Vill du få ut mer av din magträning? Då ska du ta med dig ryggen. Det gör vi i en serie geniala kombinationsövningar där du tränar båda de viktiga muskelgrupperna på samma gång.
DET SÄGS - att vi kvinnor är bra på multitasking. Det är bra, för det kommer du att behöva i den här effektiva övningsserien där du tränar magmusklerna och ryggen på samma gång.
Upp med handen om du vill ägna massor av tid åt att träna rygg och mage.
Inte intresserad? Då har vi 5 lysande övningar för dig som gillar att spara tid.
Vi har tagit ett antal effektiva magövningar, parat ihop dem med lika bra ryggövningar och voila – du kan träna två viktiga muskelgrupper samtidigt.
Det finns många fördelar med att ha en stark mage och rygg.
De stöttar din kropp i alla de rörelser du gör i vardagen och när du tränar. En stark mage och rygg ger dig stöd när du går, står, sitter och springer och hjälper till att förebygga problem och smärta.
Du får totalt 5 kombinationsövningar. Välj om du vill göra dem alla eller bara några få. En är bättre än ingen.
Om du vill göra dem alla behöver du en träningsmatta och två kettlebells eller hantlar, men sedan är du redo. Ha ett riktigt bra träningspass!
För övningarna använder du två kettlebells med olika vikt. Du kan också använda två hantlar. Hur tunga de ska vara beror på hur stark du är.
I princip bör du träna med en kettlebell som är tillräckligt tung för att du ska kunna göra 10 repetitioner av övningen med bra teknik. Om du kan göra många fler är din kettlebell för lätt.
Övningen stärker övre delen av ryggen, din core och de raka magmusklerna.
Den här övningen är särskilt bra för dig som tillbringar mycket tid framför en skärm. Du stärker framför allt övre delen av ryggen, din core och axlarna.
Rotera till vänster så att du kan röra din vänstra häl med din vänstra hand och upprepa sedan på motsatt sida.
Placera dina handflator på golvet bredvid axlarna, sträck ut armarna och kom upp i en planka på knäna. Sträck sedan ut benen så att du är tillbaka i startpositionen. Om du är tillräckligt stark kan du också ta dig upp från golvet på raka ben.
Övningen stärker särskilt övre delen av ryggen, din core och din balans.
OBS! Här får din kettlebell inte vara för tung, eftersom du då riskerar att rotera överkroppen och eventuellt tappa balansen.
Övningen stärker mage och rygg, men aktiverar hela kroppen. Pulsen ökar också – särskilt om du hoppar när du går in i en planka och tillbaka igen. Ju snabbare tempo, desto högre puls.
Övningen stärker hela ryggen, axlarna och snedställda muskler. Den förbättrar också rörligheten i nacke, axlar och övre delen av ryggen.
KÄLLA: Helene Abusland, personlig tränare