Mikroträning: Fit på några minuter

En minut här och fem minuter där. Känns träning för tidskrävande eller som ett helt projekt, så hitta istället de små stunderna under dagen där du kan smyga in lite aktivitet. Allt räknas! Se här hur du mikrotränar dig till en starkare och mer hälsosam kropp, och få effektiva program som varar i 1, 5 eller 10 minuter.

Kvinde laver lunges _SE

S om namnet antyder är mikroträning en kort, fysisk aktivitet som gynnar din hälsa på en eller flera fronter. Det kan t ex vara att stärka musklerna, konditionen, balansen eller smidigheten, men syftet kan också vara att stressa ner och få ro i huvudet. Ett träningspass kan vara allt från högintensiva intervaller till mild motion vid låg intensitet eller en andningsövning.

Oavsett hur du sätter ihop passen så är det geniala med mikroträning att det lätt kan pressas in i en annars proppfull kalender. Ta ett par minuter innan frukosten medan du väntar på att kaffet bryggs färdigt, på eftermiddagen när barnen är försjunkna i en lek eller framför teven på kvällen. En mikroträning tar mellan 1 och 15 minuter att genomföra, och därför kan du lätt dela upp din dagliga motion i små bitar. Tre minuter här och fem minuter där – allt räknas!

Vad får jag ut av mikroträning?

Om du tänker att ett par minuters aktivitet inte hjälper något så repeterar vi det ännu en gång: Allt räknas! Redan från första minuten du tränar sätts en rad olika processer igång i kroppen, som gynnar din hälsa och prestation både här och nu och på sikt. Bland annat ökar du din energiförbrukning, sätter fart på musklerna och minskar risken för att bli stressad.

De senaste åren har flera studier undersökt kortvarig träning med goda resultat. Det visar sig vara en fördel om du är aktiv flera gånger om dagen under kort tid jämfört med ett långvarigt träningspass, när det gäller att förebygga diabetes typ 2.

Dessutom vet vi idag att även väldigt lite motion minskar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Bland annat eftersom du stärker hjärtmuskulaturen, sänker blodtrycket och förbättrar ditt kolesterolvärde.

Men din hälsa är en sak, din motivation något annat. För den gynnas också i hög grad av mikrostrategin. Exempelvis har beteendeforskning visat att korta träningspass ökar chansen för att inaktiva kommer igång med att motionera och – ännu viktigare – fortsätta på sikt.

5–10 minuters träning är lättare att hitta tid till och faktiskt göra. Du kan till och med skippa duschen efteråt, för i de allra flesta programmen blir du knappt svettig.

LÄS OCKSÅ: 5 populära träningsappar

Träna med kvalitet

I mikroträning finns det ganska lite tid att göra något bra på, så det är avgörande hur du tränar. Se till att vara 100 procent fokuserad medan du är igång och välj rätt rörelser. Här kommer tips på vad du ska vara uppmärksam på

Tip: Tryck på punkterna för att läsa mer Kvinde laver lunges. _SE

UTFALL ÄR PERFEKT MIKROTRÄNING. - De tar i flera muskler på en gång och kräver ingen utrustning.

© Jakob Helbig

Andning

  • Slappna av i ansikte, hals och nacke.
  • Andas regelbundet och naturligt.
  • Andas in genom näsan och ut genom näsan eller munnen.

Överkropp

  • Ha en rak och upprest hållning som utgångspunkt.

  • Håll axlarna nere och avslappnade.

  • Håll armar och händer narutligt avslappnade, när du inte tränar de musklerna.

Underkropp

  • Stå stabilt i stående övningar.
  • Låt alltid knäna peka i samma riktning som fötterna.
  • Böj och sträck ut knän och höfter i de övningar som kräver det – men utan smärta och utan att översträcka.
  • Gå eller spring lätt utan att trampa ner helt under pulsträning, och fördela belastningen över hela foten.