Vill du ha ut maximalt av din träning? Då är det viktigt att du tänker över din kost. Men se upp! Det är inte alla råd om kost och träning som är korrekta. Här har vi samlat 5 myter om muskelmat som du INTE ska tro på.
Få svar på vad du ska äta efter din träning.
Hur kan jag äta mig starkare? Är det farligt att träna på tom mage? Och hur är det med proteinbarer? Det är lätt att bli förvirrad när det pratas om mat och motion, för det finns många påståenden i omlopp. Vi granskar de vanligaste och gör en grundlig sanningskoll.
FALSKT
Många tror att det är avgörande att få i sig proteiner snabbt efter träningen för att bygga muskler. Men faktiskt visar allt fler studier att tajmingen inte så stor betydelse. Om du inte tränar på elitnivå finns alltså ingen anledning att kasta i dig proteiner i omklädningsrummet. Därmed inte sagt att de inte är viktiga, du ska fortfarande ha i dig rätt mängd under dagen. Den mängden varierar beroende på hur mycket du motionerar.
Så mycket protein ska du äta varje dag
Du tränar lite eller inte alls:
0,85–1 g per kilo kroppsvikt
Väger du 60 kilo motsvarar det 2 dl kvarg + 125 g kött/fisk/bönor + 2 skivor rågbröd.
Du kör mycket konditionsträning:
1,2–1,5 g per kilo kroppsvikt
Väger du 60 kilo motsvarar det 2 dl kvarg + 175 g kött/fisk/bönor + 1 burk makrill + 75-100 g pasta/ris.
Du kör mycket styrketräning:
1,6–2 g per kilo kroppsvikt
Väger du 60 kilo motsvarar det 2 dl kvarg + 2 skivor mager ost + 150–175 g kött/fisk/bönor till lunch och middag.
TOPP 10: De bästa (naturliga) källorna till protein
FALSKT
Du kan inte förvänta dig att träningen direkt ska bränna av föregående måltid och nollställa konsekvenserna av den. Förbränning och viktnedgång är komplexa saker, men som utgångspunkt hämtar din kropp i huvudsak sin träningsenergi från de depåer du har byggt upp i musklerna de senaste dagarna. Det gäller kolhydrater, fett och i viss grad proteiner. Lite av energin hämtas också från blodet, och det är den som kan komma från din före träningen-måltid. Syftet med den här energin är dock inte att ge musklerna bränsle utan att ge ett stabilt blodsocker och en behaglig mättnadskänsla.
Ska du springa, styrketräna eller göra yoga? Läs här vad du ska äta innan träningen
FALSKT
Det råder ingen tvekan om att bär och grönsaker är bra för din hälsa – bland annat eftersom de är rika på antioxidanter. Men när det kommer till träningen finns det en liten hake med just antioxidanter. Hård motion ökar kroppens produktion av fria radikaler, därför ligger det nära till hands att det är gynnsamt med en rejäl portion antioxidanter. Men om du äter tillskott med de kraftfulla växtämnena direkt efter den hårda belastningen kan det tvärtom bromsa din återhämtning. Det indikerar i alla fall några studier. Teorin är att den förhöjda produktionen av fria radikaler som intensiv motion ger kan vara nödvändig för att stimulera immunförsvarets egen produktion av antioxidanter och därmed kroppens immunförsvar.
FALSKT
Du kan visst träna på tom mage. Det kan till och med vara en fördel om du vill svettas på morgonen och inte vill att magen ska bubbla. Du behöver inte vara nervös för att sakna bränsle för träningen eftersom det inte är måltiden precis före som ger dig merparten av energin. Den har lagrats i depåerna under de senaste dagarna så om du bara är utvilad och känner att blodsockret är stabilt så kan du mycket väl köra ett hårt träningspass. Ibland kan magen dock kännas lite körig ifall du inte har något alls i den. Det beror bland annat på lite för mycket magsyra, och om det stör kan du äta en liten måltid före träningen utan att störa magsäcken.
3 bra mellanmål före träningen
Kom ihåg att tugga ordentligt och dricka mycket vatten efteråt.
Få inspiration här till flera sunda mellanmål, som du kan ta med dig i farten
FALSKT
Köper du ofta proteinbarer så fundera på om de verkligen är värda pengarna. Om du inte tränar på elitnivå och inte har ätit tillräckligt mycket har kroppen ingen nytta av de extra proteinerna. Även om behovet finns så är baren sällan det bästa valet. Titta noga på innehållsförteckningen – ofta är barerna fyllda med artificiella sötningsmedel, emulgeringsmedel, färgämnen, konserveringsmedel och annat skräp.
Skippa sockerbomberna från mataffären och gör dina egna (sunda) proteinbarer