© Jakob Helbig

Håll kroppen i form på resan

Resor kan förstöra din fina form - men inte om du har ett par träningsgummiband med dig i väskan. Vi ger dig 11 geniala övningar som förvandlar hotellrummet till ett gym.

1 september 2020 av I FORM-redaktionen

Det ser kanske inte mycket ut för världen, men ett gummiband är enkelt, billigt och nästan ett helt gym i sig själv. De färgglada elastiska banden kan nämligen användas för otaliga övningar för hela kroppen. Och du kan lätt ha med dem i väskan och träna hemma, i sommarstugan eller när du är på resa. 

Träning med gummiband är styrketräning utan maskiner och tunga vikter, men dina muskler sätts ändå på prov och din förbränning ökar effektivt. De många och små konstanta rycken du gör med hjälp av gummiband får musklerna att jobba ordentligt. 

Därför är övningar med gummiband perfekt styrketräning som tonar och formar din kropp. 

Hur intensiv din träning ska vara är helt upp till dig. En av fördelarna med träningsband är att du enkelt kan anpassa dem till din egen nivå och göra övningarna lättare eller tyngre. 

Har du till exempel ett gummiband runt låren kan du får mer intensiv träning för ben och rumpa genom att ställa dig med fötterna bredare isär, och på så sätt få tyngre motstånd. 

Gör du övningar för armarna kan du greppa gummibandet närmare mitten, och på så sätt göra det stramare och hårdare att dra i.

 Som utgångspunkt kan alla träna med gummiband, eftersom de är enkla att använda och eftersom övningarna kan göras oavsett vilken kroppstyp du har. 

Träning med gummiband är också en skonsam form av styrketräning för dig som till exempel dras med en skada. 

Du belastar nämligen inte dina senor och leder i lika hög grad som när du tränar med tunga viktstänger och hantlar. 

Gummiband är riktigt bra om du till exempel har en skada i axeln och inte bör bära tungt. 

Har du dåliga knän kan du ändå träna benen om du ser till att hålla gummibandet ovanför knäna på låren. På så sätt belastar du inte senor i knäet. 

Träna med 3 gummiband

Elastiska träningsband finns med och utan handtag i olika längder, tjocklekar och med olika motstånd. Ju stramare det är, desto tuffare blir övningarna att göra. Vi har använt oss av:

  • KORT GUMMIBAND (MINIBAND): Bra för intensiv styrketräning där du gör små ryck så det syrar till i musklerna. Särskilt bra till övningar för rumpa och lår, eftersom du kan sätta bandet runt benen för att öka motståndet.
  • TRÄNINGSBAND: Bra allround-gummiband, där du kan ändra motstånd och längd genom att vika det dubbelt, slå en knut eller vira det runt händerna. Bra för ryg gen, eftersom det är lätt att dra i.
  • EXERTUBE: Handtagen ger att bra grepp om gummibandet, så du kan dra hårt utan att riskera att tappa greppet. Bra för att träna flera muskelgrupper på samma gång. Ha till exempel exertuben runt fötterna medan du drar med armarna.

Träningsgummiband – så väljer du rätt och tränar effektivt

Här får du 8 övningar som tillsammans utmanar och stärker alla viktiga muskelgrupper i kroppen. Om du brukar träna på gym kan gummibanden hålla dig i form under tiden. Brukar du inte styrketräna är programmet en perfekt början.

BENLYFT ÅT SIDAN

Stå med fötterna axelbrett isär.

© Jakob Helbig

Träningsutrustning: Exertube 

Så här gör du: Lägg exertuben på marken och ställ dig mitt på den. Ta tag i gummibandets båda handtag med höger hand. Sträck ut vänster ben åt sidan så långt du kan, och för benet in och ut från kroppen i små, fasta rörelser. Du ska inte sätta i foten i marken medan du gör övningen. Gummibandet ska vara så spänt att du känner av övningen i lår och rumpa. Testa ev. att ha bredare mellan fötterna om gummibandet blir för slappt. Gör sedan samma övning med höger ben. 

STÅENDE KNÄLYFT

© Jakob Helbig

Träningsutrustning: Kort gummiband 

Så här gör du: Sätt gummibandet runt låren, och ställ dig med lätt böjda ben. Luta överkroppen lite framåt, och ta ett stort kliv bakåt med vänster ben, så det är cirka en meter mellan dina ben. Dra fram, och upp vänster ben, så att knäet kommer så långt upp mot bröstet som möjligt. Sträck sedan tillbaka benet till utgångspositionen. Vikten ska hela tiden ligga på höger ben. När du har gjort tillräckligt många repetitioner byter du till andra benet och gör samma sak.

SNED RYGGSTRÄCKARE

Spänn magen och ryggen så att överkroppen varken faller framåt eller bakåt. Dina ben ska röra sig så lite som möjligt när du drar.

© Jakob Helbig

Träningsutrustning: Träningsband 

Så här gör du: Ställ dig med benen lite bredare än axelbrett isär, och greppa gummibandet med händerna, så du håller i varje ände av den. Håll relativt stramt, och sträck armarna över huvudet. Dra ner gummibandet åt ena sidan. Dra ned den nedersta handen, och håll emot med den övre handen. Din överkropp ska följa med lite åt sidan när du drar. Gå långsamt upp igen, så att båda armarna är över huvudet igen, och dra sedan ner åt andra sidan. 

RYGGDRAG

© Jakob Helbig

Träningsutrustning: Träningsband 

Så här gör du: Vik gummibandet en eller flera gånger så att du får ett relativt stramt band. Så upprätt, och spänn magen och ländryggen. Sträck armarna rakt framåt i luften så de är i axelhöjd. Dra i båda ändarna av gummibandet tills dina armbågar är i 90 graders vinkel. Föreställ dig att du försöker få skulderbladen att mötas bak på ryggen. För långsamt tillbaka armarna till startpositionen och fortsätt att dra, utan att sänka armarna.

SQUAT MED AXELPRESS

Håll handleden sträckt och stabil så du undviker att belasta senorna i handen.Gummibandet ska vara bakom dina armar, både när du är uppe och nere. 

© Jakob Helbig

Träningsutrustning: Exertube 

Så här gör du: Lägg exertuben på marken och ställ dig mitt på gummibandet med fötterna en bit isär. Greppa ett handtag i varje hand, och gå ner i en squatposition med vikten på hälarna. Se till att dina knän pekar lite utåt. Res dig igen medan du drar gummibandet upp över huvudet, tills dina armar är helt sträckta. Sätt dig ner i en squat igen, där armarna följer med ner. 

KICKBACK FÖR TRICEPS, BICEPS OCH ÖVRE RYGG

© Jakob Helbig

Träningsutrustning: Exertube 

Så här gör du: Stå upprätt och placera vänster fot mitt på gummibandet. Ta ett stort kliv tillbaka med höger ben, och ta tag i handtaget med höger hand. Dra i gummibandet så att det är spänt, och nöj din armbågsled i cirka 90 grader. Härifrån sträcker du armen och gummibandet så långt bak du kan. Dra fram gummibandet igen tills armen är böjd, och sträck den sedan framför dig, som om du skulle göra ett boxningsslag. Dra långsamt tillbaka, tills din arm är böjd igen och repetera rörelsen. Gör först klart alla repetitioner på höger sida, innan du fortsätter med den vänstra.

PLANKA MED ROTATION 

Se till att ligga i en rak linje, så att rumpan inte petar ut. Vira gummibandet runt handen för att få ett bättre grepp.

© Jakob Helbig

Träningsutrustning: Exerciseband 

Så här gör du: Lägg gummibandet på marken och ställ dig i en planka med sträckta armar och båda händerna på gummibandet med axelbredds avstånd mellan varandra. Greppa gummibandet med vänster hand och rotera ut i en sidoplanka på höger hand. Medan du kommer upp drar du upp gummibandet med vänster hand, tills din arm är sträckt rakt upp i luften. Dra i gummibandet kontrollerat och spänn mage och ländrygg. Kom ner i plankposition igen, och gör samma rörelse åt andra hållet.

SAXSPARK

Din mage och länd ska hela tiden vara spända. Titta rakt fram, och inte ner i golvet, så får du fria andningsvägar. 

© Jakob Helbig

Träningsutrustning: Kort gummiband 

Så här gör du: Sitt på golvet och sätt gummibandet runt låren. Luta dig bakåt så att rumpan och länden är i golvet. Lyft benen från marken och rör dem växelvis upp och ner som om du klippte med en sax. För ner benen så långt som möjligt utan att röra marken.

GUMMIBANDSPROGRAM 

Gör först de tre övningarna med exertuben, sedan de två med det korta gummibandet och till slut de tre med träningsbandet. Gör hela programmet tre gånger i rad. Det tar ungefär 20 minuter totalt. Är det för lätt så öka till fyra eller fem rundor. Tränar du tre-fyra gånger i veckan är du i riktigt bra form.

  • BENLYFT ÅT SIDAN – 12 repetitioner åt varje sida
  • KICKBACK FÖR TRICEPS, BICEPS OCH ÖVRE RYGG – 12 repetitioner med varje arm.
  • SQUAT MED AXELPRESS – 12 repetitioner.
  • SAXSPARK  – 12 repetitioner med varje ben.
  • STÅENDE KNÄLYFT – 12 repetitioner med varje ben
  • RYGGDRAG –12 repetitioner.
  • PLANKA MED ROTATION – 12 repetitioner åt varje sida.
  • SNED RYGG- STRÄCKARE – 12 repetitioner åt varje sida. 

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar