Därför kan dålig sömn göra dig stressad – och tvärtom

Du har säkert hört den klassiska frågan: Vad kom först – hönan eller ägget?  

Samma fråga kan du ställa med stress och dålig sömn, för stress leder till dålig sömn, som i sin tur leder till en lägre stresströskel och mer stress, och plötsligt har du hamnat i en ond cirkel, som bara blir värre och värre.

På stenåldern var stress livsviktigt

Idag tänker de flesta av oss att stress är något negativt, men för länge sedan var stress ett ganska smart tillstånd, som säkrade mänsklighetens överlevnad. Om våra förfäder på stenåldern mötte en björn eller en angripande fiende, gick kroppen direkt in i alarmberedskap och gjorde sig redo för kamp eller flykt.

Rent konkret frigjordes under loppet av några sekunder stora mängder stresshormonerna adrenalin och kortisol, som gav våra förfäder extra resurser för att hantera situationen. Adrenalin såg till att de blev alerta och fokuserade, medan kortisol ökade blodgenomströmningen och skickade extra energi till musklerna så de kunde nå maximal styrka. 

Kortvarig stress får dig på topp

Idag möter väldigt få av oss på björnar i vardagen, men det vet inte kroppen. Den reagerar fortfarande som på stenåldern och får dig prestera på topp om du utsätts för kortvarig stress, till exempel om du ska ta examen, hålla tal eller bli klar med en stor uppgift på jobbet.  

Det smarta är att när den farliga situationen eller krävande uppgiften är över så ser hjärnan till att sänka mängden stresshormon igen, och kroppen hittar tillbaka till sin normala nivå. 

Långvarig stress skadar dig

Problemet är bara att många idag drabbas av långvarig stress, och det är en helt annan sak. 

Långvarig stress uppstår när det under en längre tid är "fara och färde", vilket oftast sker när vi utsätts för krav och uppgifter som vi inte har förmåga eller tid att klara av. 

Går du konstant runt med förhöjda mängder av adrenalin och kortisol, kommer det att belasta din kropp. Det skadar till exempel ditt immunförsvar, får ditt minne att bli sämre och förringar både mängden och kvaliteten av din sömn. 

Och vem kan beskylla på kroppen för göra fel när du inte kan slappna av och somna, när de många stresshormonerna säger att "det finns en björn i ditt sovrum"? Dålig sömn är ofta ett av de första tecknen på att du lider av stress.

Dålig sömn ökar din stressrisk

Det omvända gäller tyvärr också. Du kan absolut tåla en natt, eller två, med dålig sömn, men sover du för lite under en längre period – till exempel för att du ser på teve eller på sociala medier till långt in på natten – ökar du risken för att bli drabbad av stress. 

Sömn är oerhört viktigt för din kropp, för när du sover sker det en lång rad processer som bidrar till att hålla dig sund, glad och pigg. Till exempel rensas din hjärna, ditt immunförsvar underhålls, dina muskler byggs upp och ditt minne uppdateras. 

Får kroppen inte den sömn som den behöver, kommer alla dessa processer att halta, vilket stressar kroppen. Det gör dig sämre på att lära dig nya saker och på att tackla nya uppgifter och utmaningar, till exempel på jobbet. Det stressar dig ytterligare, och gör det ännu svårare att uppnå en god natts sömn, och då är du på allvar fast i en ond cirkel. 

Det kan du göra

Det korta, enkla och förebyggande svaret mot stress är: Se till att få din nattsömn! Sömnforskare råder generellt att vuxna ska sova 7–8 timmar per natt – det är den mängden som ger oss den lägsta risken för att bli sjuka, och de bästa förutsättningarna för att klara vardagens uppgifter.  

Om du redan känner dig drabbad av stress, är det lite svårare, för då kan du troligen inte bara lägga dig och sova.  

Om du är hårt drabbad av stress: 

• Sök professionell hjälp. Kontakta till exempel din läkare eller en stresscoach, och berätta för hen hur du mår. Prata också med personer i din närhet.

Om du känner dig lite stressad:

• Motionera efter jobbet. Motion får några av stresshormonerna att lämna kroppen, du blir trött och får sannolikt en bättre sömn. Se, hur du bäst dämpar din stress med träning här.
• Gör avspänningsövningar – de ger dig ro i både kropp och sinne och kan hjälpa dig till bättre sömn.
• Skriv ner de problem som fyller dina tankar ett par timmar innan du lägger dig. Skriv också vad du vill göra åt problemen nästa dag. Då behöver inte hjärnan fortsätta mala lösningar till problemet när du ska sova.
• Etablera några goda nattningsrutiner för dig själv. Släck alla skärmar en timme innan du lägger dig. Ställ in dig på att det är tid för andra små sysslor, till exempel att läsa en bok, göra handarbete, lägga pussel, lyssna till lugn musik, meditera eller ta ett varmt bad.
• Ge sömnen goda förutsättningar genom att undvika kaffe, te och cola efter kl 18, sov i ett kyligt rum och gå till sängs och stig upp vid samma tid varje dag. 

Källor: Center för Stress och Trivsel, “Søvn og sundhed” från Vidensråd for Forebyggelse, Psykiatrifonden, Videnskab.dk, samt sömnforskare och lektor Birgitte Rahbek Kornum från Institutet for Neurovetenskap på Köpenhamns Universitet.