-00.00

Delade magmuskler – nivå 1

Delade mag...

Delade magmuskler – nivå 1

Nybörjare

Välkommen till det första av tre program för delade magmuskler. Övningarna här är mycket skonsamma, men det är just det som är poängen, eftersom det är viktigt att börja försiktigt och öka belastningen gradvis.

Övningar

Om programmet

Här ser du alla övningarna i programmet. Vill du se hur du gör en eller fler av övningarna innan du börjar? Klicka på varje övning så kan du se en video där du ser övningen och hur du gör den.

sträckta ben med armlyft utan vikter

Benlyft + knäpress med motsatt hand

höftcirkel

diagonallyft

Gå med vikt på axlarna + benlyft

vilostretch: whipers

vilostretch: mjuk universalstretch

vilostretch: Knästående stretch

Instruktion för alla övningar

Alla utgångspositioner: Ligg/ stå med din naturliga ländryggskurva (lite luft mellan golvet och nedre delen av ryggen). Placera vid behov en kudde under axlarna och huvudet för att få ner revbenen mot golvet - utan att dra sätesmusklerna under dig och utan att pressa ner ländryggen mot golvet eller räta ut svanken.
När du ligger/står still i utgångspositionen: Andas in och slappna av i bäckenbotten.
Precis före och under rörelsen: Andas ut och aktivera bäckenbotten med 50 procents kraft (knip ihop runt ändtarmsöppningen och framåt och uppåt i kroppen). Föreställ dig att buken dras ut djupt och jämnt åt båda hållen och plattas ut som en stor tallrik eller ett A4-ark när du andas ut och kniper ihop.
Andningen: Andas så lugnt och naturligt som möjligt utan att pressa ihop läpparna och utan att pressa ut luften hårt. Ta dig tid att andas djupt under pausen efter varje repetition.
Håll bålen i samma position i alla övningar: Det innebär att även om armarna, benen och bålen arbetar, ändrar du inte bäckenets och ländryggens position eller vrider på revbenen.

Delade magmuskler – nivå 1

Warmup

Delade magmuskler – nivå 1

sträckta ben med armlyft utan vikter

Benlyft + knäpress med motsatt hand

höftcirkel

diagonallyft

Gå med vikt på axlarna + benlyft

vilostretch: whipers

vilostretch: mjuk universalstretch

vilostretch: Knästående stretch