Att gå ner i vikt på magen handlar inte bara om estetik. Det handlar faktiskt framför allt om hälsa. Det fett som sitter runt midjan är nämligen mer skadligt än det som sitter på andra ställen på kroppen.
FLYTTA PÅ FETTET PÅ MAGEN – Förutom konditionsträning bör du satsa på styrketräning som involverar de stora muskelgrupperna, helst övningar som tränar flera leder.
En platt mage. Ett ideal som många av oss har jagat genom udda dieter, märkliga träningsredskap och otaliga magövningar på vardagsrumsgolvet.
Den slanka magen är dock inte bara ett ytligt skönhetsideal. Det finns faktiskt också ganska betydande hälsomässiga skäl att minska midjemåttet om det är för stort.
Flera studier har genom åren visat ett samband mellan mycket bukfett och en rad kroniska livsstilssjukdomar som diabetes typ 2, högt blodtryck och olika hjärt- och kärlsjukdomar.
Läs också: Så minskar du risken för diabetes 2
Men även om det är en bra idé att minska midjemåttet är det inte så enkelt i praktiken. Enligt Christoffer Clemmensen, som forskar om fetma och viktminskning vid Köpenhamns universitet, beror cirka 70 procent av vår vikt på faktorer som vi har svårt att påverka.
Det gäller de gener vi har ärvt från våra föräldrar, och det gäller vårt biologiska kön och vår ålder.
Det senare innebär att fettet – tack vare färre könshormoner – smyger sig på med åren, medan män är mycket mer benägna att samla fett runt magen än kvinnor.
Med det sagt finns det fortfarande mycket man kan göra om man vill minska på fettet runt magen. Det handlar om kost, livsstil och motion.
Om vi börjar med kosten är det framför allt det totala kaloriintaget som spelar roll. Om man äter mer än man förbränner kommer överskottskalorierna att lagras som fett på kroppen, och om man är äldre och genetiskt predisponerad kommer fettet att lagras på magen.
Läs också: Kaloriräknare – hur många kalorier behöver jag?
Dessutom har särskilt hög konsumtion av alkohol och snabba kolhydrater visat sig främja fettansamlingar på magen, liksom hormonet kortisol, som utlöses av bland annat stress, också driver fettet mot magregionen.
Flera studier har visat att fett som sitter runt midjan är det farligaste.
Stor midjeomfång och mycket bukfett är därför förknippat med allt från hjärt- och kärlsjukdomar till diabetes typ 2, demens och flera cancerformer.
Samma risk finns inte för fett som sitter på rumpa, lår och armar. Därför kan två personer med samma vikt och fettprocent ha mycket olika riskprofil, beroende på fettets fördelning.
Läs också: Midja-höft-förhållande: Räkna ut din fettfördelning
Fettet på magen är dock inte bara fett, och forskarna skiljer därför mellan subkutant fett och visceralt fett.
Det förstnämnda sitter precis under huden utanpå magmusklerna och ser ofta ut som mjuka valkar, medan det viscerala fettet sitter bakom magmusklerna och runt organen. Det ser ofta ut som en stor och hård mage.
Det är framför allt det viscerala fettet som är farligt. Forskarna har ingen entydig förklaring till varför det är så. Men den dominerande teorin är att det viscerala fettet är proinflammatoriskt.
Det betyder att det främjar systemiska inflammatoriska tillstånd i kroppen och därmed potentiellt skadar en lång rad av kroppens celler.
Motion spelar en avgörande roll av många skäl. Det mest uppenbara är att vi förbränner kalorier när vi motionerar.
Den delen är dock mindre viktig enligt Christoffer Clemmensen, eftersom motion också stimulerar aptiten, så många av oss ökar vårt kaloriintag efter träning med minst den mängd kalorier vi just har förbränt.
Men det finns andra positiva effekter av motion, bland annat förändringar i kroppssammansättningen – det vill säga förhållandet mellan muskler och fett.
Just detta har visats i en lång rad studier. Bland annat i december 2024, då en stor metastudie baserad på 116 studier av motion och bukfett kom fram till att ”träning är kopplat till kliniskt signifikanta minskningar av midjemått och kroppsfett, inklusive fettprocent, fettmassa samt områden med visceralt och subkutant fett”.
Det var också slutsatsen i en annan studie som publicerades i den vetenskapliga tidskriften ”Frontiers in Physiology” 2023.
Här delade forskarna in 64 kvinnor i två grupper. Den ena gruppen skulle träna 40 minuter tre gånger i veckan i 12 veckor. Den andra gruppen fungerade som kontrollgrupp och behövde inte ändra sin livsstil.
Efter 12 veckor kunde forskarna konstatera att de kvinnor som tränade, trots att de bara hade gått ner drygt ett kilo, hade förändrat sin kroppssammansättning ganska markant.
Deras totala fettprocent hade minskat från knappt 22 till 19, midjemåttet hade minskat med 2,5 cm, muskelmassan hade ökat med ett kilo och inte minst såg de att andelen fett på magen minskade från 16 till 13 procent.
Läs också: Vad är en normal fettprocent för kvinnor och män?
”Studieresultaten stämmer väl överens med vad vi annars ser i litteraturen. Träning ger inte den stora viktminskning som många drömmer om, men de förändringar i fett och muskler som studien visar är bra för hälsan och kan också ha en visuell effekt i form av förändrad hållning och att man ser mer vältränad ut”, säger Christoffer Clemmensen.
Motion fungerar alltså. Men spelar det någon roll hur och hur mycket man tränar?
Enligt metastudien från tidigare måste både puls och träningsmängd upp. Vi bör helst komma upp i 2,5 timmar per vecka, och pulsen ska vara riktigt hög.
Läs också: Hur gör jag för att räkna ut min max-puls?
Dessutom pekar Christoffer Clemmensen också på styrketräning. Styrketräning i sig själv förbränner inte så många kalorier, men det ökar muskelmassan och därmed viloförbrukningen.
Det innebär att kroppen använder mer energi för att upprätthålla sig själv, vilket i sin tur gör det lättare att hålla vikten.
Glöm magmusklerna. Du kan inte förlora fett på en viss del av kroppen genom att träna den. Träna istället på ett varierat sätt och fokusera på kondition och allmän styrka. Ett veckoprogram som verkligen sätter fart på fettförbränningen kan se ut så här:
Lätt och lugn träning, t ex en promenad
eller cykeltur.
Läs också: Gåprogram med ljudguide: Promenera dig ner i vikt på 10 veckor
Tung konditionsträning, t ex gruppträning, intervallöpning, spinning, bollspel eller liknande.
Styrketräning. Fokus på så kallade flerledsövningar,
t ex benpress, bröstdrag, axelpress eller marklyft.
Läs också: 12-veckors styrkeprogram för nybörjare
Ingen eller lätt och lugn träning (samma som måndag).
Tung konditionsträning (samma som tisdag).
Styrketräning (samma som onsdag).
Lätt och lugn träning (samma som måndag).