Kontorsutmaning: Gör en övning med kollegorna varje dag

Många av oss spenderar minst 8 timmar varje dag på kontoret. Kontorsmotion är ett roligt och hälsosamt sätt att få en liten paus, så det inte blir 8 timmars stillasittande. Och nej, det behöver inte vara ett svettigt pass för att det ska ge en positiv effekt.

Vi har satt ihop en miniträning för varje dag i arbetsveckan, som du och dina kollegor kan göra tillsammans. Lägg 2-3 minuter om dagen, t ex innan lunch, och ni kommer må bättre i såväl kropp som knopp.

Kolla om du rör på dig tillräckligt för att hålla dig pigg och frisk.

Här nedanför kan du ladda ner vår kontorsutmaning – bara att sätta upp på väggen!

Kontorsutmaning

Lägg några minuter om dagen på att röra på kontorskroppen. Belöningen är mer energi, en gladare kropp och en rolig stund med kollegorna. Här är 5 x enkel motion för hela veckan, det är bara att riva ut och hänga upp på väggen.

Måndag

Squats / 10 repetitioner / 5 rundor

Stå med lätt särade ben och spänn magen. Knän och tår ska peka åt samma håll.
Sätt dig ner i en squat så att rumpan kommer så långt ner mot golvet som möjligt. Pressa dig upp till start.
Håll ryggen rak och behåll spänningen i magen hela tiden.

Ylävartalon kierto + kurkotus vastakkaiseen nilkkaan

Tisdag

Armsving+ Hand till motsatt fot / 10 repetitioner + 10 repetitioner / 5 rundor

Armsving

Stå med lätt särade ben och rak rygg.
Vrid överkroppen från sida till sida medan du svingar båda armarna hela vägen runt.
Titta efter armarna så du svänger hela överkroppen.

Hand till motsatt fot

Stå med särade ben och böj höften så att vänster hand kommer ner och rör vid höger fot.
Höger arm sträcks rakt upp i luften medan du tittar efter den.
Kom upp igen och repetera med motsatt hand till motsatt fot.

Få våra 10 bästa övningar, som både förebygger smärtor och lindrar här och nu.

Onsdag

Planka + sidoplanka / 20 sekunder + 20 sekunder (på varje sida) / 3 rundor

Ligg i en planka, antingen på underarmarna (gärna på en matta) eller på sträckta armar med händerna i golvet.
Spänn din core, och se till att rumpan varken putar eller hänger.
Vrid runt på ena sidan så du står i en sidoplanka där du bara stödjer på en arm och lyfter höften mot taket.
Vrid dig till andra sidan.

Ni kan utmana er själva genom att lägga på fler sekunder.
T ex 5 sekunder extra för varje månad.

Käsien heilautus + polvennosto ja kierto

Torsdag

Stavsving + Knädrag / 10 repetitioner + 10 repetitioner / 5 rundor

Stavsving

Stå på tå med lite avstånd mellan fötterna. Sträck armarna rakt upp över huvudet.
Böj knäna och svinga båda armarna neråt och bakåt längst benen och så långt bak de kan komma. Händerna får gärna nudda golvet på väg bakåt.
Svinga sedan armarna hela vägen tillbaka till utgångspositionen, och kom upp på tå igen.

Knädrag

Stå med lätt särade ben och höjda armbågar, i cirka brösthöjd. Håll fingerspetsarna bakom öronen.
Dra upp höger knä mot vänster armbåge. I samma rörelse roterar du överkroppen lite så att armbågen kommer ner och möter knäet.
Sänk benet kontrollerat igen, och repetera med motsatt knä och armbåge.

Fredag

Jägarvila / 20 sekunder / 4 rundor

Placera ryggen mot en vägg och gå ner till 90 grader i knäna, så att din rumpa vilar mot väggen.
Håll 90 grader i knäleden. Knän och tår ska peka i samma riktning.

Precis som i plankan kan ni utmana er extra genom att lägga på fler sekunder varje månad.