Vältränade axlar ser inte bara snygga ut. De gör också att man blir mindre utsatt för skador och motverkar några av de negativa effekter som följer av en stillasittande livsstil. Här är de bästa tipsen för att få starka och vältränade axlar.
TRÄNA DINA AXLAR - Du använder axlarna i nästan alla dina rörelser. Ändå brukar de inte få någon uppmärksamhet mförrän de börjar göra ont – och då är de i gengäld omöjliga att ignorera.
... heter deltoideus. Den består av tre delar som tillsammans hjälper överarmen att röra sig i alla riktningar. Den främre delen för armen framåt, den mellersta delen för armen ut till sidan och den bakre delen för armen bakåt.
FAKTA: Deltoideus (eller deltamuskeln som den också kallas) har fått sitt namn efter den grekiska bokstaven delta (Δ), vilket kommer av muskelns trekantsform.
A: Deltoideus (främre delen)
B: Deltoideus (mellersta delen)
C: Deltoideus (bakre delen)
OMVÄND AXELPRESS påminner en del om armhävningar. Men i den här positionen lägger du mer vikt på axlarna och mindre vikt på bröstmusklerna.
... utan vikter kan du göra på ett lite annorlunda sätt. Vid övningen omvänd axelpress pressar du upp din egen kroppsvikt från golvet i stället för att du pressar upp en vikt ovanför huvudet. Du börjar med att ha händerna i golvet och går på tå in mot händerna, så att din rumpa höjs och kroppen bildar ett omvänt V. Böj därefter armbågarna och sänk kroppen långsamt, så att du nuddar golvet med huvudet. Sträck sedan på armarna igen.
TIPS: I stället för att ha fötterna i golvet kan du placera dem uppe på en bänk eller en låda bakom dig.
... de fyra muskler som sitter under deltoideus, och som jobbar tillsammans för att hålla axeln stabil vid alla rörelser. Om rotatorcuffens muskler inte är tillräckligt starka, så ökar risken för skador. Du kan stärka rotatorcuffen genom att göra övningarna utåtrotation och inåtrotation.
1. Fäst ett D-handtag i dragapparaten och ställ in höjden så att handtaget hamnar i armbågshöjd. Ställ dig med sidan mot dragapparaten, och greppa handtaget med din hand som är längst bort från apparaten. Armbågen ska vara böjd i 90 grader och hållas intill överkroppen, medan underarmen hålls in framför magen.
2. Rotera nu armen utåt (bort från dragapparaten), medan du håller kvar armbågen mot kroppen. Håll så en kort stund och återgå sedan långsamt.
TIPS: Vid inåtrotation håller du handtaget i den hand som är riktad in mot maskinen, och roterar armen utifrån och in framför kroppen.
... om du har besvär med värk i axlar och nacke. Undersökningar visar att endast två minuters träning med gummiband per dag räcker för att lindra värk. Du kan ha gummibandet liggande på kontoret och till exempel göra det till en vana att lägga in några övningar varje dag på lunchrasten.
Det är praktiskt och bra att träna med gummiband. Det tar knappt någon plats och du kan förvara det i en låda så att du kan plocka fram det snabbt när du har rast.
Effekt: Den här populära övningen tränar främst den främre och mellersta delen av axeln samt triceps, men involverar också andra muskler i överkroppen. Den kan göras stående eller sittande och med skivstång eller hantlar.
Effekt: Övningen tränar den mellersta delen av axeln som sitter ytterst och således är den del som bidrar mest till att axeln ser bred ut. Side laterals kan också göras i dragapparat.
Effekt: När du gör övningen med överkroppen framåtböjd, tränas den bakre delen av axelmuskeln som annars ofta glöms bort. Du väljer själv om du vill stå eller sitta.
Stå framåtböjd med en hantel i varje hand. Låt hantlarna hänga ned fritt till att börja med. Dra skulderbladen bakåt och lyft upp armarna till ungefär vågrätt position. Handflatorna ska vara riktade nedåt när armarna är högst upp, och armbågarna ska vara lätt böjda. Sänk därefter långsamt ned vikten igen.