Går du ner mest i vikt av morgonmotion? Kan du punktförbränna fett? Och finns det verkligen någon kropp som inte reagerar på fysisk aktivitet? Vi sätter 14 populära myter om viktminskning och träning under lupp.
UPP PÅ JÄRNHÄSTEN! – Du förbränner mer när du tränar i värme trots att det inte är svetten i sig själv som är grejen.
Vi har hört dem allihopa. De där myterna om träning och viktminskning, som vi får höra om och om igen och som vi inte riktigt vet stämmer eller inte. Här har vi utrett 14 av de mest populära myterna med hjälp av forskning för att ta reda på vad som är sant, så att du en gång för alla får svaret.
Både sant och falskt
Du bränner bara några få kalorier extra när du svettas, så svetten i sig själv gör inte så mycket för vikten. Träning i värme är en annan sak, visar flera studier. T ex har en studie, utförd på 12 cyklister, visat att träning i värme ökar mängden muskelarbete du kan utföra och förbruka. Cyklisternas prestationsförmåga mättes både vid 13 och 38 grader i början av studien och efter tio dagars träning i värmen. Värmen ökade deras maximala syreupptagning och muskelarbete med mellan 5 och 8 procent, och effekten fanns fortfarande där när de växlade tillbaka till att cykla i kyla. Tränar du regelbundet svettig spinning eller yoga, t ex bikram yoga, kommer du alltså bränna kalorier mer effektivt.
Källa: Journal of Applied Physiology
Fakta om din svett
Falskt
Oavsett om du går eller springer, så klappa dig själv på axeln. Bägge delar är fantastiskt. Löpning kräver dock fler kalorier än promenader. Det har visats i en studie där 30 vuxna, vältränade män och kvinnor testades i en distans på 1.600 m där de dels sprang i 9,6 km/t, dels gick i 5,2 km/t. Deltagarna förbrände mellan 25 och 30 % fler kalorier när de sprang än när de gick. Lägg därtill den ökade efterförbränningen vid löpning
Källa: Journal of Strength and Conditioning Research
Årlig vinst vid promenader och löpning
Går eller springer du 5 km tre gånger i veckan och håller ett jämnt kaloriintag kan du på ett år förbränna:
Sant
Din vikt är en balans mellan de kalorier du äter och de kalorier du förbränner, modifierat av din personliga ämnesomsättning. Så ju mer du tränar, desto större möjlighet har du att knuffa balansen i en positiv riktning. Och det handlar ju faktiskt i stort sett bara om fysisk aktivitet. Så om du inte hinner träna mer så fundera på om du istället kan få in mer rörelse i vardagen. Allt räknas!
Bränn kalorier där hemma
Falskt
Situps ger en stark mage, men idén om att fettet du förbränner alltid sitter vid de muskler du tränar är i grunden felaktigt. Principen kallas punktförbränning, och forskare från Köpenhamns Universitet har faktiskt undersökt det i detalj. Studien visade faktiskt extra förbränning nära muskeln, men den var så liten att det skulle krävas ett års träning för att göra skillnad. Myten har förmodligen uppstått för att träning tonar musklerna, t ex på baksidan av överarmarna. Så även om det inte försvinner extra mycket underhudsfett just där kan området framstå som mer tonat
Källa: American Journal of Physiology
Både sant och falskt
I det korta loppet är löpning, spinning och andra former av konditionsträning det snabbaste sättet att tömma dina fettdepåer, eftersom det ger en hög energiomsättning och en markant förökad ämnesomsättning. Vid styrketräning kommer belastningen och därmed din ökade förbränning däremot i tidsmässigt korta, intensiva toppar. I det långa loppet faller hälsovärdet av myten dock, för du kan visst gå ner i vikt av styrketräning. Det ökar nämligen din muskelmassa mer effektivt än konditionsträning, och en ökad muskelmassa stärker både din förmåga att förbränna fett under träning, men också din viloämnesomsättning, dvs din förbränning när du inte tränar. Du kan alltså gå ner i vikt med både konditions- och styrketräning, så välj den motionsform du tycker är roligast. Den träning som funkar absolut bäst är nämligen den träning du faktiskt genomför.
Källa: Bente Klarlund Pedersen, överläkare
Sant
Fenomenet efterförbränning, även kallad EPOC, är i hög grad ett faktum. Under EPOC-perioden, som kan vara några få timmar till flera dagar efter din träning, stannar din förbränning på en högre nivå än din viloämnesomsättning. Och det gäller oavsett om du lägger dig på soffan och tittar på tv-serier eller om du fortsätter att vara aktiv. Många samstämmiga studier visar att omfånget av din efterförbränning är proportionell med både intensiteten och längden av din träning. Du får alltså den största extra bonusen genom att ge järnet så länge du kan
Källor: Bente Klarlund Pedersen, överläkare på Rigshospitalet, och Journal of Sport Sciences
Så här funkar efterförbränning
När du tränar kan din syreupptagning inte följa med behovet. Det skapar en syreskuld i kroppen som efter hård träning tar dagar att betala tillbaka. Den prickade linnjen visar kroppens direkta syrebehov medan de färgade fälten visar både när syreskulden uppstår och när du betalar tillbaka med det forskarna kallar efterförbränning eller EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumpt)
Falskt
Ju mer du tränar, desto viktigare är det du stoppar i munnen. Du ska nämligen se till att du får de näringsämnen och vitaminer som din kropp behöver för att återhämta sig och bygga upp ny muskelmassa. Och även om du äter nyttigt och tränar både länge och hårt så kan du dessvärre inte bara fylla kroppen med kalorier om du vill hålla vikten eller gå ner i vikt. En timmes löpning med hög puls förbränner mellan 600 och 800 kcal beroende på din vikt och kondition och det kan du snabbt kompensera med bara 100 gram mandlar eller choklad.
Källor: DTU och Bente Klarlund Pedersen, överläkare och Morten Zacho
Falskt
Vi reagerar inte på samma sätt på samma träningsinsats. Det gäller både i förhållande till hur snabbt vi kommer i form och hur enkelt vi uppnår en viktnedgång. Men idén om non-responders, som inte reagerar alls, har ingen grund i forskningen. Det stora amerikanska HERITAGE-projektet avslöjade dock att några måste prestera mer för att uppnå de resultat som andra lätt uppnår. HERITAGE visade dessutom att den förmågan varken beror på kön, etnicitet eller ålder. Hur hårt du måste jobba för att gå ner i vikt är alltså en fråga om tur eller otur, men alla kan – rent fysiologiskt – gå ner i vikt av träning.
Källor: Medicine and Science in Sports and Exercise och Bente
Klarlund Pedersen, överläkare och Morten Zacho
Både sant och falskt
Många upplever en liten viktökning når de börjar att träna tung styrketräning. Under de första veckorna beror det primärt på två faktorer. Dels uppstår det små väts- keansamlingar kring muskelfibrerna som en del av läkningsprocessen efter träning, dels börjar dina muskler att lagra mer bränsle i form av glykogen. Båda sakerna väger. Senare börjar din muskelmas- sa också att öka och det ger en viktökning. Men! Din fettprocent går ner även om din vikt går upp lite. Du kommer förmodligen också att uppleva att t ex ditt midjemått minskar. För eller senare kommer vikten också att minska, för den ökade muskelmassan upprätthåller nämligen en högre viloämnesomsättning.
Källor: Cleveland Clinic och Bente Klarlund Pedersen, överläkare
Sant
Det finns inga dåliga tidpunkter för träning, men om målet är viktminskning så vinner morgonträning på målfoto. Precis när du vaknar är din hormonnivå inriktad på fettförbränning med ökade nivåer av bl a kortisol och tillväxthormon. Och tränar du samtidigt på tom mage, så visar forskning att du maximerar mängden energi som levereras från dina fettdepåer. Morgonträning minskar enligt flera studier suget efter mat timmarna efter träningen. Det ger alltså ytterligare en fördel i förhållande till viktminskning. En undersökning, där 18 normalviktiga och 17 överviktiga kvinnors reaktioner på foton på mat visste t ex ett minskat intresse efter morgonträning.
Källor: Brigham Young University och University of North Carolina Chapel Hill
Både sant och falskt
När du tränar kommer energin från en kombination av fett och kol- hydraten glykogen. Ju lägre intensitet du tränar med, desto större andel av energin kommer från fett. Men ju högre intensitet du tränar med, desto mer energin gör du av med totalt. Sammanlagt betyder det att du förbränner allra mest fett i zonen där du ligger mellan 60 och 70 procent av din maximala prestationsförmåga. Ändå får du ofta – på sikt – en större viktminskning om du motionerar vid högre intensitet. Det beror bl a på att det ger en ökad efterförbränning, där din kropp fortsätter att bränna fett timmarna efter ditt träningspass. Högre intensitet ger dig också snabbare en bättre kondition och en större muskelmassa, vilket ökar din totala förmåga att bränna fett både under träning och i vila.
Källa: Bente Klarlund Pedersen, överläkare
Måttlig träning maximerar fettförbränningen under träning
Ju hårdare du tränar, ju mer energi förbrukar du, men desto mindre kommer från dina fettdepåer.
I det korta loppet får du därför den högsta fettförbränningen om du tränar med måttlig intensitet – i fettförbränningszonen.
Falskt
Det är inte ditt fett om blir till muskelvävnad när du tränar. Muskler består av 20 % protein och 80 % vatten medan ditt koppsfett består av 90 % fett och 10 % vatten. Men under din träning levererar fettet en del av energin till rörelsen. Det är den process som leder till viktminskning i samband med motion. Den nya muskelvävnaden skapas däremot primärt från de proteiner du äter, t ex genom kött, fisk, bönor och nötter som t ex mandlar eller mjölkprodukter som t ex ost.
Källa: Bente Klarlund Pedersen, överläkare
Både sant och falskt
Koffein var i många år på dopinglistan. Det var alltså riskabelt för atleterna att dricka några starka koppar espresso inför en tävling. Nyare studier visar dock att kaffe inte är något mirakelmedel för bättre prestationer. I alla fall inte på grund av en ökad fettförbränning som skulle vara av intresse om du vill gå ner i vikt. Idag menar forskarna istället att kaffets viktigaste effekt är på hjärnan. Den ökar helt enkelt din förmåga att bita ihop och vara effektiv. Den optimala tidpunkten att dricka kaffe – eller koffein i annan form – är därför i slutet av ett långt träningspass när det det börjas kännas riktigt tungt.
Källa: Bente Klarlund Pedersen, överläkare
Både sant och falskt
Den kroppsliga delen av yoga har ursprungligen utvecklats för att öva andning och ställningar – inte som ett fysiskt träningsprogram. Det finns bara några få undersökningar som påvisar viktminskning med yoga. Ett undantag är en studie av 88 kvinnor med ett BMI över 30 som genomförde ett 48-veckorsprogram med restorativ yoga. Kvinnorna visade en 2,5 gånger större viktminskning än hos en kontroll- grupp som utförde stretchövningar. Forskarna förklarar bl a sina resultat med att yoga ger mental ro, självinsikt och självkontroll så det blir enklare att utöva annan träning och en eventuell diet.