Använd promenader för att gå ner i vikt

Gå-träning kan vara ett alternativ till hård motion. Men hur mycket kan man gå ner i vikt bara genom att gå? Få svaret här.

En kvinna tar en rask promenad i en stad. Hon går till jobbet för att gå ner i vikt.

GÅ-TRÄNING – Du behöver varken utrustning eller ombyte för att träna promenader.

© iStock

Om du drömmer om en lägre siffra när du ställer dig på badrumsvågen kan du justera din kost eller intensifiera din träning. Det handlar om att äta färre kalorier eller sätta fart på förbränningen genom hård motion. Men vad gör du om inget av det tilltalar dig? Här kan promenader vara svaret.

Att gå är en lågintensiv motionsform. Så om du inte gillar att hoppa runt på ett gym eller få håll på löpturerna – du kanske helt enkelt inte trivs med att få upp pulsen – kan promenader vara precis det som passar dig.

Här kan nästan alla vara med. Att gå kräver varken någon speciell teknik, utrustning eller redskap. Du öppnar bara dörren och går ut. Och när du kommer hem behöver du varken duscha eller byta om.

Låg intensitet under lång tid

Det är egentligen bara en sak du behöver vara uppmärksam på: I och med att insatsen är i den lägre delen av skalan, behöver du göra det under längre tid för att det ska öka din kaloriförbrukning.

Tänk på en bil. Kör du i hög fart på motorvägen förbrukar du mycket bränsle. Rullar du fram sakta på en 30-väg, använder du lite. Ju högre fart, desto mer energi förbränner du.

Nu är det inte bilbränsle vi pratar om, utan det fett som kanske har satt sig på mage, rumpa och lår. Så om du vill gå ner i vikt genom att gå – alltså motionera i ett långsamt tempo – behöver du göra det under längre tid och oftare än om du t ex löptränar.

“I förhållande till löpning är promenader mer tidskrävande som motionsform. Du behöver gå i 1–1,5 timme för att det ska funka. Och du behöver också göra det oftare, gärna 6–7 gånger i veckan. Om du tränar högintensivt kan du nöja dig med 3–4 gånger i veckan,” säger träningsexpert Marina Aagaard.

Det enkla receptet på att gå ner i vikt med promenader är alltså: Gör det ofta och under lång tid. Vi fördjupar oss i fördelarna och nackdelarna med promenader som metod att gå ner i vikt.

1 Gå för att minska i vikt – fördelar och nackdelar


Fördelarna med att gå är många. Det finns dock också ett par nackdelar med att använda promenader som viktminskningsmetod. Här har vi samlat det viktigaste du bör veta.

Fördelar

  • Du kan gå när, hur och med vem du vill.
  • Att gå kräver ingen utrustning och inga redskap.
  • Det är enkelt, vilket ökar chansen för att du får det gjort.
  • Promenader ökar inte aptiten på samma sätt som hård träning gör.

Nackdelar

  • Det är tidskrävande. Du ska helst avsätta 1 timme 6–7 gånger i veckan.
  • Det förbränner lite energi i förhållande till högintensiv träning.

2 Så mycket går du ner i vikt genom att gå


Man kan grovt säga att du förbränner 1 kalori (kcal) per kilo (kg) kroppsvikt för varje kilometer (km) du går. I teorin. Man kan nämligen inte uttala sig bergsäkert om hur mycket du går ner i vikt. Utöver din kroppsvikt beror det också på hur din form är när du sätter igång med träningen. Ju högre vikt och ju sämre form, desto fler kilon kan du förvänta dig att tappa.

För en överviktig person som inte är van vid att röra sig kan det gå fortare än för en normalviktig person som redan rör på sig en hel del i vardagen.

Sätt upp ett realistiskt mål: Är du i dålig form så räcker kanske promenader i ett måttligt tempo. Är du i bättre form, så gå i ett raskt tempo eller i intervaller. Kroppen får gärna avvika från sitt vanliga rörelsemönster, så att den börjar att ta från sina fettdepåer.

Energiförbrukning vid promenader

Tabellen visar energiförbrukningen för en person från 50 till 80 kg, mätt i förbrända kalorier per timme. Tempo, terräng och en ryggsäck på ryggen ökar belastningen.

Oversigt over energiforbrug for gå-træning _SE

GÅ-TRÆNING - SE Her kan du se energiforbruget ved forskellige former for gang. SE

© I FORM

3 Vad händer i kroppen när du går?


Vi människor är skapade för att gå. Det är hälsosamt för varenda cell i din kropp. Här är listan med de största hälsofördelarna.

En par kvinnofötter går genom en stad. Gåträning.

GÅ-TRÄNING - Att gå har många hälsofördelar för kroppen.

© iStock

Energiförbrukningen ökar

Du förbrukar mer energi när du går. Även om du tar en långsam promenad ökar du din energiförbrukning i förhållande till när du sitter still. Det ökar förbränningen, det vill säga att du även i ett lågt tempo ökar din kaloriförbränning och tär på dina fettdepåer.

Konditionen förbättras

Framförallt när du går raskt, pressar du hjärtat till att jobba snabbare. Insatsen stimulerar blodcirkulationen och musklerna, och i slutändan kan du klara av fler vardagssysslor utan att bli andfådd. Vinsten är klart störst när du ökar tempot på din promenad.

Skelettet stÄrks

Varje gång du tar ett steg skickas det upp en stöt genom benen. Det stimulerar kroppen att stärka skelettet, vilket förebygger benskörhet. När du promenerar sker det på ett mer skonsamt sätt än t ex löpning, eftersom du behåller ena foten i marken när du går.

Ämnesomsättningen förbättras

Energiomsättningen i musklerna förbättras när du tränar regelbundet. Musklerna blir bättre på att ta upp och lagra näringsämnen och bättre på att använda fett som bränsle. Därmed hjälper promenader till att förebygga t ex diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Vätska och socker lagras i kroppen

Du behöver inte bli bekymrad om det inte händer något med vikten under den första månaden. När du sätter igång med en ny aktivitet lagras kolhydrater och vatten i bl a muskler och lever. Det är bra, så bara fortsätt.

4 För vem funkar promenader som motionsform?


Dig som inte rör på dig så mycket: Om du inte brukar få upp pulsen, har haft en lång skadepaus eller liknande är promenader perfekta.

Dig med svaga leder: Att gå är en av de mest skonsamma träningsformerna eftersom du inte hoppar, springer eller lyfter tungt.

Dig som är överviktig: Väger du mycket mer än din idealvikt går det ut över rörligheten, så det t ex kan vara besvärligt att böja sig ner osv. Därför är promenader en bra motionsform. Det kan dock vara jobbigt att promenera om du tillhör de kraftigt överviktiga (BMI 30+). I så fall kan det vara bättre att börja med cykling eller simning.

Dig som kan gå som transportmetod: Bor du i passande avstånd till jobbet, eller om du har en hund som behöver rastas är det större chanser för att du kommer ut. Motionsformen ska helt enkelt passa din livsstil.

Dig som älskar att gå: När lusten driver verket är det enklare än när du tränar av plikt. Då gör det ingenting att promenaden tar lite längre tid, för du njuter ju av den!

5 3 sätt att uppgradera dina promenader


Här är tre saker du kan justera för att göra träningen mer effektiv som viktminskningsmotion.

Gå i kuperad terräng
© I FORM

Gå i kuperad terräng

Om du letar upp en kuperad terräng istället för att gå plant vinner du både energiförbrukning och viktminskning. Beroende på hur stor stigningen är kan du faktiskt fördubbla energiförbrukningen. Att gå i backar kräver mer muskelarbete.

Gå i intervaller
© I FORM

Gå i intervaller

Gå i snabbt tempo. Sedan i lugnt tempo. Och så snabbt igen. Att gå i intervaller ökar energiförbrukningen, och den blir också högre i jämförelse med om du går i ett snabbt tempo hela tiden. Använd lyktstolpar eller träd på rundan så varje gång du passerar en markör, växlar du tempo.

Komplettera med kostförändring
© I FORM

Komplettera med kostförändring

Är du överviktig eller inte van vid att röra dig kan det vara en fördel att bara koncentrera sig på en sak, alltså att gå. Har du energi till det kan du dock förändra två parametrar: både gåträning och din kost. Om du äter lite färre kalorier och börjar att gå händer det saker och ting.

Har du blivit sugen på att testa promenader som träningform, kan du använda dig av I FORMs gå-program. Det är uppbyggt på intervaller, där du växlar tempo medan du går. På så sätt får du nämligen ut mest av din insats. HItta programmet och ljudfilerna här.