Hur länge måste jag ligga i plankan?

Jag har blivit rekommenderad att göra den så kallade plankan för att den ger så bra träning för magmusklerna. Men hur länge måste jag stanna kvar i positionen, den är ju rätt tuff?

Kvinna ligger i plankan

Hur länge ska jag egentligen ligga i plankan?

© iStock

Därför är plankan en av de bästa övningarna

Plankan är en av de allra bästa övningarna för coremuskulaturen – den muskelkorsett som stödjer ryggraden. Förutom fasta magmuskler får du en stark mage, och samtidigt en stabiliserad ryggrad och vältränade djupt liggande muskler som håller inälvorna på plats.

Vi rekommenderar ofta våra läsare att göra plankan eftersom det på kort tid ger en fantastisk träning av hela coremuskulaturen. I detta hänseende slår den många andra övningar.

Se här hur du gör övningen korrekt

Så länge ska du ligga i plankan

Plankan är oväntat tuff och därför räcker det att bli liggande i tre gånger en till tre minuter. För de allra flesta är det svårt att bli liggande längre, eftersom man då börjar svanka i ländryggen – och när man gör det är det bättre att avbryta rörelsen. Om du vill vara riktigt tuff är världsrekordet 33 min och 40 sek!

Om du aldrig tidigare gjort plankan, misströsta inte. Den är mycket enkel: Du behöver bara lägga dig på golvet och vila på underarmarna och tårna. Spänn magmusklerna och lyft upp kroppen så att du blir stel som en planka från huvud till vrister.

Maximera plankan

Du får maximal utdelning på ditt hårda arbete om du justerar svårighetsgraden löpande istället för att bara att stå i övningen längre och längre, som många av oss har en tendens att göra. Den planka du gör behöver inte vara så svår att du börjar hänga i ländryggen eller så enkel att du inte alls blir utmanad. Är den för tuff kan du skada ryggen, och om den är för enkel blir du inte starkare av den. Om du däremot anpassar belastningen så att den hela tiden matchar din nivå, är plankan en superbra övning som gör att du snabbt kan säga goddag till starkare mage, axlar, lår och bak.

Så får du ut ännu mer av övningen

KOM IHÅG! Undvik att hålla andan för då får inte dina muskler tillräckligt med syre.

Hitta den perfekta plankan för dig

Kolla vilken planka du ska välja. Svårighetsgraden ska vara så att du precis klarar tre set på 60 sekunder. Om du står i plankan tre gånger i veckan kommer du snabbt att se resultat.

Få en rak och fin rygg med tre effektiva ryggövningar

Nybörjaren

Vila på knän och underben med raka armar. Sug in naveln ordentligt. Den här plankan är enklast eftersom du bär en mindre del av din kroppsvikt.

Är det för enkelt kan du lyfta underbenen och bara vila på knäna.

Nybörjaren

Nybörjaren

Lite tränad

Vila på tåspetsarna med underarmarna i golvet. Den här plankan är mycket tuffare än nybörjarens.

Känns övningen för enkel kan du lyfta benen växelvis. Det aktiverar baken och ländryggen bättre.

Lite tränad

Lite tränad

Vältränad

Vila på tåspetsarna och handflatorna med raka armar. Detta ställer större krav på stabilitet och balans.

Är övningen för enkel kan du sätta händerna på ett instabilt underlag – till exempel en ihoprullad matta.

Vältränad

Vältränad

De mest lästa artiklarna just nu
Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Styrkeövningar

1. december

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Välbefinnande

Bindväven – 8 övningar som stretchar och masserar

Mer om Träning
Annons

Enkla och roliga aktiviteter hemma!

Annons

“När jag tränar vaknar jag piggare och har mer ork”

Annons

Gör utomhusträningen kul i höst och vinter

Träning

5 muskler du tränar i roddmaskinen

Träning

Fem skäl till varför tennis är genialt

Träning

Vad kan 10 minuters träning göra? Se Camillas överraskande resultat

Träning

Mette hade inte tid att träna – lösningen var överraskande enkel

Träning

Så lätt hittade Lise träningsglädjen

Träning

Träningsexperiment: “Nu kan jag helt enkelt inte sluta träna”

Träning

10 minuters träning i 8 veckor fick fram träningsglädjen hos Bettina

Träning

De 6 bästa uppvärmningsövningarna innan träning

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen