Känn till de 5 viktigaste träningsvariablerna för större effekt

Frekvens handlar om hur ofta du tränar. Efter träning är en muskel vanligtvis helt återhämtad efter 48–72 timmar. Efter det är det fördelaktigt att träna den igen.

Om det går en hel vecka emellan kommer muskeln inte att stimuleras på 4–5 dagar. Det är två steg framåt och ett och ett halvt steg bakåt. Det är därför det är bäst att träna 2–3 gånger i veckan.

Läs också: 10 lysande sätt att spara tid för träning

En av de viktigaste parametrarna för effektiv styrketräning är antal rundor. En stor summativ studie från 2017 visade hur många omgångar vi behöver träna varje muskelgrupp för att uppnå resultat – oavsett om det var samma övning eller flera olika som tränade varje kroppsdel.

• Nybörjare kan göra 3–5 rundor per muskelgrupp per vecka
• Avancerade behöver 4–8 omgångar per muskelgrupp per vecka
• Mycket avancerade kan behöva upp till 10–15 omgångar per muskelgrupp och vecka

Observera att rekommendationen baseras på antalet pass under en hel vecka, och de kan antingen innehålla samma eller olika övningar – så länge de tränar samma muskelgrupp.

Styrketräning fungerar bara om den är tillräckligt hård. En del väljer för lätta vikter eller avbryter ronden för tidigt. För att bedöma om du blir tillräckligt utmanad kan du använda en RPE/RIR-skala.

I tabellen nedan kan du se korrelationen mellan RPE och RIR. Det ger en indikation på hur hårt du tränar och hur nära du är att bli utmattad. Ett effektivt set ligger på RPE 7,5-10.

Läs också: Varför träning med tunga vikter fungerar

De flesta av oss fokuserar på att lyfta vikten, men det är faktiskt den del där du sänker den som ger störst effekt. Vi har vetenskapens ord för detta i en studie från 2017. Prova till exempel att låta sänkningsfasen vara i 3 sekunder.

Nyare forskning visar att träningsresponsen maximeras när styrketräning utförs i den del av rörelsen där en muskel är under sträckning. Är du förvirrad?

• I bröstpress är det när händerna är närmast bröstet.
• I bencurl är det när benet är utsträckt.
• I bicepscurls är det när armen är rak – se illustrationen nedan.

Fokusera därför på att belasta muskeln i den mest utsträckta delen av rörelsen, snarare än i mitten av lyftet.