Din nattsömn är otroligt viktig för både kropp och sinne. Därför bör du prioritera sömnen lika högt som kost och träning. Men vad är egentligen sant när det gäller en god natts sömn? Här går vi igenom 10 myter om sömn.
DÄRFÖR ÄR SÖMN SÅ VIKTIGT En bra nattsömn ger bättre träningsresultat, energi och gör det faktiskt enklare för dig att gå ner i vikt.
Det osanna påståendet bottnar i en gammal rekommendation om att du ska ha åtta timmars sömn. Sedan dess har forskarna fått mer kunskaper och insett att det i stor utsträckning är en genetisk faktor som bestämmer hur många timmars sömn vi behöver. Enligt National Sleep Foundation har de flesta människor behov av sju till nio timmars sömn. Det finns en del som tyder på att sju och en halv timme utgör den optimala sömnlängden. Men det finns undantag. En del människor, så kallade short sleepers, kan klara sig med relativt lite sömn utan att det påverkar hälsan. Generellt finns det ingen orsak till oro om du någon gång då och då har svårt att somna eller kommer sent i säng. Det är först när problemet blir långvarigt som det riskerar att påverka hälsan.
De fyra sömnstadierna
Sömnen är uppdelad i fyra faser på cirka 90 minuter, som upprepas mellan fyra och sex gånger under natten, beroende på hur länge du sover.
Du sover inte ännu, men du är heller inte vaken.
Du är inte längre vid medvetande, men du kan enkelt väckas.
Din kropp slappnar av helt och du är mycket svår att väcka.
LÄS OCKSA: Vad händer i kroppen under djupsömnen?
Du drömmer oftast och kan vakna mycket lätt.
Om du har legat sömnlös i 20 minuter och dina tankar ändå bara snurrar så är det bra att lämna sängen en kort stund. Ligger du i sängen utan att kunna sova under längre perioder så riskerar du nämligen att du på sikt börjar uppfatta din säng som en plats där du inte kan sova och då kan det bli riktigt svårt att somna.
Extra timmar på kudden gör dig inte nödvändigtvis mer utvilad. Sover du mer än du verkligen behöver kan det faktiskt bli tvärtom. Det beror på att din sömn blir mer ytlig när du sover för mycket, och därmed kommer du inte ner i den djupa delen av sömnen tillräckligt mycket. Har du vant dig vid att sova 9–10 timmar åt gången gör du därför klokt i att minska sömnlängden lite. Det gör sömnen mer intensiv.
En liten sängfösare är ungefär som att ta ett sömnpiller eftersom alkoholen fungerar bedövande och får dig att komma till ro. Problemet är bara att du inte sover lika gott och lika länge med alkohol i blodet. Ett glas vin eller två till maten gör inget eftersom alkoholen hinner förbrännas innan du lägger dig.
LÄS OCKSÅ: Valeriana hjälper sömnen på vägen
Så länge du inte har problem att somna igen efteråt gör det inget om du vaknar till ett par gånger under natten. Faktiskt vaknar vi alla till kortvarigt flera gånger varje natt, normalt med en och en halv timmes mellanrum. Om det ändå inte känns så beror det sannolikt på att du inte är vaken särskilt länge. Du måste vara vaken i flera minuter för att du ska kunna komma ihåg det nästa morgon.
Med åldern blir sömnen normalt mer ytlig och det är heller inte onormalt att vakna oftare och vara vaken längre. Runt pensionsåldern upplever några också att de behöver mindre sömn. Det finns dock undantag. En del människor är födda med bra hjärtan för att sova och kan sova genom hela natten oavsett ålder.
Du kan utan problem träna yoga eller gå en lugn kvällspromenad, men du bör undvika motion som får upp pulsen precis innan du ska sova. Intensiv träning ökar kroppstemperaturen och utsöndrar många stresshormoner – vilket är dåligt för sömnen. Därför rekommenderas inte hård träning de sista två–tre timmarna före sängdags. Om du däremot tränar tidigare har motionen en positiv effekt på både sömnens kvalitet och längd.
För att somna och fortsätta sova behöver kroppstemperaturen gå ner. Om ditt sovrum är för varmt måste kroppen därför kämpa för att bli av med överskottsvärmen. Exakt vilken temperatur som är optimal är svårt att säga, och det kan skilja mycket från person till person. Experterna rekommenderar därför att termometern visar mellan 16 och 20 grader.
Om du har oregelbundna arbetstider och periodvis jobbar natt så förvirrar du kroppens dygnsrytm. Om du går och lägger dig klockan nio på morgonen sätter kroppens fysiologiska processer ändå igång eftersom kroppen inte vet att det är ”natt” för dig. Det sätter fart på produktionen av stresshormoner, vilket stör sömnen. Det är också orsaken till att sömnens kvalitet och längd generellt är sämre hos folk som arbetar på natten jämfört med folk som primärt arbetar dagtid. Skiftarbetare har dessutom betydligt större risk att utveckla typ 2-diabetes, stress och hjärt- och kärlsjukdomar.
Har du sovit för lite under veckan kan du i princip sova lite längre under helgen. Du bör dock i möjligaste mån gå och lägga dig vid samma tid plus/minus en timme varje dag, även under helgen. Om du hela tiden varierar din dygnsrytm kan det leda till en form av ”social jetlag” som på sikt kan påverka din hälsa negativt. Personer som sover för lite på vardagarna är bland annat oftare överviktiga, har tysk forskning visat.
LÄS OCKSÅ: Vad är vinterdepression, och hur kan en ljusterapilampa hjälpa mot det?
Källa: Mikael Rasmussen, sömncoach och medförfattare till boken "Sov gott hela natten"