Har du kört fast med samma rutiner och har din utveckling gått i stå, så kan periodisering ge styrketräningen en boost. Metoden kan göra din träning roligare och effektivare året runt.
VARIATION ÄR EN HELT AVGÖRANDE FAKTOR för att träningen i styrkelokalen ska ge de resultat du drömmer om.
Kommer du ihåg när du började lyfta vikter? Då kunde du säkert lägga på mer viktskivor under dina övningar vid nästan varje träningspass. Du märkte kanske att du snabbt blev starkare och hur t-shirten började strama allt mer. Men om det gick på samma sätt för dig som för de flesta andra, så planade antagligen din formkurva ut efter en tid. Och det träningsprogram som i början gav så bra resultat verkade plötsligt ha tappat sin magi, och det blev helt omöjligt att öka belastningen.
Som tur är finns det ett effektivt sätt att undvika att träningen går i stå som stavas periodisering. Periodisering används i dag av elitidrottare i alla olika idrottsgrenar som ett nödvändigt redskap för att garantera att formkurvan stiger och är som högst vid en viss tidpunkt, t.ex. inför en viktig tävling. Denna typ av strukturerad träningsplanering kan kanske låta elitinriktad och krånglig om man bara är en helt vanlig styrkemotionär. Och periodisering kan också vara en hel vetenskap – men den behöver inte vara det.
Periodisering är särskilt effektivt för att öka styrkan. Den slutsatsen dras i varje fall i en studie från Köpenhamns universitet. Forskarna analyserade hela 35 existerande studier med 1 200 deltagare från hela världen, där effekten av periodiserad styrketräning jämfördes med ickeperiodiserad styrketräning. Träningsprogrammen, som baserades på periodisering, ledde i snitt till att deltagarna blev nästan 22 procent starkare jämfört med de som följde programmen utan periodisering.
Det finns många olika former av periodisering, och forskarna tittade också på om vissa är effektivare än andra. Det visade sig att personer som redan styrketränade regelbundet ökade sin styrka mer om de använde så kallad undulerande periodisering, dvs. den vågformade typen då man vissa dagar tränar tungt och andra dagar lätt, istället för linjär periodisering, då intensiteten ökar gradvis under flera veckor. De deltagare som inte hade styrketränat tidigare, fick däremot lika bra utbyte av träningen oavsett vilken form av periodisering de använde.
Medan periodisering av styrketräningen alltså har en gynnsam effekt på styrkeutvecklingen, så ger det enligt studien inte någon extra effekt på muskelkontot. Det är inget fel med att periodisera träningen om man vill uppnå muskeltillväxt, man får bara inte ut något extra av det.
En enkel modell där träningen gradvis blir tyngre och tyngre.
Linjär periodisering är den enklaste formen av periodisering. Här ökar du belastningen med tiden – från lätt belastning och många repetitioner till tung belastning och få repetitioner. Du tränar oftast med en viss intensitet under en period, varefter intensiteten stiger under nästa period:
Fördelen med denna typ av periodisering är att du hela tiden förbereder kroppen inför den tyngre träningen som väntar. Om du nyligen har kört igång med ett nytt styrketräningsprogram så är det bra om du börjar med relativt lätta vikter och gör fler repetitioner. Då kan du lättare fokusera på att lära dig rätt lyftteknik jämfört med om du lyfter tyngre vikter. Denna metod är därför särskilt bra för relativt nya styrkemotionärer, som ännu inte har lärt sig alla övningar till 100 procent.
Att det inte blir så mycket variation kan dock vara en nackdel för vissa. Det kan också vara tufft för motivationen att intensiteten hela tiden ökar. Först när du har kört igenom hela cykeln – som kan pågå i flera månader – kommer du tillbaka och tränar med lättare vikter igen.
Ett exempel på hur en linjär periodiseringsmodell kan se ut. Modellen är utformad som en åttaveckorscykel, vilken i sin tur är indelad i tvåveckorsblock. Vi utgår ifrån att du tränar hela kroppen tre gånger i veckan och vilar minst en dag mellan varje träningspass.
Ladda ned exemplet i PDF:en härunder.
En variationsrik modell där du ökar eller sänker intensiteten då och då.
Böljande periodisering kallas också för icke-linjär eller undulerande periodisering. Till skillnad från linjär periodisering, då du tränar med stegvis ökande intensitet under flera veckor, så är intensiteten mer vågformad här och växlar från vecka till vecka eller från dag till dag. Väljer du att variera från dag till dag kan du t.ex. träna med:
Fördelen med den här vågliknande modellen är att den är lätt att anpassa individuellt. Om du t.ex. vet att du nästan alltid brukar vara trött och orkeslös på måndagar och känner dig piggare senare under veckan, så kan du gärna planera in ditt tyngsta och mest krävande träningspass i slutet av veckan.
Du kan också välja ett mer flexibelt upplägg då du lyssnar till kroppen och låter dagsformen bestämma hur intensivt du ska träna. Kommer du ned till gymmet fylld av ork och energi, så är det kanske just i dag du ska träna riktigt tungt. Om kroppen däremot känns lite slö och dränerad på energi efter det senaste träningspasset, bör du ta det lite lugnare och vänta med att använda de tyngsta vikterna till en annan dag.
Ett exempel på hur en böljande periodiseringsmodell kan se ut. Modellen är en åttaveckorscykel, där intensiteten varierar mellan träningspassen. Vi utgår ifrån att du tränar hela kroppen tre gånger i veckan och vilar minst en dag mellan varje träningspass.
Ladda ned exemplet i PDF:en härunder.
MIXA ETT PROGRAM
Har du redan ett styrketräningsprogram som du är nöjd med, kan du gärna använda dig av det när du ska köra igång med periodiseringen. Annars kan du börja på ny kula och sätta ihop ett program med hjälp av våra tips.
VÄLJ EN MODELL
Välj om du vill träna efter den linjära eller den böljande periodiseringsmodellen de kommande åtta veckorna. Du kan se i schemat hur många set och repetitioner du bör göra av varje övning, och hur länge du bör vila mellan seten.
BYT OCH BÖRJA OM
Efter åtta veckor är det dags att ändra lite i programmet. Är det några övningar du har kört fast med, så byt ut dem. Börja sedan om på en ny åttaveckorsperiod – men nu med tyngre vikter än förut. Känner du att du behöver en paus innan du kör igång med en ny träningsperiod, så lägg in en mycket lugn träningsvecka, då du bara gör några få övningar och undviker att träna till utmattning – eller så utför du en helt annan träningsform.
Ladda ned exemplet i PDF:en härunder.
1. TRÄNA OFTA Träningsfrekvens är en viktig parameter för styrkan, eftersom en hög frekvens bidrar till bättre motorik och därmed också bättre kraftutvecklingspotential i en övning. För att bli motoriskt duktig att utföra en viss rörelse så krävs det att den utförs många gånger, och helst medan man är pigg i huvudet och fokuserad. Jämfört med att utveckla styrkan är det alltså bra att göra en och samma övning tre gånger i veckan under en kort tid, istället för att göra övningen en gång i veckan under en längre tid.
2. LYFT EXPLOSIVT Om du tränar för att bli stark ska du försöka att lyfta vikten så snabbt och kraftfullt som möjligt. En stor del av styrkeutvecklingen påverkas av neurala faktorer, t.ex. hur stark den elektriska signalen från hjärnan till muskeln är, hur signaleringen modifieras längs vägen samt hur många muskelfibrer som aktiveras samtidigt. Detta sker oberoende av storleken på muskeln. Explosiv träning är särskilt effektiv för att träna just den neurala komponenten.
3. PRIORITERA BASÖVNINGAR Ditt träningsprogram bör bestå av basövningar, alltså stora övningar då många muskelgrupper involveras. Det kan t.ex. vara olika varianter av marklyft, knäböj, bänkpress, pull-down och rodd. Vill du bli starkare för att kunna prestera bättre i en viss idrottsgren, kan du dessutom gärna lägga en del tid på specifika rörelser som liknar de du utför i din idrottsgren. För en cyklist kan benpress med ett ben t.ex. vara särskilt relevant, eftersom benen jobbar var för sig i cykling.
1. ÖKA MÄNGDEN Det är viktigt att du har en bra träningsmängd – också kallad volym – om du vill att musklerna ska växa. Ju större volym du har, desto bättre blir förutsättningarna för att bygga muskelmassa – till en viss gräns. Du bör nämligen heller inte ha så stor volym att du inte hinner återhämta dig – risken är då att du kan bli övertränad. Det finns studier som indikerar att det optimala antalet set per muskelgrupp ligger på runt 10–20 set per vecka.
2. TRÖTTA UT MUSKLERNA Att bygga muskelmassa är krävande, och du är därför tvungen att pressa dig själv när du tränar. På en skala mellan 1 och 10, där 10 är det tuffaste du kan tänka dig, bör du gärna ligga på runt 8–10 under varje set för att musklerna ska kunna växa. Du kan också testa lite mer krävande träningsmetoder som dropset, vilka har visat sig vara effektiva för att öka muskelmassan. Pröva metoden vid vissa utvalda övningar, t.ex. biceps curls, tricepspress, leg extensions och leg curls.
3. HA KOLL PÅ KOSTEN Enbart träning ger inte större muskler. Du behöver också fokusera på vad du äter. Om du vill att muskelmassan ska växa behöver du inta mer protein. Sikta på ett dagligt intag på mellan 1,6 och 2 g protein per kilo kroppsvikt. Förutom att du bör inta tillräckligt med protein bör du också försäkra dig om att du på det hela taget äter bra. Att bygga muskelmassa är mycket energikrävande, och om kroppen ska kunna prioritera att musklerna ska växa, så krävs det att du får i dig tillräckligt med kalorier.