Kreatin har rykte om sig att vara ett slags mirakelmedel om man vill bygga större muskler – men stämmer det ryktet? På den här sidan kan du få reda på mycket mer om kreatin.
KREATIN Kan kreatin ge dig större muskler? Och hur mycket kreatin behöver du i så fall äta? På den här sidan kan du få svar på dina frågor om kreatin.
Hvordan virker kreatin? Kan kreatin give dig større muskler? Og hvor meget kreatin skal du i så fald tage? Få alle svarene i vores guide til kreatin.
Guide till kreatin - frågor
Kreatin är ett naturligt ämne som finns i dina muskler. Där omvandlas det till kreatinfosfat som ingår i processen med att frigöra energi när man utför ett explosivt muskelarbete.
När man tar kreatin tillskott frigörs mer energi som musklerna kan använda. Därför klarar man oftast av att göra en extra repetition per set när man styrketränar. Den effekten kommer man dock inte att märka av förrän man har ätit kreatin tillskott i 5–7 dagar, och musklerna är välfyllda och redo att prestera maximalt.
Omkring en tredjedel av de som tränar kommer inte att märka av någon effekt eftersom deras kreatin lager redan är välfyllda.
Kreatin funkar för två av tre. Vi får alla i oss en hel del kreatin från olika livsmedel som kött, fisk och fågel. Därför kan det mycket väl vara så att du redan har mycket kreatin i din kropp. Om det är fallet så kommer ett extra tillskott med kreatin vara verkningslöst och slöseri med pengar.
Cirka en tredjedel är så kallade nonresponders som inte får någon effekt alls av kreatin.
Kreatin tas som en kur i 4–6 veckor då man oftast äter 3–5 gram kreatin per dag.
En del studier tyder på att man får ut mest om man äter kreatin direkt efter att man har tränat. Efter de 4–6 veckorna med kreatin-kuren ska du göra ett uppehåll i 2–4 veckor.
Nej, kreatin är inte farligt, men åstadkommer heller inga mirakel.
Kreatin kan ge en kortvarig prestationsökning på 5–10 procent för vissa individer. Det innebär att man t.ex. kan lyfta 5–10 procent tyngre vikter en period, och muskelmassan har då en möjlighet att bli lite större.
Kreatin bör intas under 3–4 veckor, och oftast är dosen 5 gram kreatin per dag. I den mängden är kreatin ett ofarligt ämne utan nämnvärda biverkningar. Det som märks mest är att det binds mer vatten i kroppen, vilket i sin tur gör att man kan gå upp 3–7 kg i vikt på en månad.
Kreatin är med andra ord ingen säker genväg till större muskler. Men kreatin kan hjälpa till att ge bättre resultat och större muskler. Men det är faktiskt mycket mer sannolikt att dina ev. uteblivna resultat beror på helt andra saker. Här nedan hittar du tre tänkbara orsaker.
Genom att inta ett kreatintillskott kan man utföra fler repetitioner per set när man styrketränar eftersom orken räcker längre. Det är dock först efter att man har intagit kreatintillskott i 5–7 dagar som musklerna är välfyllda med energi och redo att prestera maximalt.
Kreatin kan främst vara ett alternativ för idrottare som har kört fast med sin träning. En kreatinkur kan öka prestationsförmågan och förbättra styrkan och explosiviteten. Det gör i sin tur att musklerna tål en högre belastning. Resultatet blir större och starkare muskler.
Vissa studier visar att man får bäst effekt om man intar kreatin direkt efter träning. En vanlig dos ligger på 3–5 gram. Denna mängd bör intas i 4–6 veckor, varefter det allmänna rådet är att man gör ett uppehåll i 2–4 veckor då kroppen fortfarande har nytta av kreatinintaget.
Kreatin finns naturligt i kött, om än i mycket små koncentrationer. Det är därför svårt att få i sig extra kreatin via maten. En del människor har dock så naturligt höga kreatinnivåer i musklerna att kreatintillskott saknar effekt.
Priserna varierar kraftigt. Men ofta kostar en dagsdos med tre gram kreatin drygt en krona.
Rent generellt har kreatin den biverkningen att det binder en del vatten i musklerna, som därför blir tyngre.
Kreatin finns både i pulverform och i kapslar. En normal dos ligger på 3–5 gram. Den mängden kan tas under 4–6 veckor, varefter rådet är att man bör ta en paus under 2–4 veckor för att kroppen ska fortsätta svara på intaget. Tillskottet tas upp effektivast i kroppen tillsammans med kolhydrater, och det passar därför bäst att ta kreatin under återhämtningsfasen.