En maskin som har varit i gång i ett halvt århundrade behöver regelbundet smörjas och vårdas för att den ska hålla sig hel och fungera även framöver. På samma sätt behöver din kropp ha lite extra omtanke efter att du fyllt 50 år. Att helt stoppa kroppens åldrande går inte, men med rätt motion, kost och livsstil kan du förlänga ditt liv med många år.
FÅ VÅRA TIPS FÖR ATT HÅLLA DIG FRISK HELA LIVET Det finns ingen anledning att stagnera bara för att man blir äldre. Se här hur du får ut mer av livet.
Har du goda vänner och andra nära relationer i ditt liv, minskar du risken att bli sjuk, stressad och deprimerad. Ensamhet kan å andra sidan ge såväl psykiska som fysiska symtom. Det sistnämnda ökar risken att dö i förtid med cirka 30 procent, visar en studie från Brigham Young University med mer än tre miljoner deltagare.
Vi får svårare att hålla balansen med åldern. Ja, redan från 30-årsåldern börjar det gå utför, och senare i livet har balansförmågan stor påverkan på hur länge man kan klara sig själv. Vill du undvika att balansen försämras mer än nödvändigt, så är det bra om du tränar den – och det kan du göra med allt från yoga till en runda på mtb:n.
Yogaövningar som utmanar balansen
Kom igång med att träna yoga: Enkla träningsvideor för hemmaträning
Stå med benen lite isär och med händerna längs sidorna. Lägg sedan vikten på ena benet, lyft det andra och placera foten på insidan av motsatt innerlår eller underben. Det är viktigt att du inte placerar foten på knäet. Håll ihop händerna framför bröstkorgen, eller för upp dem mot himlen. Du kan antingen titta rakt fram eller så kan du träna din balans lite mer genom att blunda med ett öga eller två. Håll balansen så länge det känns bra. Byt sedan ben.
Börja i stående. Lägg vikten på det ena benet. Luta dig framåt och lyft samtidigt det andra benet tills det upplyfta benet är i rak linje med överkroppen och parallellt med marken. Sträck armarna framåt som en rak förlängning av ryggen. Titta på en punkt framför dig på marken. Håll den positionen under cirka fem andetag. Byt därefter till det andra benet.
KETTLEBELL – Både maskiner och vikter är bra, men med fria vikter blir träningen mer överförbar till vardagliga aktiviteter.
Om du inte redan har börjat att styrketräna, så är det dags att du gör det nu. Att lyfta vikter är nämligen bland det bästa man kan göra för att minska de negativa effekter som följer av att man åldras – framför allt kan du motverka en minskning av muskelmassan, vilken annars börjar märkas i 50–60-årsåldern.
INTERVALLER – Vill du bli snabbare är det bara att sätta långa benet före.
Att du har lagt de första 50 åren bakom dig är ingen ursäkt för att lägga löpskorna på hyllan. Tvärtom kan löpträning bidra till att du håller dig frisk och rörlig hela livet. Löpning hjälper dig att hålla vikten, bevara muskelmassan, stärka skelettet och minska risken för sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och demens.
Särskilt på längre distanser som maraton och ultralopp kan många hålla en riktigt hög nivå även i 50-årsåldern. Du kan dock behöva göra några mindre justeringar i din träning med tiden.
Värm upp länge
En medelålders kropp kräver mer uppvärmning än en ung kropp – särskilt inför intervaller och andra tuffa träningspass. Jogga i 10-15 min. och gör därefter ett par accelerationer i ca 100 m tills du närmar dig sprinttempo. Avsluta med några höga knälyft, hälkickar och indianhopp.
Lyssna på kroppen
Kroppen behöver längre tid för återhämtning ju äldre den är – särskilt efter högintensiv löpträning. Var därför extra noggrann med återhämtningen, och lägg in en extra vilodag eller två om kroppen känns trött och sliten efter ett hårt träningspass.
Träna alternativt
Löpning är tufft för leder och senor i ben och fötter. Fundera därför på att komplettera löpträningen med annan konditionsträning. Välj något du tycker är roligt och som gör att pulsen stiger utan att benen belastas. Det kan t.ex. vara cykling, rullskidor, simning, kajak eller crosstrainer.
Växla underlag
Undvik att löpa på hårda betongtrottoarer och gatstenar, utan sök dig i stället till grusvägar och terrängslingor. Ett mjukare underlag dämpar stötarna mot kroppen, och ett ojämnt underlag gör att belastningen blir mindre enformig.
Ditt blodtryck säger en del om hur hjärtat och blodkärlen mår. Om ditt blodtryck är högt så innebär det att ditt hjärta pumpar blod genom blodkärlen med ett högre tryck än normalt, och det sliter på både hjärta och blodkärl. Sannolikheten är stor att du inte själv känner att du har högt blodtryck, och därför är det viktigt att du mäter det då och då.
Som grafen nedan visar ökar risken kraftigt med åldern, och efter fyllda 50 har över 25 procent högt blodtryck.
Fördelat på ålder och kön (internationella siffror).
Källa: Journal of the American Society of Hypertension