Potatis, ris och pasta har stått i skamvrån en lång tid. Men nu visar faktiskt forskning att om man äter kolhydrater som kylts ned efter kokning, så blir blodsockret stabilare, kroppsvikten gynnas och tarmhälsan stärks.
NYTTIGA KOLHYDRATER Redan från den första måltiden med resistent stärkelse du äter märks en klar effekt.
Ett överraskande ”power couple” har sett dagens ljus. Det visar sig nämligen att de annars så utskällda kolhydraterna i t.ex. kall potatis, ris och pastasallad passar perfekt ihop med de nyttiga tarmbakterierna.
Förklaringen är något som kallas för resistent stärkelse – vilket forskarna har kommit fram till främjar de nyttiga tarmbakterierna som är viktiga för vår hälsa. Resistent stärkelse finns i många livsmedel där stärkelsen är så hårt knuten till kostfibrerna att den inte går att bryta ned helt – det gäller t.ex. fullkornsbröd, gryn, bananer och baljväxter. Minimalt förädlade varianter som hela rågkärnor och torkade bönor är särskilt rika på resistent stärkelse.
Kolhydraterna i både rå pasta och rå potatis innehåller också resistent stärkelse, men när man kokar dessa råvaror så minskar mängden till i stort sett ingenting. Nu är det nog inte så många som äter okokt pasta eller rå potatis, och det är självklart inget vi rekommenderar att man ska äta, men du kan ändå få i dig resistent stärkelse via de kokta varianterna – och därmed göra dem mycket nyttigare – genom att kyla ned maten.
När potatis, pasta och ris kyls ned efter kokning så förvandlas stärkelsen på nolltid från att vara en belastning för blodsockret och potentiellt kunna ge en viktuppgång, till att bli mer stabiliserande för blodsockret, bättre för kroppsvikten och inte minst bra för tarmhälsan.
Här har vi valt ut några bra och nyttiga livsmedel som du kan äta för att få i dig lite mer av den resistenta stärkelsen.
BANANER – är en utmärkt källa till vitamin C och B och innehåller en hel del kalium och mangan.
Resistent stärkelse: 2,5 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest: Innehållet av resistent stärkelse minskar efterhand som bananen mognar, och om du ugnsbakar eller grillar den minskar också stärkelseinnehållet. Gröna bananer innehåller mycket resistent stärkelse, men eftersom du knappast vill äta omogen frukt så gör du klokast i att äta bananer efter att de precis har mognat. Använd till exempel bananer i smoothies eller i yoghurt.
HAVREGRYN Upplever du problem med förstoppning kan havregryn kanske värt att pröva. De fungerar som "fyllnadsmaterial" som håller i gång tarmarnas rörelser och kan hjälpa dig att undvika förstoppning.
Resistent stärkelse: 1,5–2,5 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest: Hela havregryn innehåller en hel del resistent stärkelse, och för de tarmstärkande egenskaperna spelar det ingen roll om du äter grynen råa eller kokar dem till gröt. Ett annat bra alternativ är kornflingor, vilka passar bra i t.ex. müsliblandningar. Det finns emellertid tillräckligt mycket resistent stärkelse i såväl vanliga havregryn som rågflingor.
POTATIS – rik på både på C-vitamin och B-vitamin.
Resistent stärkelse: 1,2–3 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest: Kall kokt potatis innehåller dubbelt så mycket resistent stärkelse som varm kokt potatis eller sötpotatis. Det beror på att stärkelsen klibbar ihop till en osmältbar massa när potatisen svalnar. Använd t.ex. kall potatis i vanlig potatissallad eller i grönsallad.
BÖNOR Gröna bönor innehåller bl.a. vitaminer såsom: A-vitamin, B-vitamin, C-vitamin, E-vitamin och K-vitamin, samt olika mineraler; magnesium, järn, kalium, selen, zink och kalcium.
Resistent stärkelse: 2,1–4,5 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest: Baljväxter, t.ex. torkade bönor, linser och kikärter, innehåller stora mängder resistent stärkelse och därför kan de gärna användas i den dagliga matlagningen. Baljväxter passar bra att använda i soppor, sallader, grytor, mos eller i veg. biffar.
RIS Det är relativt stor skillnad på det resistenta stärkelseinnehållet i vitt ris resp. i råris.
Resistent stärkelse: 1–5 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest: Vitt ris innehåller ofta upp till ett gram resistent stärkelse, medan råris kan innehålla ända upp till fem gram resistent stärkelse. Kallt kokt ris innehåller mer resistent stärkelse än varmt ris. Kallt ris passar t.ex. bra att använda i sallader tillsammans med grönsaker och kalla kycklingrester från gårdagens middag. Kokt ris kan förvaras 2–3 dagar i kylskåp.
FULLKORNSPASTA Livsmedlet du kan använda till nästan allt.
Resistent stärkelse: 2–3,5 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest: Fullkornspasta innehåller mer resistent stärkelse än vit pasta, och bara genom att välja en grövre pastavariant så har du alltså gjort pastan nyttigare. Ett alternativ är att kyla ned kokt fullkornspasta och använda den i en sallad med tonfisk, lax eller räkor.
MAJS Det höga innehållet av kostfibrer håller i gång kroppen, håller dig mätt och är bra för matsmältningen.
Resistent stärkelse: 1,5–3 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest: Mängden resistent stärkelse beror mycket på vilken sorts majs det handlar om. Frysta majskorn som tinas och används i t.ex. en sallad, innehåller mer resistent stärkelse än majs på burk eller färsk kokt majs.
RÅGBRÖD Byt ut det vita brödet mot en skiva rågbröd.
Resistent stärkelse: 3 gram per 100 gram.
Så får du i dig mest: Fullkorn innehåller i sig själv en hel del resistent stärkelse. Om man vill att stärkelseinnehållet ska bli ännu högre kan brödet frysas ned och senare tinas igen – då blir ännu mer av stärkelsen resistent. För varje skiva vitt bröd du byter ut mot en skiva fullkornsrågbröd, får du i dig ett gram mer resistent stärkelse.
Artikeln publicerades i Aktiv Träning nr 10/2017