. Då kan det kännas svårt att lyfta armarna över huvudet eller bakåt. Därför har din hjärna – ungefär som en GPS – behov av att då och då få den inre kartan uppdaterad, och det är här som övningen kommer in i bilden. Den påminner nämligen hjärnan om att axlarna kan röra sig ut i alla ytterlägen så att området förblir välsmort och medgörligt.
Så här gör du
