8 matpar som gör tarmen glad

Ett bra sätt att finjustera sammansättningen av dina tarmbakterier är att para ihop mat som innehåller levande, nyttiga bakterier (probiotika) med de sunda bakteriernas livrätter (prebiotika). Det får bakterierna att stortrivas och ta hand om dig och din hälsa. Här får du fem geniala matpar.

1: Jordärtskocka och yoghurt

Jordärtskocka är en ypperlig källa till kostfibern inulin, som är godis för yoghurtens mjölksyrabakterier. Inulin tas i princip inte alls upp i tunntarmen och går därför direkt vidare till tjocktarmen. Här kan mjölksyrabakterierna njuta av fibrerna och därmed mångdubbla sig själva och bli ännu mer effektiva på att hålla tarmen frisk.

Så här: Jordärtskocka smakar himmelskt när den skärs i tunna skivor, vänds med olivolja i en plastpåse och ugnsbakas till spröda chips. Salta och avnjut dem med en dippsås av till exempel Verum eller A-fil med levande probiotika.

2: Rödlök och fetaost

En fetaost baserad på opastöriserad mjölk är en utmärkt källa till probiotiska bakterier som i studier nyligen har visat sig kunna reducera risken för autoimmuna sjukdomar som ledgångsreumatism och tarminflammation. Matcha fetan med rödlök, som liksom andra lökar är en bra källa till prebiotiskt inulin och samtidigt har stärkande antioxidanter. Har du ofta gas i magen så bör du vara medveten om att inulin i rå lök kan provocera en känslig tarm.

Så här: Fetaost och rödlök smakar härligt i en tomatsallad eller i en klassisk grön sallad till sommarens grillkvällar på terrassen.

Läs också: Så slipper du svullen mage

3: Salladslök och miso

Miso är en fermenterad (långtidsjäst) krämig sojabönpasta som sprudlar av nyttiga, probiotiska mjölksyrabakterier. Och lök är en av naturens starkaste källor till inulinfibrer. Inulin fungerar prebiotiskt och används ofta i tillskott där fibrerna effektivt boostar de probiotiska bakterierna och gör dem bättre.

Så här: Kombinera de två i en klassisk japansk misosoppa. Koka upp vatten, blanda i miso och toppa soppan med färsk salladslök och andra grönsaker. Det är kalorifattigt och supernäringsrikt med massor av vitaminer, mineraler och proteiner. Miso kan köpas i hälsokostbutiker och enskilda välsorterade stormarknader. Var uppmärksam på att miso innehåller en hel del salt, så akta dig för att överdosera.

Läs också: 7 matvaror du (kanske) inte visste är fermenterade

Probiotika och prebiotika

Vad är det? Och vad kan de?

Probiotika	Prebiotika
Levande bakterier som är nyttiga för dig. Exempelvis mjölksyrabakterier, som finns i syrade mejeriprodukter och fermenterade grönsaker. Mjölksyrabakterier sänker bland annat pH-värdet i din tarm och gör därmed livet surt för skadliga bakterier.	Osmältbara kolhydrater – till exempel kostfibrer i frukt och grönt. Prebiotika fungerar som ett slags matsäck för de probiotiska bakterierna, så att det blir fler av dem. Detta gör din tarmvägg stark, och skadliga ämnen tränger inte ut i blodet, vilket minskar risken att din tarm blir inflammerad.

Synbiotika

När pro- och prebiotika kombineras kallar man det för synbiotika, eftersom man uppnår en fantastisk synergieffekt i matsmältningssystemet och får största möjliga utbyte av de hälsosamma ämnena.

4: Surkål och vitlök

Huvudingrediensen i surkål är fermenterad vitkål. När kålen fermenteras (jäses) uppstår probiotiska mjölksyrabakterier. De probiotiska bakterierna bryter ner kålens växtceller så att du lättare kan utnyttja dess vitaminer. I tarmen sänker mjölksyran dessutom pH-värdet så att farliga bakterier inte trivs. Ge de probiotiska bakterierna en hjälpande hand med vitlök, fylld med prebiotiska inulinfibrer.

Så här: Krossa vitlöken och låt den stå och vila i 10–15 minuter innan du blandar den i din surkål. Medan vitlöken vilar bildar de två aktiva komponenterna alliin och allicin nya svavelbindningar som i försök har visat sig vara betydligt starkare än de två ämnena var för sig.

Så här gör du surkål med spetskål och vitlök

Probiotika och prebiotika

Vad är det? Och vad kan de göra?

Probiotika	Prebiotika
Levande och nyttiga bakterier. Exempelvis mjölksyrabakterier som finns i syrade mejeriprodukter och fermenterade grönsaker. Mjölksyrabakterier fungerar bland annat genom att sänka pH-värdet i din tarm och gör därmed livet surt för skadliga bakterier.	Osmältbara kolhydrater – som kostfibrer i frukt och grönsaker. Prebiotika fungerar som en matsäck för de probiotiska bakterierna så att det blir fler av dem. Det gör tarmväggen stark så att skadliga ämnen inte tränger ut i blodet, och därmed minskas risken för inflammation.

Synbiotika

När pro- och prebiotika kombineras kallas det för synbiotika eftersom man får en fantastisk synergieffekt i matsmältningssystemet, där man får maximal nytta av de nyttiga ämnena.

5: Honung och kefir

Kefir är en surmjölksprodukt från Kaukasus, som innehåller massor av probiotiska bakterier som gärna vill bosätta sig i din tarm. Särskilt om du hjälper dem lite på traven. Här kan lite honung göra underverk. Forskning visar att både bifidus- och acidophilusbakterier förökar sig flitigt när de kommer i kontakt med honung.

Den fermenterade mjölken kefir är fullproppad med probiotiska mikroorganismer. Läs mer om hur du gör kefir och dess gynnsamma effekter här.

Så här: Rör ut en rejäl sked honung i lite kefir till frukost eller ta lite kefir i dina pannkakor och ät dem med honung och färska bär. Det är en fördel att använda kallslungad honung som har en större koncentration av de oligosackarider som bakterierna med stor glädje glufsar i sig.

6: Kombucha och chiafrön

Det fermenterade asiatiska teet kombucha innehåller mjölksyrabakterier med probiotisk effekt och har i djurförsök visat sig kunna sänka kolesterolvärdet. Teets probiotiska bakterier får extra goda livsvillkor när det matchas med de små svarta och fiberrika chiafröna. Chiafrön ger dig dessutom en del omega-3-fettsyror och de är källa till en lång rad viktiga vitaminer och mineraler.

Så här: I USA kan man helt enkelt köpa kombucha tillsammans med chiafrön på flaska. Här hemma kan du till exempel para ihop dem genom att äta bröd, pannkakor eller gröt med chiafrön i, och dricka ett glas pärlande och sval kombucha.

7: Pickles och gröna bönor

Pickles är en av de mer förbisedda genvägarna till immunförsvarsstärkande probiotika. Men du ska granska innehållsdeklarationen ordentligt, för det är avgörande att dina pickles inte är pastöriserade och att de är naturligt fermenterade i vatten och salt istället för ättika. Mjölksyrabakterier stortrivs nämligen i motsats till många andra bakterier med salt. När du matchar pickles med gröna bönor så trivs mjölksyrabakterierna ännu bättre. Bönornas osmältbara växtcellväggar är nämligen också mumma för de nyttiga, probiotiska bakterierna.

Så här: Gör en härlig försommarsallad med färska gröna bönor och fermenterade pickles, och ät dem till fågel, fiskbullar eller en god köttbit.

Läs också: Kaloritabell för bönor

8: Balansyoghurt och müsli

Arla Balansyoghurt innehåller levande mjölksyrabakterier som acidophilus, casei och bifidus, som alla är kända för att ha en probiotisk effekt och gynna matsmältningen och immunförsvaret. När du tillsätter müsli eller fullkornsgryn som är rika på kostfibrer fungerar de som näring för de probiotiska bakterierna.

Så här: Undvik tillsatt socker, artificiella aromer, konsistensgivare och sötningsmedel.

Müslireceopt: Fyra läckra müslivarianter med speciella hälsofördelar