Kvinna går
Trappgång är ett perfekt inslag på promenaden

Trappgång får upp pulsen och är därför ett perfekt inslag på dina träningsturer.

© Jakob Helbig

Småjusteringar som kan optimera din promenad

Gång är bra motion, först och främst för att det är enkelt och kan göras överallt och av alla. Med ett par små justeringar kan du optimera din utdelning och variera dina promenader så att det aldrig blir trist.

21 maj 2019 av Esther Baltzer

GÅNG – enklare motion finns inte

Är du en av de som tänker att gång är för enkelt för att vara ”riktig” motion? Tänk om – du kan gå dig frisk, stark och smal – och dessutom bli på bättre humör. Tricket är att få upp pulsen rejält när du går. När du ökar tempot på dina promenader ökar pulsen. Det är viktigt eftersom det syresätter blodet och tränar hjärta, blodcirkulation, kondition och förbränning.

Även om du håller hög fart kan du gå varje dag utan att riskera några skador. Gång är så mycket mer skonsamt än löpning eftersom du hela tiden har en fot i marken och därmed undviker hårda stötar upp genom kroppen varje gång du landar.

Ett stort plus med gång är också att ditt blodsocker hålls mer stabilt än vid högintensiv träning. Det betyder att du inte har samma tendens att äta för mycket efter promenader som efter löpning.

Det avgörande för motion är att den faktiskt blir av – och här har gång också en stor fördel. Studier har visat att gång är den motionsform som de flesta människor lyckas göra till en god vana. Även den vackraste promenadväg kan dock bli lite tråkig om man går samma väg varje dag så kolla våra tips på hur du skapar variation.

Variera dina promenader

Gå i naturen


© iStock

Så här gör du: Skriv in en lugn tur i kalendern en dag i veckan. Välj gärna en väg i naturen eftersom det i sig har en avstressande effekt. Öppna dina sinnen och lägg märke till ljud, dofter och vad du ser efter vägen. Låt klocka och mobil ligga kvar hemma.

Bonus: Natur och frisk luft får nervsystemet att slappna av, vilket fungerar avstressande.

Hitta en trappa


© iStock

Så här gör du: Se till att du passerar en lång trappa med 40–80 steg. Fokusera på en bra hållning där du går upprätt och gärna svänger med armarna. Gå ned långsamt och gör om turen när du är klar. Upprepa totalt fem–tio gånger.

Bonus: Stärker musklerna i ben och bak, får upp pulsen och ger bättre kondition.

Intervallträning


© iStock

Så här gör du: Gå längs en väg med lyktstolpar. Gå så snabbt du kan mellan till exempel tre eller fyra lyktstolpar. Gå sedan lugnt med djupa andetag tills du fått ned pulsen igen. Maxa sedan tempot igen mellan tre–fyra lyktstolpar och sväng med armarna. Gör detta fem–tio gånger.

Bonus: Du får upp pulsen och förbättrar din kondition. 

Gå i backar


© iStock

Så här gör du: Lägg upp en rutt med några branta backar, gärna ute i skogen där terrängen är ojämn. Gå uppför backen så snabbt du kan och sedan lugnt ned igen. Du kan göra den turen upp och ned ett par gånger.

Bonus: Du får starkare muskler i benen och baken. I ojämn terräng stärker du dessutom din balans.

7 tips för din promenad

Gå i dagsljus

Det ljus som dina ögon registrerar stimulerar hjärnan till att bilda hormonet serotonin som bland annat påverkar ditt humör och din sömn.

Bli andfådd

Ju högre fart, desto bättre för ditt hjärta och din kondition. Se till att gå i ett tempo där du blir andfådd och svettas i pannan. 

Använd armarna

Om du svänger rejält med armarna ökar du pulsen ytterligare och får enklare upp farten. Tänk särskilt på att dra tillbaka armbågarna ordentligt.

Slappna av i axlarna

Håll medvetet ned axlarna när du går så att du inte spänner dig. 

Spänn dina magmuskler

Skjut också fram höften lite så att du inte svankar i ländryggen.

Aktivera baken

Tricket är att ta långa steg, gärna längre än vad som känns naturligt för dig. Ju längre steg, desto bättre.

Rulla på foten

Sätt i hälen och rulla fram över foten i en glidande rörelse. Undvik att sätta ned hälen så hårt att du bromsar in.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar