5 tips som ger stora armar

Muskulösa armar har alltid varit eftertraktat. Vill du dra till dig andras blickar när du visar överarmarna, så ska du kolla in de här fem sakerna som är värda att fokusera extra på när du tränar armarna.

Kom ihåg basövningarna

Det kan kanske verka logiskt att pumpa på med en massa övningar för biceps och triceps när du vill bygga större armar. Men glöm inte vanliga basövningar som knäböj, bänkpress och marklyft, som tränar många muskler samtidigt. När du tränar stora muskler i t.ex. lår och rumpa, så ökar kroppens produktion av naturligt tillväxthormon mycket mer än när du gör övningar som bara aktiverar armmusklerna som är relativt små. Och när det finns mycket tillväxthormon i kroppen, så reagerar armmusklerna bättre på träningen. Så låt basövningarna utgöra grunden för din träning, och komplettera med specifika armövningar.

Träna (också) triceps

Många tror felaktigt att de först och främst måste träna biceps för att armarna snabbt ska bli större och se muskulösa ut. Men det är faktiskt triceps – alltså muskeln bak på överarmen – som kan bli störst och som därmed har störst potential. Det innebär inte att du helt ska skippa bicepsövningarna, men kom ihåg att även träna triceps – t.ex. med effektiva övningar som dips, pushdown och fransk press.

Läs också: Tre bra tricepsövningar

Veckla ut dig helt

Om du vill ha så bra effekt som möjligt av din armträning, så är det viktigt att ta ut rörligheten under övningarna – även om det kan innebära att du måste träna med lite lättare vikter. Full range of motion – eller maximalt rörelseutslag – går kortfattat ut på att man använder musklerna i hela deras naturliga rörelsebana. Om du t.ex. gör biceps curls, ska vikten alltså lyftas upp till axlarna och därefter sänkas ända ned tills armbågarna är helt utsträckta.

Sänk lååångsamt

Det tempo du lyfter och sänker vikten med saknar inte helt betydelse. Rent allmänt ska du lyfta snabbt och sänka långsamt för att stimulera muskeltillväxten maximalt. När vikten sänks långsamt blir det högre spänning i musklerna under en längre tid. Om du låter det ta 3–4 sekunder att sänka vikten, t.ex. när du gör biceps curls, uppnår du större muskeltillväxt än om du bara låter den sjunka snabbt ned.

Öka vikten regelbundet

Om du tränar för att bli starkare och få större muskler, är ”progressive overload” ett måste. Det innebär att du måste öka belastningen efterhand som du blir starkare. För kör du alltid dina armhävningar eller curls med lika tunga vikter och lika många set och repetitioner, så vänjer kroppen sig vid belastningen och du får svårare att uppnå resultat. Du kan också utmana dig själv på andra sätt när du tränar armarna – pröva t.ex. droppset, vilket är en effektiv teknik för att trötta ut musklerna. Det går kortfattat ut på att man börjar med att göra ett antal repetitioner av en övning med en tung vikt, men i stället för att vila när du blir trött så byter du direkt till en lättare vikt och fortsätter lyfta direkt. På så sätt kan du t.ex. göra 3 x 8 repetitioner i sträck med gradvis lättare vikter.