Kvinna som går en promenad på stranden
Bästa promenaden

Ta din promenad i naturen. Det stärker din mentala hälsa. 

© iStock

6 tips till att få ut det bästa av din promenad

Promenader är en motionsform med många hälsomässiga fördelar. Saknar du motivationen för att komma ut – eller inspiration för att göra turen så bra som möjligt – så läs vår artikel och GÅ igång!

13 mars 2020 av Marie Lyng Wium

Det är hälsosamt att sätta det ena benet framför det andra. Enkelt, men sant.

Promenader är en motionsform med extremt många fördelar och hälsovinster. Den är enkel, kan utföras av nästan alla och kräver ingen utrustning. Och så är det ett verktyg för både friskvård, viktnedgång och välbefinnande – fysiskt såväl som psykiskt. 

Saknar du motivation för att komma ut på ännu fler promenader, eller inspiration för att göra dem så effektiva som möjligt har vi samlat massa bra tips här nedanför. 


1. Planera bra promenadsträckor

Det är en bra idé att planera din promenad eller vandringstur hemifrån. Välj en vacker runda som får dig på bra humör.

Till planeringen av din promenadsträcka kan du använda dig av olika ruttplanerings-hemsidor eller appar. 

Här är I FORMs ruttplanerare ett bra verktyg. Men den kan du utforska nya områden via kartan, mäta hur lång din promenadsträcka är och spara rutten till nästan gång du vill ut och gå. 

På I FORMs ruttplanerare kan du se både grönområden, vindskydd, eldstäder och andra platser där du kan stanna under vägen. Du kan också de de små 'gömda' stigar i till exempel skogen och därmed inspireras till nya rutter – precis som du kan planera in dina favoritplatser på din planerade promenadsträcka.

När du vet var och hur långt du ska gå kan du förbereda dig allra bäst inför promenaden. Ska du ha med dig dryck, matsäck eller snacks? Kommer du att gå förbi ett ställe där du kan handla något? Finns det toaletter på vägen? Det är bra saker att tänka på om du ska gå en längre promenad. 

Planera din promenad- eller vandringstur med I FORMs ruttplanerare

Du kan dela dina sparade promenad- och vandringsturer med andra. Då kan du både ge och få inspiration till nya rutter. Du kan också undersöka om det finns markerade rutter i ditt lokalområde.

Det är en bra idé att gå en ny tur istället för den gamla vanliga rundan. Det är närmligen träning för hjärnan att testa något nytt. Vår vardag är fylld av vanor och repetitioner som är automatiserade. Men när du till exempel väljer att gå en ny väg kommer du utanför din comfort zome, och det stimulerar din hjärna. 

2. Gå i grönområden

När du ska planera din promenadrunda är det en bra idé att gå i grönområden. Att gå i en lugn park, en skog eller längst stranden kan göra underverk.  

Otaliga undersökningar har slagit fast att bara att befinna sig i naturen  ger bonus: Du blir inte bara avslappnad, det rustar dig också mot stress, depression och generell vardagspress samtidigt som hjärnan fylls med nytt bränsle. 

Till exempel visar en studie från Stanford University, att en promenad i naturen kan påverka vårt mentala sinnestillstånd. Försökspersonerna skulle antingen ta en promenad på landet eller genom staden. Efteråt skannades sedan hjärnor och de fick också fylla i ett frågeformulär, vilket visade att promenaden i de gröna omgivningarna rensar sinnet från oro. Naturen ger nämligen det centrum i hjärnan i pannloben där oro tar plats, en välförtjänt paus. De försökspersoner som istället gick genom staden märkte ingen avstressande effekt. De fortsatte grubbla i samma omfattning som innan promenaden. 

Dessutom är det inte bara de gröna omgivningar som blomstrar, utan också din kreativitet. När hjärnans fokus flyttas från alla de saker som kräver uppmärksamhet, får den ny energi för att tänka och få idéer. 

3. Använd öronen när du går

Är du rädd för att det blir trist att gå kan du lyssna på radio, podcaster eller ljudböcker när du går runt. Du kan också sätta på bra musik, som får dig på bra humör eller hjälper dig hålla ett bestämt promenad-tempo. 

Andra får mer ro av att inte ha något ljud i öronen utan föredrar att lyssna till naturens ljud och fågelsång.

4. Få sällskap på din promenad

Det är en bra idé att hitta några personer som du kan promenera med. Det kan gör aatt turen blir både trevligare och det går tiden att gå snabbare – och det kan också vara ett utmärkt tillfälle att hinna prata om livet, för man pratar så mycket bättre när man går (och det inte finns några skärmar som distraherar).

Dessutom kan en promenad-dejt med en kompis hjälpa dig att komma ut över huvud taget, både när det regnar, blåser och är kallt eller när soffan ropar ditt namn.

Fundera över dem du kan gå med i din umgängeskrets. Kan du gå med dina barn, din partner, dina vänner, grannar eller kanske en kollega efter jobbet? Bestäm regelbundna dejter med din nya promenadkompis så att du är säker på att ni kommer iväg. 

Två kvinnor på promenad i skogen
Gå med en vän

Locka med en vän ut på promenad. På så sätt kan ni hjälpa varandra med att hålla ett bra tempo hela rundan.

© iStock

5. Få upp pulsen på din promenad

Vill du förbättra din kondition under din promenad, så planera att du ska gå förbi trappor eller kuperad terräng. Det skapar automatisk intervallträning under din promenad. 

Vill du göra din promenad ännu mer effektiv kan du också öka farten. Genom att öka hastigheten går din puls upp. Ju mer pulsen ökar, desto bättre är det för blodcirkulationen och därmed hälsan och förbränningen. 

En studie från Storbritannien visar att de raska stegen kan förlänga ditt liv. I studien har forskarna följt hela 474.919 människor under en period på tio år. Försökspersonerna skulle själva definiera om de gick långsamt, genomsnittligt eller i ett rast tempo. De personer som gick i ett snabbt tempo hade den högsta förväntade levnadsåldern oavsett vikt. Forskarna menar därför att aktivitet betyder mer än kilon när det handlar om ett långt liv. Så det är bara att snöra på sig promenadskorna och sätta fart! 

Om du vill tävla med dig själv är det en bra idé att tracka din tur. Ta hjälp av en app eller en aktivitetsklocka, och se om du kan slå dina egna tider.

LÄS OCKSÅ: Få mer motion och bättre sömn med en aktivitetsklocka

6. Gå mer (än du brukar)

Ju mer du går, desto bättre. Men hur håller du motivationen uppe och lyckas gå de 10.000 stegen per dag – eller mer? Det kan en stegräknare hjälpa dig med! 

En forskargrupp från Stanford University School of Medicin sammanställde över 25 olika studier av en stegräknares effekt på folks motionsvanor för att se om det fanns någon entydig bild. Och det fanns det. Över 2.500 människor (flest kvinnor över 40 år) deltog i de olika testerna. I genomsnitt gick de över 2.000 fler steg varje dag, än de gjorde innan de utrustades med stegräknare. Det motsvarar att de varje dag ökade sin aktivitetsnivå med 27 procent. Det motsvarar att de gick över 1,5 km extra varje dag.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

På vilket sätt gör du störst insats för klimatet?


I FORM tipsar