5 grundrörelser som din styrketräning bör innehålla

Kvinnor behöver vara uppmärksamma på att deras ben- och muskelmassa faller – särskilt efter klimakteriet. Därför är det viktigt att styrketräna, och hur du styrketränar.

Är du en av dem som styrketränar utan att se några resultat? Det kan bero på...

Du har tränat med samma vikt under 2 månader eller längre tid.
Du kan enkelt göra fler repetitioner i sista setet av en övning.
Du gör nya eller tillfälliga övningar vid varje träningspass.

Känner du att du fallit i någon av de vanliga fallgropar som beskrivits här, eller vill du bara syna din nuvarande träningsrutin i sömmarna? Då förklarar vi vad styrketräning med grundövningr går ut på. Du får också några bra exempel på övningar. Trevlig träning.

De 5 grundrörelserna till ditt styrkeprogram

Att sätta ihop ett styrketräningspass är en mindre vetenskap. Tanken på att arbeta med grundrörelser istället för konkreta övningar gör det lite enklare. Se bara till att du har med minst en av varje övning varje gång. Dessutom ser övningar som involverar flera leder till att du tar dig snabbare genom hela kroppen med relativt få övningar. De fem grundrörelserna som kan varieras i oändlighet är:

DRAG-RÖRELSE:
• Bröstdrag
• Enarmsrodd med hantel
• Cable rows
• Chin-up

PRESS-RÖRELSE:
• Armhävning i ställning
• Bänkpress
• Sned bänkpress med hantlar
• Stående axelpress

CORE-RÖRELSE:
• Situps i lutning
• Hanging leg raise
• Cable crunch
• Planka på armbågarna

KNÄ-RÖRELSE:
• Split squat/enbens knäböj
• Back squat
• Utfall
• Benpress/hack squat

HÖFT-RÖRELSE:
• Rumänskt marklyft
• Marklyft
• Back extension/rygglyft
• One leg hip thrust

KNÄ-RÖRELSE: Split squat

Tränar underkroppen, både framsida lår och rumpa. Du jobbar också med din smidighet och stabilitet. Ta eventuellt stöd mot en vägg.

Stå med den främre foten på en stepbräda (eller på golvet) och den bakre foten placerad på en träningsbänk.

Sänk dig kontrollerat ner tills knäet inte kan böjas mer och du känner hur det bakre benet sträcks. Det bakre benet kan du använda för att stabilisera med, men håll tyngdpunkten på det främre benet.
Pressa dig med kraft tillbaka till startpositionen.

Antal: 3 set x 6-8 repetitioner på varje ben

PRESS-RÖRELSE: Rack push-up

Armhävningar är en riktigt bra övning för bröst, axlar och triceps. Samtidigt är det bra coreträning eftersom det faktiskt är en planka, där du böjer och sträcker armarna. Genom att göra armhävningar på en stång i en ställning (eller mot en bordskiva) och gradvis sänka höjden på stången kan du träna dig till att göra armhävningar på golvet.

Spänn hela kroppen så du är som en planka och greppa stången med händerna lite bredare än axelbrett isär.

Sänk dig kontrollerat ner mot stången så att stången nuddar den nedersta tredjedelen av bröstkorgen.
Pressa dig upp med kraft till startpositionen.

Antal: 3 set x 6-8 repetitioner

DRAG-RÖRELSE: Pull-down

Tränar ryggen och din bicepsmuskel i överarmen. Det är en övning som är relativt tekniskt enkel och som med rätt fokuspunkter gör det lättare att lära sig lyfta med dragmusklerna i ryggen.

Sätt dig till rätta med benen placerade under kudden. Kudden ska ställas in så att benen spänns fast, så du inte behöver anstränga dig för att hålla dig nere.
Dra handtaget neråt,med fokus på att dra ner armbågarna mot golvet. Stanna en kort stund i bottenpositionen.
Sträck armarna kontrollerat mot startpositionen igen, medan du håller emot med ryggmusklerna och känner hur du sträcker ut ryggen.

Antal: 3 set x 8-10 repetitioner

HÖFT- RÖRELSE: Rumänskt marklyft

Rumänskt marklyft är en övning med fokus på baksidan – det vill säga musklerna i rumpan, baksida lår och ländrygg. I motsats till vanliga marklyft håller man knäna mer sträckta, vilket ger en större rörelse och effekt över rumpan och baksidan av låren.

Stå med viktstången framför kroppen i ett axelbrett grepp.

Skjut bak höften kontrollerat medan du bara böjer knäna så mycket att det gör det lättare att skjuta bak höften. Försök att hålla överkroppen i samma spända position, så att det är höften som gör rörelsen.
När du känner av hur det sträcker i baksidan av låren (ofta när stången är strax under knäet) skjuter du fram höften och spänner rumpan.

Antal: 3 set x 6-8 reptitioner

CORE-RÖRELSE: Decline reverse crunch

En svårare variant av situps, som gör att övningen blir effektiv utan att du måste göra massor av repetitioner. Ofta är det också mer naturligt för kroppen att böja ryggraden i den här positionen, vilket ger bättre träning än vanliga situps där man ofta bara böjer i höften.

Ligg på rygg på en sned bänk med rumpan utanför. Ju mer lutning bänken har, desto svårare blir övningen. Håll dig fast med armarna bakom huvudet.

Dra upp benen mot bröstet. Har du svårt att spänna magmusklerna så testa att andas ut helt, samtidigt som du gör övningen.
Sänk benen kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Antal: 3 set x 8-10 repetitioner

Källa: Nikolaj Bach, BSc i medicin med industriell specialisering, personlig tränare