Missa INTE dessa träningsmaskiner
Om du alltid hoppar över maskinparken på gymmet så lurar du dig själv. Vissa maskiner kan nämligen ge dig något som fria vikter inte kan.
TRÄNINGSMASKINER Gymmets maskiner kan leverera mycket mer än du kanske tror.
© iStock
1. Sittande rodd
RODD Träna dig själv till utmattning med denna suveräna maskin.
Det tränar du i maskinen: Roddmaskinen används till sittande rodd som är en enkel och grundläggande övning för att träna rygg och biceps.
Därför är den bra: Sittande rodd är ett utmärkt alternativ till rodd med skivstång eller hantlar. Det bästa med maskinen är att du inte behöver stå och spänna dig för att hålla i vikten. Därmed kan du i högre grad träna till utmattning och fokusera på ryggmusklerna. Genom att ändra placeringen av ? armbågarna kan du även variera träningseffekten för ryggen. Om du för ut armbågarna lite från kroppen tränas bröstryggen mer, medan den breda ryggmuskeln aktiveras mer om du har armbågarna intill kroppen. Du kan använda antingen överhandsgrepp, underhandsgrepp eller neutralt grepp. Dessutom kan du gärna försöka att ro med en arm i taget.
Gör så här:**1. Sitt med rak rygg och lätt böjda knän. Grip tag i handtaget med raka armar. Sänk axlarna. 2.** Dra in handtaget mot nedre delen av din bröstkorg. För därefter fram det långsamt igen. Se till att hålla ryggen rak under hela rörelsen.
2. Benpress
BENPRESS En populär maskin på gymmet som erbjuder en av de enklaste övningarna när det gäller benträning!
Det tränar du i maskinen: Benpressmaskinen kan användas till enkla benövningar som gör dig starkare och ökar din muskelmassa. Du tränar både framlår, baklår och rumpa.
Därför är den bra: I maskinen kan du träna samma benmuskler som du tränar vid knäböj. Men till skillnad från knäböj ödar du ingen energi på att spänna kroppen. Dessutom är det lättare att använda rätt teknik i maskinen. Det innebär att du kan fokusera mer på att trötta ut benmusklerna. Genom att placera fötterna högt och brett tränas rumpan och baklåren mer. Om du placerar fötterna längre ner och tätare ihop tränas istället framlåren. Det finns flera olika varianter av benpressmaskinen. Förutom denna där du sitter upprätt är varianten med 45 graders lutning mycket vanlig.
Gör så här:**1. Placera fötterna på fotplattan och sitsen så långt fram som möjligt. 2.** Skjut dig själv bakåt med en långsam, glidande rörelse tills benen nästan är helt raka utan att knäna låser sig. Knäna ska hela tiden vara riktade åt samma håll som tårna. Böj sedan benen långsamt tills du kommer tillbaka till startpositionen igen.
3. Benböj
LEG CURL-MASKINEN Fokusera på dina baklår, men var rädd om dina knän.
Det tränar du i maskinen: Bencurl-maskinen är effektiv om man vill träna baksidan av låret.
Därför är den bra: Maskinen ersätter inte mer grundläggande övningar med fria vikter som marklyft, knäböj och utfallssteg, men den är effektiv när man enbart ska träna baklåret. Tekniken är enkel och du kan lägga på relativt tunga vikter så att musklerna tröttas ut rejält. Om det i stället är framlåret som du vill träna så bör du välja leg extension-maskinen.
Gör så här:**1. Sätt dig i bencurl-maskinen och ta tag i handtagen med bägge händerna. 2.** Böj knäna och för underbenen närmare rumpan. Gå så långt bak som maskinen tillåter. Om dina tår är riktade uppåt så blir det lättare för dig att aktivera baklåret. Återgå till startpositionen samtidigt som du håller emot med en långsam, kontrollerad rörelse.
4. Pulldown
PULLDOWN Suveränt alternativ till pullups
Det tränar du i maskinen: Pulldownmaskinen kan användas till lodräta dragövningar då främst den breda ryggmuskeln tränas, men också till övningar för bröstryggen och biceps.
Därför är den bra: Pulldown kallas ibland också för bröstdrag. Övningen, som görs med brett överhandsgrepp, är ett bra alternativ till pullups om man vill träna ryggen. Eftersom belastningen kan justeras individuellt är maskinen ett bra alternativ om man inte orkar göra pullups i en stång. Pulldown-maskinen kan också vara ett alternativ till chinups (smalt underhandsgrepp). Då tränas biceps mer än då man använder ett bredare grepp.
Gör så här:**1. Sätt dig i maskinen och ta tag i det handtag du valt. Sitt så långt bak att du kan hålla överkroppen lodrät under hela övningen. 2.** Dra ned stången mot den övre delen av bröstkorgen. För tillbaka stången långsamt.
5. Dragapparat
DRAGAPPARAT Dragapparaten kan användas till otroligt många övningar – t.ex. cable cross, curls, flyes, cable crunches eller något helt annat.
Det tränar du i maskinen: Cable cross kan användas till en rad olika övningar för hela kroppen.
Därför är den bra: Dragapparaten passar särskilt bra till övningar där det är stor skillnad på hur stark man är i olika delar av kroppen. Om du t.ex. gör axelövningen lateral raise och bröstövningen flyes (bilden) med hantlar, så är risken stor att belastningen blir olika under hela övningen. I maskinen blir däremot belastningen jämnare. Med vajrarnas hjälp kan hela kroppen tränas – t.ex. ryggen och baksidan av axlarna med stående rodd och facepull, rumpan och ländryggen med pullthrough och magmusklerna med lumberjack och pallof press.
Gör så här:**1. Fäst handtagen högst uppe på var sin sida av dragapparaten. Ställ dig i mitten och ta tag i bägge handtagen med ett överhandsgrepp. Armbågarna ska vara lätt böjda. Stå med fötterna i grenstående och böj lätt i knän och höfter. 2.** Samtidigt som du håller armarna lätt böjda för du ihop handtagen framför bröstkorgen. Gå därefter långsamt tillbaka till startpositionen tills du känner att det stramar i bröstmusklerna.