6 styrkeövningar som gör dig till en bättre löpare

Vill du springa snabbare och samtidigt undvika skador? Då har vi träningsprogrammet för dig – starta bara videon, så är du igång!

Kvinna springer utomhus

VISSTE DU ATT så lite som två styrketräningspass i veckan kan sänka risken för skador markant? Testa våra styrkeprogram för löpare på video här.

© iStock

Älskar du att springa är det en fördel att även älska styrketräning. Löpning belastar nämligen dina muskler och senor, så det är viktigt att stärka dem om du vill undvika skador.

Därför har vi gjort ett effektivt videoträningsprogram med 6 noga utvalda övningar. Vår kompententa tränare visar alla övningar under tiden – du behöver bara följa med.

Gör du programmet ett par gånger i veckan kan du faktiskt sänka risken för överbelastningsskador markant. Så det är en bra idé att ta fram träningsmattan om du vill springa utan smärtor.

Följ träningsprogrammet på video

Kvinna gör russian twist magövning
© I FORM

Styrketräning för löpare

Om du vill springa lätt och obehindrat behöver du träna upp styrka i din core – och det är också en bra idé med starka ben. Träna just de sakerna på 20 effektiva minuter.

Prova träningspasset här

Programmet kan utföras utan utrustning, så det är enkelt att träna hemma – precis när det passar dig bäst.

Se de 6 övningarna här

Expandera punkterna för att läsa mer om varje enskild övning

Kissande hunden

Kissande hunden

  • Ställ dig på alla fyra med lika mycket vikt på armar och ben.
  • Spänn magen och håll ländrygg och höfter stabila.
  • Lyft det ena benet ut åt sidan och uppåt – som när en hund ska kissa.
  • Rör benet så högt upp som möjligt. Kom ner till startposition igen.

Flutter kicks

Flutter kicks

  • Lägg dig på rygg och spänn magen så att ländryggen trycks ner i golvet. Placera ev händerna under höften.
  • Rör benen växelvis upp och ner i små rörelser – som en sax.
  • Benen ska hållas strax ovanför golvet, men håll koll så att ländryggen inte lyfter sig.

Höftlyft

Höftlyft

  • Lägg dig på rygg med böjda knän och armarna ut åt sidan med handflatorna neråt.
  • Lyft höften från golvet genom att pressa ner hälarna och stanna innan höften lyfter sig så mycket att du börjar att svanka.
  • Fokusera på att spänna rumpan när du kommer till toppen.
  • Sänk dig kontrollerat och repetera.

Sidoplanka med mussla

Sidoplanka med mussla

  • Lägg dig på vänster sida och placera vänter underarm i golvet under din axel, cirka 40 cm från höften. Spänn magen och bäckenbotten.
  • Slappna av i nacken och titta ner mot handen, så att du inte riskerar att få ont i nacken.
  • Andas ut och lyft upp höften så högt du kan. Samtidigt lyfter du höger knä så mycket som möjligt och spänner rumpan.
  • Stanna där uppe och sänk och lyft knäet 10 gånger. Repetera övningen på motsatt sida.

Bulgarian split squat (på bänk)

Bulgarian split squat (på bänk)

  • Stå upprätt med ena foten lite framför den andra. Lägg upp den bakre foten på en bänk.
  • Knip i bäckenbotten och sänk det bakre benets knä genom att böja det främre knäet.
  • Skjut dig upp igen med främre benet. Du ska känna att sätesmusklerna hjälper dig och att det mesta av din kroppsvikt ligger på det främre benet.
  • Repetera med det motsatta benet.

Russian twist

Russian twist

  • Sätt dig på golvet med lätt rundad rygg. Luta dig lite bakåt och spänn magen. Dina ben ska vara lätt böjda och du kan antingen ha fötterna i underlaget eller lyfta dem lite från golvet. Det sistnämnda gör övningen svårare.
  • Samla händerna framför bröstet och rotera överkroppen från sida till sida medan du behåller kroppen lite bakåtböjd. Det är din överkropp – hela överkroppen – som ska vrida sig åt sidorna och inte bara händerna.
  • Det är viktigt att du utför övningen med kontroll och inte bara stressar igenom den.
Kvinna gör balanstest

BONUSÖVNING | Få starka fotleder genom att stå på ett ben varje gång du borstar tänderna. Slut ögonen för att göra det extra utmanande.

© iStock

Så här kommer du igång:

Klicka här eller på 'Onlineträning' i menyn så är du igång. Du behöver varken maskiner eller vikter. Bara du har lite plats runt dig och är redo att svettas – så är vi redo att träna med dig.

Expandera punkterna nedanför och läs mer om de olika funktionerna:

Här hittar du onlineträningen

Här hittar du onlineträningen

  1. Tryck på "Onlineträning" i menyn.
  2. Du är nu redo att träna.

Så här väljer du nivå och tid

Så här väljer du nivå och tid

  1. Tryck på "Onlineträning" i menyn.
  2. Tryck på "Välj tid och nivå" överst på skärmen.
  3. Välj önskad nivå och tid och tryck "Spara träningsval".
  4. Nu ser du en lista på videoträningar som matchar dina val.

TIPS: Vill du ändra ditt träningsval? Klicka bara på "Anpassa" i högra hörnet. Då har du möjlighet att välja nya preferenser.

Så här ser du de specifika övningarna

Så här ser du de specifika övningarna

  1. Trycka på "Onlineträning" i menyn.
  2. Välj ett valfritt videoträningspass.
  3. Under "Övningar" kan du se de övningar som ingår i programmet.
  4. Klicka på en av övningarna för att se en video på hur du utför övningen. Du kan också läsa mer om övningen på den här sidan.
  5. Klicka bakåt för att fortsätta din videoträning.

Så här läser du mer om träningsprogrammet

Så här läser du mer om träningsprogrammet

  1. Tryck på "Onlineträning" i menyn.
  2. Välj ett valfritt videoträningspass.
  3. Scrolla ner under videon och tryck på "Om programmet".
  4. Här kan du läsa mer om programmets varighet, nivå och krav på utrustning.

Så här använder du kapitlen i programmet

Så här använder du kapitlen i programmet

  1. Tryck på "Onlineträning" i menyn.
  2. Välj ett valfritt videoträningspass och spela upp träningen.
  3. I botten av videon kan du se en rad bilder av de kommande övningarna. Tryck på en av dessa bilder för att hoppa fram till den pågående övningen.

TIPS: Funktionen kan t ex användas till att hoppa över vissa övningar.

Så här sparar du och tar bort en video som favorit

Så här sparar du och tar bort en video som favorit

  1. Tryck på "Onlineträning" i menyn.
  2. Välj ett valfritt videoträningspass och tryck på hjärtt i videons övre högra hörn.
  3. Videon är du sparad som favorit och du kan hitta den under "Min sida" i kategorin "Mina favoriter".
  4. Du kan också lägga till videon som favorit direkt på programmets sida genom att trycka på "Lägg till som favorit" strax under videon.
  5. Tryck bara på "Ta bort som favorit" eller klicka på hjärtat igen för att ta bort videon från dina favoriter.

Här hittar du din favoritsida

Här hittar du din favoritsida

  1. Tryck på "Min sida" i menyn.
  2. Tryck på "Mina favoriter".
  3. Du kan nu se en översikt över allt du har sparat som favoriter.