Avslappnad kvinna med kaffekopp
© wichmann+bendtsen

Hitta semesterlugnet med 8 avslappnande yogaövningar

Åker du direkt från möten och pappershögar på jobbet till sommarstugan är det inte alltid så lätt att tvinga fram den där avslappnade semesterkänslan. Men kroppen och hjärnan längtar verkligen efter att få koppla av. Vi hjälper dig på traven med ett yogaprogram som snabbt får ner dig i varv.

28 maj 2018 av Susanne Lidang og Jeanette Linder

Släpp stressen på semestern

Äntligen semester. Du har längtat i månader och nu är det dags. Tre sköna veckor i sommarsolen med familjen, vin med väninnorna, långa löpturer och god sommarmat står på programmet. Problemet är bara att du inte kan sluta tänka på jobbet och dessutom har du en miljard projekt hemma som du känner att du borde ta tag i. Det är inte lätt att släppa vardagsstressen, men samtidigt är det superviktigt. Kroppen och hjärnan har ett mycket starkt behov av att vila helt mellan varven.

När du varvar ner helt sjunker mängden stresshormoner i kroppen och din inre larmberedskap sänks. På det viset kan kropp och hjärna laddas upp igen och det har en avgörande betydelse för ditt välbefinnande. Du får mycket mer energi och bättre humör, som hjälper dig när semestern är slut och vardagsstressen kommer smygande.

Hela 81 procent av deltagarna i en stor brittisk undersökning svarar att de mår bättre mentalt efter semestern. Det beror särskilt på att de känner sig mindre stressade, att de är gladare och har mer energi och samtidigt sover de bättre. Enligt undersökningen kan effekterna av semestern vara i mellan tre veckor upp till tre månader efter att den är slut.

Hitta ett inre lugn med yoga 

När semestern har börjat finns det också en del du kan göra för att varva ner helt. Ett sätt är att göra yoga som alltid verkar avstressande. Enligt flera undersökningar sänker yoga bland annat blodtrycket, minskar antalet stresshormoner och förbättrar din sömn.

Vi har satt ihop ett härligt yogaprogram som är gjort för att hjälpa dig slappna av och finna inre ro och harmoni. Det tar inte mer än 20–30 minuter att göra de åtta övningarna och de kan göras när som helst och överallt på semestern, antingen hemma, på hotellrummet, i sommarstugan eller på en sydlig strand. Gör du programmet 3–4 gånger i veckan, t.ex som en bra start på dagen, kommer du att uppleva en inre ro som stannar kvar länge. 

Gör dig redo för yogaprogrammet

Sätt dig på marken med slutna ögon och avslappnade axlar och förbered kropp och sinnen med hjälp av din andning.

Så gör du

  • Andas djupt ner i mellangärdet så att magen utvidgas som en ballong.
  • Andas därefter djupt ner i lungorna så att bröstkorgen häver sig uppåt.
  • Andas därefter in så att den övre delen av lungorna fylls med luft och nyckelbenen häver sig lite uppåt.
  • Var noga med att dina inandningar är lika långa som dina utandningar. Räkna ev till fyra eller fem när du andas in och gör likadant när du andas ut.

Övning 1: Katten

Stretchar rygg och nacke och tränar din andning.

Kvinna gör yogaövning


Så gör du

  • Stå på alla fyra med höftbredds avstånd mellan knäna och handlederna under axlarna. 
  • Spreta med fingrarna så att hela handflatan ligger mot underlaget. 
  • Svanka med ryggen på en inandning, pressa bakdelen uppåt, dra ihop skulderbladen och titta uppåt. 
  • Skjut rygg som en katt på en utandning och titta in mot naveln som du suger in och dra svanskotan nedåt.
  • Upprepa rörelserna några gånger i lugnt tempo som följer dina andetag.

Övning 2: Hunden

Stärker och stretchar hela kroppen.  

Kvinna gör yogaövning


Så gör du

  • Stå på alla fyra med höftbredds avstånd mellan knäna och handlederna under axlarna. Spreta med fingrarna och pressa ner händerna i underlaget. 
  • Lyft knäna från underlaget på en utandning och sträck upp bakdelen mot himlen, så du står i ett omvänt V. Rör dig tillbaka ner mot marken så att vikten återigen fördelas på fötter och höfter och dra axlarna bort från öronen. 
  • Börja med att böja knäna och stå på tår och fotsulor. Sträck sedan benen och sätt hälarna i marken, om du kan, samtidigt som ryggen också är rak. Låt annars knäna förbli lätt böjda. 
  • Huvudet ska vara som en naturlig förlängning av ryggraden så att nacken inte blir spänd. Stå kvar så i minst en minut.

Övning 3: Krigaren 2

Stärker ben och kroppshållning, stretchar höfterna och ger bättre uthållighet.

Kvinna gör yogaövning


Så gör du

  • Stå upprätt med höftbredds avstånd mellan fötterna. Kliv en benlängd bakåt med höger ben på en utandning. Vänster fot pekar rakt framåt medan höger fot står i 90 graders vinkel parallellt med änden av mattan. Den främre hälen ska peka mot den bakre fotens mitt.
  • Böj vänster knä i 90 graders vinkel och sträck ut det bakre benet helt. Rulla axlarna bakåt och sträck ut armarna horisontellt med handflatorna nedåt. 
  • Lyft upp bröstet och slappna av i axlarna. Håll kvar ställningen i 5–10 lugna andetag och upprepa åt motsatta sidan.

Övning 4: Happy baby

Stretchar ryggen, insidan av låren och höfterna.

Kvinna gör yogaövning


Så gör du

  • Ligg på rygg och böj in knäna mot magen på en utandning. Grip tag om utsidan av fötterna på en inandning – ta annars tag i fotlederna om du inte kan nå – medan du håller armarna på insidan av benen. 
  • Rulla ev lugnt från sida till sida så att ländryggen får lite massage. Håll ställningen i 5–10 lugna andetag.

Övning 5: Kobran

Stärker ryggen och stretchar bröst, lungor, axlar och mage.

Kvinna gör yogaövning


Så gör du

  • Ligg på mage med benen ihop och pannan i marken. Sätt händerna i mattan på varsin sida om bröstet och håll armbågarna nära kroppen.
  • Lyft upp huvudet och överkroppen på en inandning, rulla axlarna bakåt och skjut fram bröstet upp mot himlen. Det handlar inte om att komma så långt upp som möjligt, utan om att hålla ihop skulderbladen och känna att det svider lite runt dem. Kom lugnt ner med pannan mot golvet igen på en utandning.
  • Upprepa minst 3–5 gånger.

Övning 6: Barnets position 

Stretchar ryggen och armarna. 

Kvinna gör yogaövning


Så gör du

  • Stå på alla fyra med knän och handflator i marken och sänk ner rumpan på dina hälar. Håll ihop stortårna och knäna lite ut mot sidorna. 
  • Sträck ut armarna framför dig och låt armbågar och panna vila i underlaget.
  • Stanna kvar i ställningen i minst 5 lugna andetag.  

Övning 7: Liggande twist 

Stretchar ryggen, sidorna och rumpan.

Kvinna gör yogaövning


Så gör du

  • Ligg på rygg och dra upp knäna mot bröstet. Sträck armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna nedåt. Håll ihop knäna och rulla dem ut mot vänster armbåge så nära marken som möjligt. 
  • Vrid huvudet lite åt motsatta hållet och pressa ner höger axel mot underlaget. 
  • Håll ställningen i 5–10 lugna andetag innan du upprepar åt motsatta sidan.

Övning 8: Savasana

Får kroppen att slappna av och ger mentalt lugn.  

Kvinna gör yogaövning


Så gör du

  • Ligg med utsträckta ben och armarna lite ut från sidorna och handflatorna uppåt. Låt fötterna falla ut åt sidorna.
  • Blunda, ta ett djupt andetag in genom näsan, ända ner i magen, öppna munnen och andas ut – gärna i en enda suck. 
  • Fortsätt likadant ett par gånger och njut av avslappningen och din naturliga andning i 5–10 minuter. 

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar