Läs också

Kvinna ligger och ältar

Sluta älta

Kvinna mediterar på en yogamatta
Alla kan lära sig meditera

Bli bättre på att vara närvarande i nuet med vår enkla meditationsguide.

Guide: Lär dig att meditera

Det sänker blodtrycket och kan till och med få delar av hjärnan att växa. Skulle det då inte vara skönt om du upptäckte att du redan mediterar? I varje fall nästan! Här får du tre enkla guider till hur du blir (ännu) bättre på det.

2 juni 2019 av Nina Jarnum og Tina Valentin Bitsch

Meditation i vardagen 

Förberedelser

Om du har en presentation på jobbet eller ett tal du ska hålla, lägg då fem minuter på att fokusera innan du börjar. Hitta ett lugnt ställe, blunda och meditera med ditt tal.

Träning

Träna något du kan mycket väl, så du slipper lägga krut på tekniken. Känn hur du svettas och töm hjärnan på tankar. 

Maten

Njut av grönsakernas färger, känn konsistensen på maten mellan dina tänder, och försök att skilja olika dofter åt när du äter. 

Naturen

Trädens lugn, de gröna bladen och den spegelblanka sjön är balsam för själen. Njut av den friska luften, det skiftande underlaget och stillheten. 

Hobby

Kasta dig över en stickning, ett pussel eller målarböcker. När du räknar maskor eller samlar ihop bitar till ett motiv, är det lättare att vara närvarande i nuet. 

Bli bättre på att koncentrera dig

Här får du en guide till hur du förbättrar din koncentration. Förmågan att fokusera på en sak åt gången är nämligen en bra grund att stå på, oavsett vilken typ av meditation du vill prova. 

Så börjar du

  • Sätt dig på en stol eller på din säng. Du behöver inte sitta i en klassisk meditationsställning på golvet.
  • Slut ögonen och räkna dina andetag 10 gånger. Börja därefter om igen. Kanske når du inte till 10 för att din hjärna vandrar iväg och det gör inget – bara fortsätt att komma tillbaka till din andning, och börja om igen på 1, 2, 3 ... varje gång.

  • Börja med att öva dig i två minuter om dagen. Efter en vecka kan du öva dig i 4 minuter, följande vecka i 6 minuter, osv. Kom ihåg att du inte kan göra fel, om du tänker positivt, även om det kanske känns onaturligt från början.

Gör det till en vana

  • Det bra att meditera vid samma tid och på samma ställe varje dag. Sätt gärna en påminnelse på din mobil eller en post-it på spegeln i badrummet, så du kommer ihåg att göra det. Det blir enklare med tiden.
  • Säg till dig själv att det är gymträning för hjärnan. Liksom du tränar dina muskler på gymmet och stärker hjärtat under en löptur, stärker meditation hjärnans förmåga att vara närvarande. 

Efter några veckor

  • När du har börjat meditera lite längre stunder åt gången kan det hända att du hinner tänka efter: Hur har jag haft det idag? Är min kropp stark? Tänker jag klart? Är jag trött? Stressad? När du tar dig tid att observera dig själv och sätta ord på hur du har det, blir det lättare att bearbeta dina känslor och intryck.

Gåmeditation

När du går en tur i naturen, bygger du faktiskt en bro mellan meditationen och vardagen. Du får ny energi, och stressnivån sjunker. När du rör dig har du möjlighet att träna ditt fokus och skapa ro i sinnet. En promenad är samtidigt som upplagd för att träna på att göra andningen djupare, för varje steg du tar. Njut av det syre du skickar till hjärnan. Använd promenaden för att släppa tankarna och fokusera istället på dina fötter eller kanske på ett ljud eller en doft. På det viset blir du långsamt bättre på att vara i nuet och inte älta det förflutna eller framtiden.

Så mediterar du på promenaden

  • Hitta en lång stig eller välj en rutt som du känner väl, så du inte behöver lägga tid på att hitta vägen. Hitta ett tempo där du lätt kan fokusera – och rör dig gärna långsammare än normalt. Du kan också gå en tur på stranden och ta av skorna så du känner sanden under dina bara fötter.
  • Vänd blicken mot marken utan att fokusera på något särskilt, och börja sedan känna in hur din kropp mår. Låt ditt fokus röra sig ner till dina ben och fötter – och lägg märke till känslan av varje steg, musklerna som arbetar, känslan av ditt lyfta ben och foten som träffar marken om och om igen.
  • Namnge ev dina steg och hitta en rytm – det kan vara något så enkel som att du säger ”höger”, ”vänster”. Kanske upptäcker du att du plötsligt säger ”höger” till vänster fot eller tvärtom. Då vet du att din hjärna vandrade iväg, vilket är helt normalt. Det viktigaste är att du blir medveten om det och kan flytta tillbaka fokus till dina rörelser.
  • Blir du distraherad av något visuellt så får du stanna upp. Fokusera på det som fångar din uppmärksamhet, och återgå till din gåmeditation när du är redo igen. 

Visualiseringsmeditation

Särskilt bland idrottare är det populärt att meditera genom att visualisera – de föreställer sig helt enkelt att de tar hem nästa viktiga seger. Du behöver dock inte ha planer på att bli världsmästare för att få glädje av visualisering. Vägen till dina mål går nämligen också via din förmåga att föreställa dig ett positivt slutresultat, t ex en sund kropp, energi eller ro. Det kan även vara ett mer specifikt mål som att din anställningsintervju ska gå bra, att du sover gott, eller att du kan göra en flygresa utan att ha hjärtat i halsgropen. När du känner hur den goda känslan fyller din kropp och bildar rätt bilder i dina tankar, då har du nått långt. 

Så mediterar du genom att visualisera

  • Identifiera din önskan, t ex att du får mer energi i ditt liv, hittar en härlig partner eller får ditt drömjobb. Skapa sedan en bild i ditt huvud av hur ditt mål ser ut, hur det känns, och om du kan – hur det låter, doftar eller smakar. Gör det så verkligt som möjligt – aktivera dina sinnen.

  • Hitta en stilla plats, slut ögonen, ta några djupa andetag och börja fokusera på din inre bild. Öva dig på att se din inre bild – så det känns som att du redan har nått ditt mål.

  • Meditera med din inre bild i cirka 10 minuter, och låt därefter bilden lugnt och stilla försvinna igen, och släpp alla känslor omkring det. 

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar