På dagar med noll energi ligger träning ofta längst ner på listan över saker vi har lust med. Se här hur du ändå kan få lite motion gjord när batteriet är halvtomt eller helt slut.
ENERGIBRIST – Även om du känner dig som en urvriden trasa behöver du inte lägga dig platt.
Huvudet är tungt, kroppen är slapp och bara att byta kläder känns helt oöverstigligt. Men innan du helt avfärdar tanken på fysisk aktivitet, så känns efter om du inte har några få procent energi kvar i kroppen.
Träning behöver nämligen inte vara allt eller inget. Långtifrån. Det är faktiskt så att 10-15 minuter kan göra en stor skillnad för din kropp och din energinivå. Så fort du rör dig börjar kroppen att pumpa runt blodet snabbare, musklerna får ny energi och ditt huvud känns skapare. Precis vad du behöver när kroppen är trött.
Det handlar kanske om att sätta ribban lite lägre än normalt, så att du inte ger upp i förväg. Här kommer vi med inspiration till träning av det enklare slaget. Det finns både något för dig som är helt tom på energi och något till dig som har lite energi kvar att använda.
Energinivå: 1/10
Bra för en trött kropp eftersom... du inte behöver ta av dig mjukiskläderna och kan stanna hemma. Lätt liggande träning på en matta kräver inte speciellt mycket energi, men musklerna väcks till liv och du får igång blodcirkulationen och dina kroppsdelar.
Det kräver... att du är redo att svinga lite med armar och ben och använda magmusklerna till att sätta dig upp.
(Gör 10 repetitioner av varje övning. Du räknar 10 på höger arm och 10 på vänster arm osv.)
Ligg på magen och titta ner i mattan med armarna sträckta framför dig. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt, så att du känner att det sträcker i ryggen. Sänk kontrollerat igen och repetera med motsatt arm och ben.
Rulla runt till rygg och sträck båda benen rakt upp i vädret. Sänk sedan ett ben i taget mot mattan i ett kontrollerat tempo. Kom så långt ner du kan utan att svanka i ländryggen.
Rulla runt på sidan och vila huvudet på den arm som är nere i mattan. Ligg med lätt böjda och samlade ben. Lyft sedan översta benet så högt du kan medan överkroppen stannar i mattan. Sänk kontrollerat benet igen och repetera 10 gånger innan du du vänder dig om på motsatt sida.
Rulla runt till rygg igen och böj lätt i benen. Kom upp till sittande med hjälp av dina magmuskler. Kom sakta men säkert ner till liggande igen som vid en situp.
Sitt med lätt böjda ben och fötterna i mattan. Rotera överkroppen från sida till sida och låt armarna följa med medan du tittar efter armarna.
Avsluta med att komma upp till stående och sedan ner igen. Testa och se om du kan komma upp och ner utan att använda händerna.
Energinivå: 2/10
Bra för en trött kropp eftersom... du kan stanna hemma och du behöver varken springa eller lyfta tungt. Mentalt mår du väldigt bra när du på en trött dag kan sätta kryss på att göra-listan och röra på kroppen lite samtidigt. Ta eventuellt på dig träningskläder under tiden så blir du mer motiverad.
Det kräver att... du är typen som får energi av att få fint runt omkring dig. Om städning är det värsta du vet så kanske du bör fixa hemmet på en dag när du har mer energi.
Energinivå: 3/10
Bra för en trött kropp eftersom... du behöver varken ombyte, redskap eller hög fart. Du ska bara sätta ena foten framför den andra. Även i ett lugnt tempo – cirka 4-5 km/t – förbränner du 200-250 kalorier på en timmes promenad. Och mindre kan också räcka. Bara att komma ut i friska luften och röra på benen gör att både kropp och huvud känns lättare. Du kan eventuellt kombinera turen med en bra ljudbok eller ett telefonsamtal, så att det inte känns som motion.
Det kräver... att du vill röra dig utanför hemmets fyra väggar.
Om du inte tycker om att gå långt så hitta en bra backe i närheten och gå upp och ner 5-10 gånger. Det gör dig svettig och är snabbt överstökat.
Gå i en minut i raskt tempo och två minuter i lugnt tempo. Repetera 10 gånger totalt och sedan är du klar med den dagliga rekommenderade mängden motion.
Gå från lyktstolpe till lyktstolpe eller från träd till träd i ett högt tempo där du svänger med armarna. Gå lugnt till nästa lyktstolpe eller träd och höj tempot. Fortsätt så.
Energinivå: 4/10
Bra för en trött kropp eftersom... du får igång en av kroppens stora muskelgrupper, benen. Men utan att du behöver bära din egen kroppsvikt och belasta senor och leder. Maskiner ger bra variation på relativt kort tid och du kan lätt ställa in nivån, så det passar dig för dagen. Bara 20 minuters träning på maskiner ger dig känslan av att ha uträttat något, och du kommer vara glad över att du kom iväg.
Det kräver... att du har energi till att packa dina träningskläder och gå till gymmet.
Placera fötterna i fothållarna och greppa ett handtag i varje hand. Ställ in en passande nivå och börja att köra motsatt hand och ben fram och tillbaka i ett tempo du kan hålla. Enkelt!
Justera sätet så att du kan böja knäna precis vid sätets kant. Placera fötterna på fotstödet så att anklarna vilar på kudden. Håll fast i handtagen för att undvika att svanka. Pressa fotstödet neråt så du böjer i knäleden och kom upp till vågrätt igen. Justera ev nivån under tiden för mer eller mindre motstånd.
Sätt dig till rätta med länden pressad mot ryggstödet. Placera benen på var sin sida av de två bågarna, så att insidan av knäna vilar mot kuddarna. Justera byglarna så att dina ben är ordentligt särade. Håll fast i handtaget på sidan av maskinen för att stötta och börja att pressa knäna mot varandra och ut igen i en glidande rörelse.
Det finns också en variant av maskinen där du tränar utsidan av låren. Här ska knäna in på motsatt sida av kuddarna.
Energinivå: 4/10
Bra för en trött kropp eftersom... du kan välja ett lugnt tempo så att du är säker på att hålla en nivå som din kropp kan vara med på. Du riskerar inte heller att hamna flera kilometer bort från ditt hem utan energi kvar att ta dig hem igen. Att springa på bandet är mindre krävande än att springa utomhus eftersom du varken stöter på vindmotstånd eller backar. Efteråt kommer du att må bra över att pulsen har kommit upp lite och du kommer att känna att du har fått ny energi.
Det kräver... att du har krafter i benen och energi nog att gå till gymmet, eftersom det inte är så många som har ett löpband hemma.
20 minuter (inklusive uppvärmning)
Energinivå: 5/10
Bra för en trött kropp eftersom... det varken är hopp eller språng inblandade, och du kan nöja dig med att aktivera en eller några få muskler i taget. Hantlar ger enkel helkroppsträning trots att själva vikterna inte är jättetunga – särskilt om du ökar antalet repetitioner. Har du väldigt låg energi kan du också göra övningarna utan hantlar.
Det kräver... lite armkrafter och tankeverksamhet eftersom du ska hålla koll på repetitioner och se till att göra övningarna korrekt så att du inte kommer till skada.
Stå på alla fyra med rak rygg och vänster knä lyft ett par cm över golvet. Håll en vikt i höger hand och lyft armen rakt framför dig medan du sträcker vänster hand bakåt. Det handlar inte om att komma högt upp, utan om att göra dig lång. Håll positionen ett ögonblick och sänk ben och arm igen.
Håll en vikt i båda händerna över huvudet på sträckta armar. Ta ett stort kliv med höger ben så att vänster häl lyfter sig från golvet. Böj båda benen så att höger ben böjer sig 90 grader i knäleden medan vänster knä kommer långt ner mot golvet. Skjut dig upp med hjälp av den främre foten och återvänd till start.
Stå framåtböjd och titta ner i golvet så att du böjer cirka 90 grader i höftleden. Håll en hantel i varje hand med sträckta armar och en lätt böj i armbågsleden. Dra sedan armbågarna långsamt tillbaka längst överkroppen så att hanteln kommer upp till revbenen. Armbågarna pekar rakt bakåt. Sänk vikterna till startpositionen.
Ligg på ryggen med lyfta, böjda ben och en hantel i varje hand. Sträck armarna med handflatorna mot varandra. Böj i armbågen som ska peka upp mot taket medan hantlarna sänks mot öronen. För långsamt hantlarna till sträckt position igen. Bara underarmarna rör sig.
