6 enkla träningsförslag till trötta dagar

På dagar med noll energi ligger träning ofta längst ner på listan över saker vi har lust med. Se här hur du ändå kan få lite motion gjord när batteriet är halvtomt eller helt slut.

kvinna som ligger och slappar

ENERGIBRIST – Även om du känner dig som en urvriden trasa behöver du inte lägga dig platt.

© iStock

Huvudet är tungt, kroppen är slapp och bara att byta kläder känns helt oöverstigligt. Men innan du helt avfärdar tanken på fysisk aktivitet, så känns efter om du inte har några få procent energi kvar i kroppen.

Träning behöver nämligen inte vara allt eller inget. Långtifrån. Det är faktiskt så att 10-15 minuter kan göra en stor skillnad för din kropp och din energinivå. Så fort du rör dig börjar kroppen att pumpa runt blodet snabbare, musklerna får ny energi och ditt huvud känns skapare. Precis vad du behöver när kroppen är trött.

Det handlar kanske om att sätta ribban lite lägre än normalt, så att du inte ger upp i förväg. Här kommer vi med inspiration till träning av det enklare slaget. Det finns både något för dig som är helt tom på energi och något till dig som har lite energi kvar att använda.

Träna liggande


Energinivå: 1/10

Bra för en trött kropp eftersom... du inte behöver ta av dig mjukiskläderna och kan stanna hemma. Lätt liggande träning på en matta kräver inte speciellt mycket energi, men musklerna väcks till liv och du får igång blodcirkulationen och dina kroppsdelar.

Det kräver... att du är redo att svinga lite med armar och ben och använda magmusklerna till att sätta dig upp.

10 minuters program på mattan

(Gör 10 repetitioner av varje övning. Du räknar 10 på höger arm och 10 på vänster arm osv.)

Illustration av övning på matta

Ligg på magen och titta ner i mattan med armarna sträckta framför dig. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt, så att du känner att det sträcker i ryggen. Sänk kontrollerat igen och repetera med motsatt arm och ben.

Illustration av övning på matta

Rulla runt till rygg och sträck båda benen rakt upp i vädret. Sänk sedan ett ben i taget mot mattan i ett kontrollerat tempo. Kom så långt ner du kan utan att svanka i ländryggen.

Illustration av övning på matta

Rulla runt på sidan och vila huvudet på den arm som är nere i mattan. Ligg med lätt böjda och samlade ben. Lyft sedan översta benet så högt du kan medan överkroppen stannar i mattan. Sänk kontrollerat benet igen och repetera 10 gånger innan du du vänder dig om på motsatt sida.

Illustration av övning på matta

Rulla runt till rygg igen och böj lätt i benen. Kom upp till sittande med hjälp av dina magmuskler. Kom sakta men säkert ner till liggande igen som vid en situp.

Illustration av övning på matta

Sitt med lätt böjda ben och fötterna i mattan. Rotera överkroppen från sida till sida och låt armarna följa med medan du tittar efter armarna.

Illustration av övning på matta

Avsluta med att komma upp till stående och sedan ner igen. Testa och se om du kan komma upp och ner utan att använda händerna.

Gör hushållsarbete


Energinivå: 2/10

Bra för en trött kropp eftersom... du kan stanna hemma och du behöver varken springa eller lyfta tungt. Mentalt mår du väldigt bra när du på en trött dag kan sätta kryss på att göra-listan och röra på kroppen lite samtidigt. Ta eventuellt på dig träningskläder under tiden så blir du mer motiverad.

Det kräver att... du är typen som får energi av att få fint runt omkring dig. Om städning är det värsta du vet så kanske du bör fixa hemmet på en dag när du har mer energi.

Skrubba golv

Du kan till exempel:

  • Gå ut med återvinningen eller tömma brevlådan med raska steg. Bor du i en lägenhet eller hus med trappor så kommer motionen av sig själv när du springer i dem.
  • Putsa speglar, tvätta skåpsluckor och andra ytor. Stora armrörelser gör att du svettas.
  • Dammsug. Var inte rädd för att komma långt in i hörnen och ner under soffan.
  • Piska damm ur kuddar och mattor.
  • Skura golvet så att du får gång hela kroppen. Praktiserar du den gamla metoden med hink och trasa får du extra träning för armarna.

Ta en promenad


Energinivå: 3/10

Bra för en trött kropp eftersom... du behöver varken ombyte, redskap eller hög fart. Du ska bara sätta ena foten framför den andra. Även i ett lugnt tempo – cirka 4-5 km/t – förbränner du 200-250 kalorier på en timmes promenad. Och mindre kan också räcka. Bara att komma ut i friska luften och röra på benen gör att både kropp och huvud känns lättare. Du kan eventuellt kombinera turen med en bra ljudbok eller ett telefonsamtal, så att det inte känns som motion.

Det kräver... att du vill röra dig utanför hemmets fyra väggar.

Kvinna går i naturen

3 enkla motionsrundor

Backe upp, backe ner

Om du inte tycker om att gå långt så hitta en bra backe i närheten och gå upp och ner 5-10 gånger. Det gör dig svettig och är snabbt överstökat.

Intervalltur

Gå i en minut i raskt tempo och två minuter i lugnt tempo. Repetera 10 gånger totalt och sedan är du klar med den dagliga rekommenderade mängden motion.

Tempolek

Gå från lyktstolpe till lyktstolpe eller från träd till träd i ett högt tempo där du svänger med armarna. Gå lugnt till nästa lyktstolpe eller träd och höj tempot. Fortsätt så.

Få igång benen på maskiner


Energinivå: 4/10

Bra för en trött kropp eftersom... du får igång en av kroppens stora muskelgrupper, benen. Men utan att du behöver bära din egen kroppsvikt och belasta senor och leder. Maskiner ger bra variation på relativt kort tid och du kan lätt ställa in nivån, så det passar dig för dagen. Bara 20 minuters träning på maskiner ger dig känslan av att ha uträttat något, och du kommer vara glad över att du kom iväg.

Det kräver... att du har energi till att packa dina träningskläder och gå till gymmet.

3 maskiner på 20 minuter

Kvinna på crosstrainer

8-10 minuter på crosstrainern

Placera fötterna i fothållarna och greppa ett handtag i varje hand. Ställ in en passande nivå och börja att köra motsatt hand och ben fram och tillbaka i ett tempo du kan hålla. Enkelt!

Illustration av kvinna som gör leg curl

5-6 min leg curl (4 x 10 repetitioner)

Justera sätet så att du kan böja knäna precis vid sätets kant. Placera fötterna på fotstödet så att anklarna vilar på kudden. Håll fast i handtagen för att undvika att svanka. Pressa fotstödet neråt så du böjer i knäleden och kom upp till vågrätt igen. Justera ev nivån under tiden för mer eller mindre motstånd.

Illustration av kvinna som gör thigh press

5-6 min lårpress (4 x 10 repetitioner)

Sätt dig till rätta med länden pressad mot ryggstödet. Placera benen på var sin sida av de två bågarna, så att insidan av knäna vilar mot kuddarna. Justera byglarna så att dina ben är ordentligt särade. Håll fast i handtaget på sidan av maskinen för att stötta och börja att pressa knäna mot varandra och ut igen i en glidande rörelse.

Det finns också en variant av maskinen där du tränar utsidan av låren. Här ska knäna in på motsatt sida av kuddarna.

Spring en lugn tur på bandet


Energinivå: 4/10

Bra för en trött kropp eftersom... du kan välja ett lugnt tempo så att du är säker på att hålla en nivå som din kropp kan vara med på. Du riskerar inte heller att hamna flera kilometer bort från ditt hem utan energi kvar att ta dig hem igen. Att springa på bandet är mindre krävande än att springa utomhus eftersom du varken stöter på vindmotstånd eller backar. Efteråt kommer du att må bra över att pulsen har kommit upp lite och du kommer att känna att du har fått ny energi.

Det kräver... att du har krafter i benen och energi nog att gå till gymmet, eftersom det inte är så många som har ett löpband hemma.

Närbild på fötter på ett löpband

Löptur på bandet

20 minuter (inklusive uppvärmning)

  • Börja med att gå på bandet i 5 min. Tempo: ca 5-6 km/t.
  • Jogga lätt i 5 min. Tempo: ca 7-8 km/t.
  • Spring lätt i 2 min. Tempo: ca 9-10 km/t.
  • Jogga lätt i 5 min. Tempo: ca 7-8 km/t.
  • Gå i 3 min. Tempo: ca 5-6 km/t.

Träna med lätta vikter


Energinivå: 5/10

Bra för en trött kropp eftersom... det varken är hopp eller språng inblandade, och du kan nöja dig med att aktivera en eller några få muskler i taget. Hantlar ger enkel helkroppsträning trots att själva vikterna inte är jättetunga – särskilt om du ökar antalet repetitioner. Har du väldigt låg energi kan du också göra övningarna utan hantlar.

Det kräver... lite armkrafter och tankeverksamhet eftersom du ska hålla koll på repetitioner och se till att göra övningarna korrekt så att du inte kommer till skada.

Förslag på övningar

Illustration av kvinna som gör diagonallyft

Diagonallyft på alla fyra

Stå på alla fyra med rak rygg och vänster knä lyft ett par cm över golvet. Håll en vikt i höger hand och lyft armen rakt framför dig medan du sträcker vänster hand bakåt. Det handlar inte om att komma högt upp, utan om att göra dig lång. Håll positionen ett ögonblick och sänk ben och arm igen.

Illustration av kvinna som gör utfall med hantlar

Utfall med hantel över huvudet

Håll en vikt i båda händerna över huvudet på sträckta armar. Ta ett stort kliv med höger ben så att vänster häl lyfter sig från golvet. Böj båda benen så att höger ben böjer sig 90 grader i knäleden medan vänster knä kommer långt ner mot golvet. Skjut dig upp med hjälp av den främre foten och återvänd till start.

Illustration av kvinna som gör stående axeldrag

Stående axeldrag

Stå framåtböjd och titta ner i golvet så att du böjer cirka 90 grader i höftleden. Håll en hantel i varje hand med sträckta armar och en lätt böj i armbågsleden. Dra sedan armbågarna långsamt tillbaka längst överkroppen så att hanteln kommer upp till revbenen. Armbågarna pekar rakt bakåt. Sänk vikterna till startpositionen.

Illustration av kvinna som gör liggande tricepsövning

Liggande triceps

Ligg på ryggen med lyfta, böjda ben och en hantel i varje hand. Sträck armarna med handflatorna mot varandra. Böj i armbågen som ska peka upp mot taket medan hantlarna sänks mot öronen. För långsamt hantlarna till sträckt position igen. Bara underarmarna rör sig.

Annan träning du kan göra på trötta dagar

Simglasögon
© iStock
  • Gå till simhallen
Träningsmatta
© iStock
Träningsboll
© iStock
Cykelhjälm
© iStock
  • Ta en cykeltur
Hörlurar
© iStock
  • Rör dig till musik
De mest lästa artiklarna just nu
Nyttiga snacks

Hemgjorda, nyttigare rompraliner med dadlar och havregryn

49 kcal
30 minuter
Bröd

Enkla hembakade baguetter med grovt mjöl

60 kcal
105 minuter
Kakor

Saftig kanelkaka

148 kcal
1 timme
Bröd

Hembakade grova hamburgerbröd

208 kcal
2½ timmar
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Menyer

Meny vecka 49: Älskar du också mexikansk mat?

Förebyggande

51-åriga Birgitte lever med multipel skleros: "Allt har ett pris"

Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Psykologi

Varför gör alkohol mig låg dagen efter?

Mer om Motivation till träning
Motivation till träning

Hur får jag upp pulsen om jag inte kan använda benen?

Motivation till träning

8 tv-program som motiverar dig att leva mer hälsosamt

Motivation till träning

5 anledningar att träna kampsport: Därför funkar det!

Motivation till träning

Därför ska du alltid ta trappan: 5 geniala anledningar

Motivation till träning

Så många är rädda för gymmet

Motivation till träning

9 anledningar: Därför är simning superbra motion

Motivation till träning

5 fördelar med att träna hemma

Motivation till träning

5 anledningar att träna med din partner

Motivation till träning

Vill du bli stark snabbt Så här ska du träna

Motivation till träning

8 veckors bootcamp: “Mina muskler har väckts från dvalan”

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet