kvinde ligger i planken_SV


Hur länge måste jag ligga i plankan?

Jag har blivit rekommenderad att göra den så kallade plankan för att den ger så bra träning för magmusklerna. Men hur länge måste jag stanna kvar i positionen, den är ju rätt tuff?

6 juni 2016 av I FORM

Plankan är en av de allra bästa övningarna för coremuskulaturen – den muskelkorsett som stödjer ryggraden. Förutom fasta magmuskler får du en platt, fin mage, och samtidigt en stabiliserad ryggrad och vältränade djupt liggande muskler som håller inälvorna på plats.

Vi rekommenderar ofta våra läsare att göra plankan eftersom det på kort tid ger en fantastisk träning av hela coremuskulaturen. I detta hänseende slår den många andra övningar.


Plankan är oväntat tuff och därför räcker det att bli liggande i tre gånger en till tre minuter. För de allra flesta är det svårt att bli liggande längre, eftersom man då börjar svanka i ländryggen – och när man gör det är det bättre att avbryta rörelsen. Om du vill vara riktigt tuff är världsrekordet 33 min och 40 sek!

Om du aldrig tidigare gjort plankan, misströsta inte. Den är mycket enkel: Du behöver bara lägga dig på golvet och vila på underarmarna och tårna. Spänn magmusklerna och lyft upp kroppen så att du blir stel som en planka från huvud till vrister.


Du får maximal utdelning på ditt hårda arbete om du justerar svårighetsgraden löpande istället för att bara att stå i övningen längre och längre, som många av oss har en tendens att göra. Den planka du gör behöver inte vara så svår att du börjar hänga i ländryggen eller så enkel att du inte alls blir utmanad. Är den för tuff kan du skada ryggen, och om den är för enkel blir du inte starkare av den. Om du däremot anpassar belastningen så att den hela tiden matchar din nivå, är plankan en superbra övning som gör att du snabbt kan säga adjö till gäddhäng och säga goddag till både plattare mage, starkare axlar samt tajtare lår och bak.


Hitta den perfekta plankan för dig

Kolla vilken planka du ska välja. Svårighetsgraden ska vara så att du precis klarar tre set på 60 sekunder. Om du står i plankan tre gånger i veckan kommer du snabbt att se resultat.

Nybörjaren 

Vila på knän och underben med raka armar. Sug in naveln ordentligt. Den här plankan är enklast eftersom du bär en mindre del av din kroppsvikt.

Är det för enkelt kan du lyfta underbenen och bara vila på knäna.

Nybörjaren

Nybörjaren

Lite tränad

Vila på tåspetsarna med underarmarna i golvet. Den här plankan är mycket tuffare än nybörjarens.

Känns övningen för enkel kan du lyfta benen växelvis. Det aktiverar baken och ländryggen bättre.

Lite tränad

Lite tränad

Vältränad

Vila på tåspetsarna och handflatorna med raka armar. Detta ställer större krav på stabilitet och balans.

Är övningen för enkel kan du sätta händerna på ett instabilt underlag – till exempel en ihoprullad matta.

Vältränad

Vältränad

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar