De 10 viktigaste principerna du bör känna till när du styrketränar

Många har en tendens att falla in i en träningsrutin där de t.ex. alltid väljer lika stor belastning vid övningarna. Många väljer att använda 20-kilos­hantlar vid bröstpress eller ställer in belastningen på 100 kilo i benpress av gammal vana. Tyvärr uppnår man inte de bästa resultaten med denna något passiva tränings­metod. Om man vill se fortlöpande framsteg i sin träning behöver kroppen ständigt utmanas. Den vänjer sig nämligen snabbt vid det den utsätts för.

Det är därför viktigt att träna progressivt. Det kan man göra genom att öka belastningen när man gör sina övningar, öka antalet set eller öka antalet övningar i tränings­programet så att muskulaturen löpande utmanas med något den inte är van vid.

Detta bud hänger ihop med att träna progressivt. Men då progression snarare handlar om små ökningar av vikt, set eller övningar som man gör vecka för vecka, eller månad för månad, så är periodisering mer en långsiktig årsplan. Vid periodisering använder man sig av en föreslagen modell för att påverka olika faktorer i träningen.

En sådan årsplan involverar variation av intensiteten, alltså hur tungt du lyfter. Det innebär att du under vissa perioder av året, t.ex. 8 veckor eller 3 månader i taget fokuserar på att använda lätta vikter som du orkar lyfta 15–20 gånger. De följande 8 veckorna kan du istället fokusera på tyngre vikter som du bara orkar lyfta 3–6 gånger, medan du under längre perioder, t.ex. 12 veckor kan träna med medeltunga vikter som du orkar lyfta 8–12 gånger.

Genom att variera intensiteten och samtidigt träna progressivt minskar man risken för att nå till en platå där utvecklingen plötsligt går i stå.

Det kanske viktigaste budet av alla. Sporadisk träning innebär ofta en ”två steg framåt och två steg tillbaka”-lösning, där man inte kommer någon vart. Om du däremot lyckas bygga upp en bra, regelbunden träningsrytm som du kan hålla fast vid vecka för vecka, så har du redan kommit en bra bit på väg.

Pröva så vitt det är möjligt att lägga in två, helst tre, träningspass i veckan. Om du har en hektisk vecka då du bara har tid för ett träningspass, så bör du se till att hålla ett högt tempo under det passet. Se dessutom till att träna tillräckligt mycket. 2–3 set per övning kan mycket väl räcka, men flera studier visar att 3–5 set för varje muskelgrupp sannolikt är bättre.

På alla gym finns det personer som tränar flitigt varje dag utan att bli särskilt mycket större eller starkare. Det är som regel unga, spensliga killar som går i denna fälla. Ofta beror deras uteblivna resultat på att de inte anpassar sin kosthållning till de mål de har.

Problemet hos många unga män är ofta att de helt enkelt inte äter tillräckligt mycket mat. Och finns det inte nog med energi och protein att bygga muskler av, ja då växer musklerna helt enkelt inte. Det gäller därför att anpassa kosthållningen till de mål man har satt upp för sin träning. Det duger alltså inte att träna som en stor björn om man äter som en pytteliten mus.

I jakten på nya personliga rekord och för att få en känsla av att man utvecklas rent träningsmässigt, kan man myckert väl kompromissa ibland med det man egentligen borde göra. Istället för att pressa fram sju perfekta repetitioner, kan man göra tio snabba repetitioner med lite slarvigare teknik. Egot stärks av detta även om träningseffekten blir lite sämre.

Ett av de effektivaste sätten att träna på är det som kallas kontrollerad excentrisk träning. Det går ut på att man sänker vikten långsamt (2–4 sek) och fokuserar på detta istället för att försöka pressa fram en massa snabba repetitioner. Studier visar att det främst är under den excentriska fasen (sänkfasen) som tillväxten i muskulaturen är störst. Att negligera denna fas bara för att man vill göra ett par repetitioner till är alltså ingen särskilt bra idé.

Läs också: Är du gjord för att få stora muskler?

Kvinnor är i regel bra på att följa detta bud och de kan mycket väl ägna ett helt träningspass åt att träna benen. Däremot lägger många män ned oproportioneligt mycket tid på biceps, mage och bröst och glömmer benen helt. Kanske beror det på att benträning är tufft, och på att det är biceps och inte vaderna som man spänner när man vill visa hur stark man är. Men håll med om att det ser rätt löjligt ut med biffiga överarmar och piprensare till ben. Glöm alltså inte att även träna benmusklerna!

Om du har haft med en viss övning i ditt program under en längre tid, så kan du vid en viss tidpunkt uppleva att du helt enkelt inte kan pressa ur något mer. Träningen har helt enkelt gått i stå, och det hjälper inte ens om du kör med lättare vikter eller tyngre vikter under en period för att du ska komma vidare. Det är ungefär i det här läget som du bör fundera på att lägga den övningen på hyllan ett tag och välja en annan övning. Det kan vara bänkpress som du byter ut mot hantelpress, eller squat som du byter ut med split squat. Möjligheterna är många.

När du har gjort den nya övningen under 3–6 månader, så är det dags att gå tillbaka till den gamla övningen igen. Ofta kommer du då uppleva att du blivit starkare och att din träningslust har ökat. Dess­utom kan en sådan växling mellan olika övningar leda till att du bygger större muskler eftersom nya övningar innebär stimuli som kroppen inte är van vid.

Det finns dock gränser även här, och detta bud skall inte tolkas som att du ständigt måste byta övning. Nervsystemet behöver alltid några veckor på sig för att vänja sig vid en ny övning, och innan man på allvar kan lägga på tyngre vikter på skivstången. Om du byter övning varannan vecka hinner du aldrig att bli så van att du får ut den fulla potentialen av den. Det är bättre att byta styrkeövning när du märker att behovet finns där.

Bli inspirerad av ett av alla våra styrketräningsprogram här.

De stora basövningarna bör utgöra grunden i ditt träningsprogram. Basövningar är t.ex. mark­lyft, olika varianter av knäböj, bröstpress med hantlar, pull-ups och rodd – dvs. stora övningar med många muskelgrupper.

Läs hur du kan optimera din knäböj-teknik här.

I den motsatta kategorin hittar vi övningar som concentration curls, leg curls och leg extensions. Det är också bra övningar även om de är att betrakta som tilläggsövningar – isolerande övningar som främst bör användas för finslipning av muskelgrupper som behöver tränas lite mer. Tänk också på att bara för att gymmet är fullt av dyra, tjusiga maskiner, så behöver du inte använda dem hela tiden. Att använda en axelmaskin är inte alltid lika effektivt som att göra militärpress eller sittande axellyft med hantlar.

Kännetecknande för bas­övningarna är att de oftast är jobbigare än motsvarande isolerande övningar, och därför väljer många den lättare lösningen. Men precis som med så mycket annat i livet så är det som regel inte de lösningarna som ger de bästa resultaten.

En del i en framgångsrik träningstaktik är att ta en veckas paus ibland. Det kan antingen handla om ett totalt tränings­uppehåll, eller om en träningsvecka med lätta vikter och få övningar. Tränar du hårt under en period kan en paus var tredje eller fjärde vecka vara nödvändig. Tränar du inte lika hårt kan du kanske nöja dig med en paus var femte eller sjätte vecka.

Även om det kan låta som om inplanerade träningsuppehåll trotsar budet om att man skall vara uthållig, så är det faktiskt viktigt. Under pauserna sker nämligen det som kallas för superkompensa­tion. Det är en positiv anpassningsfas som kroppen genomgår när den får lugn och ro efter en längre period av hård träning. Under uppehållet får kroppen möjlighet att återhämta sig maximalt, och ofta kommer du uppleva att du blir starkare efteråt. Du kan också uppleva att leder och senor mår bättre eftersom småskador och liknande hinner läka.

Lite kaffe, lite småprat, lite Facebook, en selfie och så ett par träningsmaskiner. Går du till gymmet för att träna, eller är du bara där för att umgås med andra? Vi säger inte att du inte kan göra bägge delarna, men tar du – ärligt talat – i så mycket du kan när du tränar? Ofta ser man folk knalla omkring på gymmet med mobilen i handen. Så gör de ett halvhjärtat försök i en träningsmaskin innan de tar fram mobilen igen. Vill man se resultat när man styrketränar måste man dock upp på en helt annan nivå.

Om du på allvar ska göra dig förtjänt av en ”beast mode on”-hashtag under din Instagram-träningsvideo (eller bara vill undvika tidsslöseri i gymmet), så skall du locka fram vilddjuret i dig. Inled varje övning som om du skulle slita loss träningsmaskinen, och ta i så att du nästan spricker – no pain, no gain!

Lägg alltså undan mobilen och fokusera helt på din träning under en timme.