Låter resultaten av din gymträning vänta på sig? Det kan bero på att du gör något av de här misstagen som tränaren ser gång på gång.
BÖRJAR DU BARA att styrketräna utan att få den nödvändiga instruktionen? Det kan leda till skador och bristande resultat.
Har du hört talas om junk volume? Det är träning som kräver tid och energi utan att bidra nämnvärt till resultatet.
Till exempel att göra för många olika övningar för en muskelgrupp, till exempel sätesmusklerna.
En studie visar att allt över 6–8 hårda rundor per muskelgrupp per träningspass vanligtvis inte bidrar med något mer än förlängd återhämtningstid och träningstid, så gör det inte.
Läs också: Testa dig själv: Hur ska du träna på gymmet?
Det är lätt att gå vilse i träningsdjungeln och fastna i småsaker. Det kan vara tajmingen av protein, obskyra kosttillskott eller nya träningsmodeller som utlovar snabba resultat.
Allt detta kommer ofta att vara slöseri med tid om du inte först förstår de grundläggande principerna för framgång.
De är följande:
I en studie från 2021 ombads deltagarna att välja den vikt som de trodde att de kunde göra 10 repetitioner med.
När de avslutat rundan visade det sig att:
Om du slutar efter 10 repetitioner med en vikt som du egentligen skulle kunna lyfta ytterligare 16–20+ gånger är det inte längre styrketräning! Du kommer inte att få mer styrka eller tajtare och större muskler.
Du kan inte få muskelmassa och förlora fettvävnad samtidigt. Det händer bara med människor som tar steroider.
Resten av oss måste välja: Om du vill öka i muskelmassa måste du ligga i kaloriöverskott och äta cirka 1,8–2,2 g protein/kg kroppsvikt/dag.
Om du vill banta bör du ligga i kaloriunderskott och ändå hålla ditt proteinintag relativt högt så att du inte förlorar för mycket muskelmassa. Du kommer närmare ditt mål när du prioriterar de viktigaste sakerna.
Läs också: Det perfekta träningsprogrammet för dig som vill gå ner i vikt
Många kvinnor väljer mycket lätta vikter eftersom de är rädda för att bli mer muskulösa än de vill.
En studie fann att detta är sant för 38 procent men för 9,5 av 10 kvinnor är denna rädsla obefogad eftersom det är mycket svårt att bygga mycket muskelmassa – även för män.
Oroa dig inte, du kan lugnt lägga på den tunga vikten och begrava myten att du kommer att vakna upp med onaturliga muskler.
De flesta av oss hoppar inte in i något nytt utan en inkörningsperiod. Utom när det gäller gymträning! Vi dyker bara upp på gymmet och börjar träna. Detta leder ofta till frustration, dåliga resultat och skador.
Läs också: De bästa nybörjartipsen för din styrketräning
Så om du vill ha en bra start, investera några timmar i en personlig tränare. Forskning visar att det ger bättre resultat i längden.
Läs också: Hip thrust: Behärska tekniken i den ultimata sätesmuskelövningen