Kvinna äter äpple efter träning
© iStock

Hur ska man äta när man tränar?

Vill du ha ut maximalt av din träning? Då är det viktigt att du tänker över din kost. Men se upp! Det är inte alla råd om kost och träning som är korrekta. Här har vi samlat 5 myter om muskelmat som du INTE ska tro på.

31 juli 2018 av Martin Kreutzer

5 falska myter om muskelmat

Hur kan jag äta mig starkare? Är det farligt att träna på tom mage? Och hur är det med proteinbarer? Det är lätt att bli förvirrad när det pratas om mat och motion, för det finns många påståenden i omlopp. Vi granskar de vanligaste och gör en grundlig sanningskoll.

Myt 1: Protein efter träningen får musklerna att växa

FALSKT 

Många tror att det är avgörande att få i sig proteiner snabbt efter träningen för att bygga muskler. Men faktiskt visar allt fler studier att tajmingen inte så stor betydelse. Om du inte tränar på elitnivå finns alltså ingen anledning att kasta i dig proteiner i omklädningsrummet. Därmed inte sagt att de inte är viktiga, du ska fortfarande ha i dig rätt mängd under dagen. Den mängden varierar beroende på hur mycket du motionerar.

Så mycket protein ska du äta varje dag

Du tränar lite eller inte alls: 

0,85–1 g per kilo kroppsvikt

Väger du 60 kilo motsvarar det 2 dl kvarg + 125 g kött/fisk/bönor + 2 skivor rågbröd.

Du kör mycket konditionsträning:

1,2–1,5 g per kilo kroppsvikt

Väger du 60 kilo motsvarar det 2 dl kvarg + 175 g kött/fisk/bönor + 1 burk makrill + 75-100 g pasta/ris.

Du kör mycket styrketräning:

1,6–2 g per kilo kroppsvikt

Väger du 60 kilo motsvarar det 2 dl kvarg + 2 skivor mager ost + 150–175 g kött/fisk/bönor till lunch och middag.

TOPP 10: De bästa (naturliga) källorna till protein

Myt 2: Det jag äter före träningen är det jag förbränner

FALSKT

Du kan inte förvänta dig att träningen direkt ska bränna av föregående måltid och nollställa konsekvenserna av den. Förbränning och vikt­nedgång är komplexa saker, men som utgångspunkt hämtar din kropp i huvudsak sin träningsenergi från de depåer du har byggt upp i musklerna de senaste dagarna. Det gäller kolhydrater, fett och i viss grad proteiner. Lite av energin hämtas också från blodet, och det är den som kan komma från din före träningen-måltid. Syftet med den här energin är dock inte att ge musklerna bränsle utan att ge ett stabilt blodsocker och en behaglig mättnadskänsla.

Ska du springa, styrketräna eller göra yoga? Läs här vad du ska äta innan träningen

Myt 3: Bär och grönsaker efter träningen stärker immunförsvaret

FALSKT

Det råder ingen tvekan om att bär och grönsaker är bra för din hälsa. Men när det gäller träning finns en liten hake. Om du äter för mycket kraftfulla växtämnen direkt efter den hårda belastningen kan det till och med fördröja återhämtningen. Det visar i alla fall vissa studier som förklarar effekten med att ämnena förvirrar immunförsvaret så att det inte kör på full styrka. Därför kan din kropp inte läkas optimalt efter en omgång på gymmet. Det är alltså bäst att äta frukt och grönsaker under timmarna före träningen, då till exempel blåbär har visat sig hjälpa återhämtningen – eller vänta tills du har varvat ned efteråt.

Jordgubbar är den perfekta smalmaten för dig som gärna vill bli av med ett par kilon

Myt 4: Det är farligt att träna på tom mage

FALSKT

Du kan visst träna på tom mage. Det kan till och med vara en fördel om du vill svettas på morgonen och inte vill att magen ska bubbla. Du behöver inte vara nervös för att sakna bränsle för träningen eftersom det inte är måltiden precis före som ger dig merparten av energin. Den har lagrats i depåerna under de senaste dagarna så om du bara är utvilad och känner att blodsockret är stabilt så kan du mycket väl köra ett hårt träningspass. Ibland kan magen dock kännas lite körig ifall du inte har något alls i den. Det beror bland annat på lite för mycket magsyra, och om det stör kan du äta en liten måltid före träningen utan att störa magsäcken.

3 bra mellanmål före träningen

Kom ihåg att tugga ordentligt och dricka mycket vatten efteråt.

  • En mogen banan.
  • Ett stort glas äppeljuice med kolsyrat vatten.
  • En liten skål A-fil med lite russin och mandlar.

Få inspiration här till flera sunda mellanmål, som du kan ta med dig i farten

Myt 5: Det är bra att tanka upp med en bar i omklädningsrummet

FALSKT

Köper du ofta proteinbarer så fundera på om de verkligen är värda pengarna. Om du inte tränar på elitnivå och inte har ätit tillräckligt mycket har kroppen ingen nytta av de extra proteinerna. Även om behovet finns så är baren sällan det bästa valet. Titta noga på innehållsförteckningen – ofta är barerna fyllda med artificiella sötningsmedel, emulgeringsmedel, färgämnen, konserveringsmedel och annat skräp.

Skippa sockerbomberna från mataffären och gör dina egna (sunda) proteinbarer

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar