Så får du in fler fibrer i vardagsmaten
Följ de här råden och säkra en fiberrik kost.
- Ät grovt bröd. Fullkornsmjöl innehåller tre gånger så mycket kostfibrer som siktat vetemjöl.
- När du bakar bröd kan du tillsätta havregryn eller korngryn för att öka mängden fibrer.
- Välj torkad frukt i stället för godis eller i stället för socker till frukosten.
- Ät dubbelmackor, så får du automatiskt mer bröd än pålägg.
- Ät råris i stället för vitt polerat ris och få tre gånger så mycket kostfibrer.
- Ät baljväxter i stället för kött till middagen minst en gång i veckan. Kikärtor innehåller till exempel 12 gram kostfibrer per 100 gram. Kött innehåller inga kostfibrer alls.
- Börja din dag med en stor skål havregryn.
- Ät färska bär till dessert. Särskilt blåbär, lingon, hallon, nypon och svarta vinbär är fyllda med kostfibrer.
- Köp ekologiskt, så behöver du inte skala frukt och grönsaker. Merparten av kostfibrerna sitter i skalet.
- Kontrollera fibermängden när du köper bröd och frukostflingor. Helst ska det finnas minst 8 g kostfibrer per 100 g.
- Komplettera salladen med ärtor, små blomkålsbuketter eller andra fiberrika grönsaker.
5 alternativ som ger massor av fantastiska fibrer
Inte många av oss lyckas få i sig de rekommenderade 25–35 g fibrer per dag. Vi får bara i oss ungefär hälften. Men det är faktiskt inte så svårt att få tillräckligt med fibrer om du försöker integrera dem i alla måltider. Här ser du hur du markant kan öka ditt fiberintag genom att byta ut 5 saker under en dag. Du får i dig ca 2 200 kcal om du äter vanliga portioner.
Från fiberfattig dag
- Morgon1 portion cornflakes med lättmjölk och 2 skivor vattenmelon.
- Förmiddag1 ciabatta med ost (17 % ), 1 dl naturell yoghurt.
- Lunch1 baguette med skinka och ost (17 %), isbergssallad, tomatskivor. 1 glas vatten.
- Eftermiddag1 näve jordgubbar, 1 halv honungsmelon, 4–5 riskakor och 1 stor caffè latte.
- Middag1 kycklingfilé med vitt ris, till det squashstavar och kokt sparris. 1 stort glas vatten.
Kostfibrer totalt: 13 g fibrer
Till fiberrik dag
- Morgon1 portion havregrynsgröt med 1 äpple, russin och hasselnötter. 1 kopp te.
- Förmiddag1 banan och 1 glas juice med fruktkött.
- Lunch2 skivor rågbröd: 1/2 med makrill i tomat, 1/2 med ägg, tomat och gurka, 1/2 med sill, 1/2 med skinka. 1 morot och ett stort glas vatten.
- Eftermiddag1 grov franska med ost (17 % ), 1 näve vindruvor. 1 kopp te och 1 stort glas vatten.
- Middag1 kycklingfilé, en stor portion bakade rotfrukter och potatis. 1 stort glas vatten.
Kostfibrer totalt: 56 g fibrer