Därför är det så viktigt för kvinnor att styrketräna

Vill du fortsätta att ha styrka och full rörlighet i kroppen är styrketräning ett måste. Det räcker inte med konditionsträning. Framförallt kvinnor behöver gardera sig mot förlust av ben- och muskelmassa. Så se till att styrketräna hela kroppen och håll inte tillbaka med vikterna.

Kvinna med viktstång över sig. Hon tränar tung styrketräning för att motverka ett fall i muskelmassa och -styrka.

STYRKETRÄNING – Styrketräning ger markant större effekt om du kommer ihåg att greppa de tunga vikterna. Det glömmer ofta kvinnor.

© Thomas Dahl

Vi föds, växer upp, blir vuxna – och redan i slutet av 20-årsåldern börjar det att gå långsamt utför. Framförallt med musklernas byggstenar – muskelmassan. Medan män tappar muskelmassa sakta men säkert, så är kurvan mer av ett fritt fall för kvinnor när de kommer i klimakteriet och östrogenfabriken stänger ner. Då blir matkassarna tunga, det blir jobbigt att gå i trapporna och med tiden också svårt att resa sig från en stol.

Det är lite sorgligt, ja. Men du kan förändra eller bromsa naturens gång. Om du inte vill tappa muskler så gäller det att sätta igång att bygga upp muskelmassan. Därför spelar det roll om du tränar genom att springa eller lyfta vikter.

“De signaler vi skickar till kroppen har betydelse för hur kroppen formas. Den anpassar sig till det vi gör. Om du jämför en person som tränar styrketräning och en maratonlöpare, så har löparen inte större muskelmassa än andra. Men det har en person som styrketränar,” förklarar Mette Hansen, som forskar i kvinnors respons på styrketräning vid Århus Universitet.

Muskelstyrkan dyker vid klimakteriet

Grafen visar fallet i muskelstyrka i lårmuskulaturen för de två biologiska könen. Den svarta linjen är genomsnittet. Män har ett gradvis fall i styrka, medan kvinnor upplever ett accelererat fall vid menopausen (när de inte har menstruerat på ett år) som gör att kurvan dyker.
Källa: Samson et al, 2000

Bygg större muskler

Aktiviteter som bygger upp musklerna är just vad vi – framförallt kvinnor – behöver. Medan konditionsträning med låg belastning och många repetitioner som löpning, cykling och gymnastik primärt stärker konditionen, krävs styrketräning för att få ökad muskelmassa. Och vi kan också behöva skelettstärkande träning.

“Samtidigt som muskelmassan minskar får kvinnor en minskad bentäthet och ett accelererat fall i styrka. Det går snabbt utför. Viktbärande aktiviteter stärker skelettet, men det kan styrketräning också göra,” säger Mette Hansen.

Om vi inte gör ett aktivt motstånd till nedgången i muskelmassa hamnar vi i sjukdomsstatistiken, där kvinnor har en olyckligt ledande position inom både benskörhet, artros och smärta i rörelseapparaten. Här kan styrketräning göra hela skillnaden.

Fördelarna är många: Styrketräning bygger först och främst upp muskler och skelett, så att kroppen blir starkare och vi får lättare att utföra diverse vardagsaktiviteter. Dessutom ökar en större muskelmassa viloämnesomsättningen och gör dig mer motståndskraftig mot skador. Och för varje gång du gör en rörelse ökar hastigheten och styrkan av den. Det gäller för både män och kvinnor.

4 utmaningar med kvinnokroppen som styrketräning motverkar

Mindre muskelmassa

Flickor och kvinnor har – från 5-års-åldern– mindre muskelmassa än män. Vi är som starkast i 20-årsåldern, och sedan går det långsamt utför. När vi kommer in i klimakteriet, och östrogenproduktionen stannar av, sker ett så kallat accelererat fall i både muskelmassa, styrka och bentäthet. Muskelmassan faller med 1-1,5 procent om året efter att vi fyllt 60 om vi inte gör något aktivt.

Poröst skelett

Bentätheten är ett mått för hur robust skelettet är. Även här möter kvinnor motstånd efter klimakteriet då det sker ett markant tapp av benmassa. Statistiken visar att kvinnor har ökad risk för att få problem med skelettet. Det är t ex fem gånger så många kvinnor som män som drabbas av benskörhet.

Lever längre

Medellivslängden för svenska kvinnor är 84,8 år medan svenska män i genomsnitt blir 81,2 år. Kvinnor lever alltså drygt 3 år längre än män. Det är såklart positivt för kvinnorna, men kroppen är inte designad för att bli så gammal. Det innebär nämligen att en tredjedel av livet levs med en begränsad mängd östrogen – med den försvagning det medför.

Följder av graviditet

I och med att det är kvinnor som bär och föder barn, blir bäckenet och ländryggen belastade. Det kan försvaga coreregionen och bäckenbottnen – även många år efter att man har fött barn. Det är därför viktigt att hålla sig fysiskt aktiv under graviditeten och bygga upp musklerna igen efter förlossningen. Rygg och mage kan tränas upp med styrketräning medan bäckenbottnen kräver fokuserad träning med t ex knipövningar.

Kom igång tidigt

Betyder det alltså att vi kvinnor ska träna styrketräning på samma sätt som män? Ja, det finns i alla fall ingenting i vår fysik som hindrar oss att lägga på ordentligt med vikt. Om du tror att kvinnokroppen – den med mindre muskelmassa – inte orkar att styrketräna, kan du tänka om.

Om det är något som kvinnor ska vara extra uppmärksamma på i förhållande till styrketräning så är det snarare att komma igång i tid. Forskning visar att få får ut mindre av styrketräningen när vi kommer i klimakteriet. I ett forskningsprojekt jämförde man träningsresultaten bland en grupp kvinnor i början av klimakteriet.

Den ena hälften av kvinnorna fick hormonplåster. Den andra hälften tränade med placeboplåster, det vill säga med den begränsade mängd östrogen som de hade. Resultatet var att de som höll östrogenproduktionen uppe på konstgjord väg fick större tillväxt i muskelmassa, men båda grupperna upplevde ökad styrka i benen de tränat. Du bör alltså träna oavsett om du är i klimakteriet eller inte.

“När man kommer i klimakteriet är styrketräning extra viktigt för att motverka de negativa effekterna. Det gäller både benstomme, muskelmassa och styrka,” förklarar Mette Hansen.

Hon uppmanar till att börja så tidigt som möjligt.
“Det är viktigt att bygga upp muskelmassan, så att det finns något att ta av. Vänta inte tills du blir 40 år. Om jag får frågan när man ska börja att styrketräna, svarar jag alltid: idag,” säger Mette Hansen.

Lägg på vikt gradvis

Okej, så nu vet du att dina muskler och ditt skelett inte håller för evigt om du inte jobbar med dem på gymmet. Låt oss förflytta oss till ett gym där vi möter träningsexperten Nikolaj Bach.

Vad tycker han är viktigt för kvinnor att veta, för att de ska få ut maximalt av sin insats på gymmet? Vikten – eller bristen på densamma – är hans första svar:
“Jag ser ofta att kvinnor håller tillbaka med att lägga på vikt i övningarna. Anledningen till att man blir starkare är att kroppen vänjer sig vid den nya belastningen. Men efter ett tag har kroppen anpassat sig och då behöver den inte bygga mer muskelmassa. Då stagnerar din utveckling,” säger han och fortsätter:
“Mitt råd är att lägga på lite extra vikt, kanske 1-2 kg, och istället minska antalet repetitioner med några stycken.”

Poängen är att du ska känna dig utmanad, så att du motverkar det förfall som annars inträffar med åldern. För vissa passar det att öka vikten gradvis, med t ex 20 kg under ett halvårs tid. För andra räcker det med mindre. Du behöver inte oroa dig för att du ska bli någon muskelknutte, för kvinnors muskler växer långsamt, så du hinner utan tvekan sluta i tid om stora muskler är din oro. Det är också viktigt att träna efter ett program som varieras relativt ofta, enligt tränare Nikolaj Bach:

“Om du gör exakt samma program flera månader i sträck stagnerar du lättare. Men det är inte heller bra att byta övningar vid varje träningstillfälle, eller att inte ha någon plan eller något program. Så mitt råd är att ha två olika program att växla mellan.”

Kom kroppen runt

Om du ofta tränar på gym kan du kanske nicka igenkännande till tränarens nästa observation: att kvinnorna ofta drar sig från att träna på området med fria vikter. Generellt föredrar kvinnor maskiner när de styrketränar. Det kan gå ut över överkroppsträningen:

“Vissa kvinnor undviker att träna överkroppen och fokuserar på mage, rumpa och lår. Men överkroppen är halva kroppen, så den behöver vi förstås också vara stark i. Ett tips är att göra en press- och en dragövning för överkroppen.”
Myten om att överkroppsträning gör att brösten försvinner är ren lögn.

Över huvud taget ska vi komma ihåg att träna hela kroppen när vi styrketränar. Det kan du se till att göra genom att du följer ett program som tar utgångspunkt i grundrörelser och flerledsövningar. Det sistnämnda är övningar som tränar flera leder, och därmed muskelgrupper, samtidigt. På så sätt tränar du hela kroppen med färre övningar:

“Istället för att göra små isolationsövningar där du bara tränar en muskel i taget, t ex maskinen för insidan av låren, så prioritera flerledsövningar. I en squat tränar du både lår, rumpa, ankelmobilitet och stabiliteten i överkroppen. Genom att bygga upp ett träningspass på grundrörelser tränar du hela kroppen.”
Övningar som garanterat kommer att göra dig starkare. Och det kommer inte att ta lång tid innan du kan göra fler repetitioner och känna dig starkare i vardagen, lovar tränaren.
“Styrketräning kan alltid anpassas för dig. Det handlar om att ta ett steg i taget. Du kommer snart klara av saker du aldrig trodde var möjligt, och det i sig ger ökad träningsglädje.”

De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Motivation till träning

6 enkla träningsförslag till trötta dagar

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Styrketräning
Styrketräning

Kom till ro med mild motion innan läggdags

Styrketräning

Börja din dag med 10 min mild morgonmotion

Styrketräning

Så här blir din styrketräning effektiv

Styrketräning

Så tränar du med maskinerna på gymmet

Styrketräning

Träna effektivt med hantlar

Styrketräning

5 grundrörelser som din styrketräning bör innehålla

Styrketräning

Är du redo för en träningsutmaning?

Styrketräning

8 veckors bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketräning

Bootcamp: 8 veckors träningsprogram

Styrketräning

Träna på 10 minuter: Här är träningsserien som stärker hela kroppen

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet