Årtiondet mitt i livet erbjuder möjligheter som du inte hade tidigare, men också utmaningar när klimakteriet rullar på. Vi guidar dig till den mest optimala träningen.
STYRKETRÄNING ger mental energi och håller åldersrelaterade besvär i schack.
50-årsåldern kan vara ganska het – och inte nödvändigtvis på ett bra sätt.
Klimakteriet är vanligtvis i full blom med alla tillhörande obehag. Samtidigt är det ett faktum att din kropp har nått sin fysiska topp.
Du kommer inte att bli av med värk och smärta när du blir äldre, men du kan bromsa det – och förmodligen också lindra klimakteriebesvären – genom att motionera.
"Det är otroligt viktigt att träna på "riktigt" under de här åren, men komplettera gärna med till exempel yoga som kan ge ett visst mentalt lugn om man drabbas hårt av klimakteriet", säger träningsfysiologen Henrik Duer.
I artikeln får du:
Om du är i 50-årsåldern kanske du tycker att inledningen målar upp en ganska negativ och ensidig bild av din ålder.
Och det har du rätt i! Decenniet har också mycket som talar för det.
Läs också: 50 tips för 50+
Om du har barn är de förmodligen vuxna och helt självständiga och du har kanske funnit ett större lugn än i yngre år när du var tvungen att hitta din plats på arbetsmarknaden.
Om du är som de flesta människor i 50-årsåldern har du kanske mer tid än någonsin att ägna dig åt dig själv och dina intressen – och du gör klokt i att lägga en del av den tiden på att träna.
För det är ett faktum att du kommer att känna av det nu om du inte tar hand om din kropp.
Både din ben- och muskelmassa minskar som en naturlig del av åldrandet, och som kvinna accelererar det särskilt under dessa år när dina äggstockar slutar producera östrogen.
FRÅN 45-50 ÅRS ÅLDER MINSKAR BENMASSAN, Och medan minskningen hos män är ganska stadig, upplever kvinnor en stor förlust runt klimakteriet.
FRÅN DEN DAG MENSTRUATIONEN UPPHÖR, minskar muskelmassan medan fettmassan ökar.
KÄLLA: Greendale et al. JCI Insight, 2019
De två ovanstående graferna är inte direkt uppmuntrande, men den goda nyheten är att du faktiskt kan fördröja minskningen av muskelmassa och undvika att känna av effekterna av minskad benmassa genom att träna. Nedan kan du se vilken typ av träning du bör prioritera. 👇
TRÄNAR DU HEMMA, är en mattan oumbärlig. Det är också en riktigt bra idé att investera i vikter.
Om du gör det bör träningspasset vara en timme åt gången. Om du tränar oftare kan du dra ner lite på varje pass.
En bra tumregel är att du bör lägga ⅔ av din träningstid på styrketräning. Så om du tränar en timme bör du ägna 40 minuter åt styrketräning.
Prova vår videoträning med tydlig styrketräning för hela kroppen
Dina ben mår bra av styrketräning, men också av så kallad impact training, som stimulerar bentillväxten. Exempel på detta är löpning, hopp och lagsporter med snabba riktningsförändringar som badminton eller innebandy.
Läs också: Ta hand om ditt skelett – så undviker du onödig benförlust
Att motionera är bra, men om du till exempel är hårt drabbad av klimakteriet och sover dåligt behöver du sänka dina förväntningar lite. Lite motion är mycket bättre än inget alls.
Läs också: 9 kvinnor: Vad vi önskar att vi visste om klimakteriet
Yoga eller meditation kan vara ett bra komplement till den hårdare träningen under ett decennium då det kan finnas ett extra behov av att fokusera på mentalt välbefinnande.
Läs också: Yoga gav oss mer frid och mindre smärta
"Om du till exempel sover dåligt och har värmevallningar hela natten är det mycket svårare att lyckas med allt. I så fall ska du sänka dina förväntningar och vara snäll mot dig själv."— Henrik Duer, träningsfysiolog
KÄLLA: Henrik Duer, träningsfysiolog