Så här får du starkare fötter

Hammartår, hälsporrar, liktornar, sprickor och blåsor. När fötterna väl protesterar efter årtionden i små, spetsiga skor blir livet – och framförallt träningen – besvärligt.

Här på redaktionen pratar vi ofta och mycket om fotbesvär, för det tycks vara norm snarare än undantag.

Men nu är det slut med det. Våra fötter som släpar runt på oss dag efter dag, förtjänar bättre. De är värda bra skor, övningar, massage och uppmärksamhet

4 tips för friska fötter

1: Fötterna är instängda i skor under största delen av dagen, så släpp dem fria när du har chansen.

Stela skor gör att våra fötter inte kan böja sig så mycket som de gör naturligt, och en tjock sula eller en höga klackar får oss att sätta hälen i marken mycket hårdare än vi skulle ha gjort utan skor på.

När vi går barfota får fötterna och alla dess ben, senor och muskler röra sig naturligt.

2: Gå inte bara barfota när du är hemma, utan använd sommaren till att få massor av gräs och sand mellan tårna. Det mjuka och ojämna underlaget är extra stimulerande för fötterna.

3: Som löpare är det extra klokt att ge fötterna lite kärlek. Genom att stärka fötterna kan du nämligen minska risken för skador, visar en studie av 118 motionslöpare.

De delades in i två grupper där den ena gruppen skulle följa ett guidat träningsprogram med fokus på fötter och anklar i åtta veckor. Därefter skulle de träna vidare på egen hand.

När det hade gått ett år kunde forskarna konstatera att risken för löpskador var reducerad med hela 41 procent i träningsgruppen jämfört med gruppen som inte hade följt programmet.

Källa: American Journal of Sports Medicine

4: En liten boll är ett bra köp för dina fötter. Med den kan du ge dig själv en massage som både mjukgör musklerna och ökar blodcirkulationen och gör fötterna smidigare.

Det tar bara några minuter och du kan göra det när det passar dig.

Ta av dig strumporna, lägg en liten boll (eventuellt med piggar) under foten och rulla fotsulan fram och tillbaka över bollen – och ut på sidorna så att du masserar igenom foten ordentligt. Försök också att krama bollen med tårna. Har du en extra öm punkt kan du precisera massagen med en studsboll.

De 3 bästa övningarna för fötterna

Tåhävning

Bra för att: Den klassiska tåhävningen stärker vaden och ger din fot de bästa förutsättningarna för att röra sig optimalt.

Ställ dig på golvet med fötterna axelbrett isär – eller stå på ett trappsteg med hälarna ut över trappsteget. Lyft dig långsamt upp på tårna och håll positionen i 2–3 sekunder, innan du sänker dig ner igen. Utför 2–3 set av 10–15 repetitioner.

TIPS Du kan öka belastningen genom att hålla en kettlebell i varje hand eller en viktskiva i famnen.

Handdukslyft

Bra för att: Övningen stärker muskler och senor i dina fötter och är dessutom bra för att förebygga smärtor i senan i hålfoten.

Stå med fötterna plant på golvet och lägg en handduk på golvet framför dig. Sätt ena foten på handduken och krumma tårna så att handduken dras ihop mot dig, utan att lyfta hälen. Räta ut tårna igen. Utför 2–3 set a 10-15 repetitioner med varje fot.

TIPS Kom ihåg att börja lugnt och stilla och öka intensiteten och varigheten på övningarna gradvis.

Ankelalfabet

Bra för att: Övningen ger ökad mobilitet och styrka i fötter och anklar, så du bl a får enklare att hålla balansen och förebygga fall.

Sitt på golvet med benen sträckta framför dig. Lyft ena foten från golvet och lägg en ihoprullad handduk under vaden. Föreställ dig att din stortå är en penna och skriv bokstäverna A, B och C i luften med din fot. Upprepa det 2–3 gånger med varje fot.

TIPS Övningen kan göras mer utmanande med ett gummiband. För ner gummibandet över foten och håll fast i ändarna med båda händerna, så gummibandet är spänt hela tiden.

Tänk på det här när du köper löparskor

Du bör köpa dina löparskor på eftermiddagen. Då är dina fötter mer svullna efter en lång dags användning. Det ger dig en bättre bild av hur skorna känns när du börjar att använda dem på allvar.

Kom också ihåg:

Prova båda skorna innan du köper dem. Dina fötter kan nämligen vara lite olika, så det gäller att välja ett par skor som känns sköna på både höger och vänster fot.

Det ska helst vara 0,5-1 cm luft mellan dina tår och spetsen av skon. Det ger dig plats att kunna glida fram lite i skon, eller att fötterna svullnar lite när du springer.

Prova gärna skorna på ett löpband så du kan känna hur de känns. Stöter tårna emot där fram? Och är de sköna och ger stöd under foten?

FAKTA: En storlek större? Fötterna slutar att växa när vi är runt 20 år. Trots det använder många en storlek större skor när de blir äldre. Det beror på att foten, och dess valv, med tiden plattas ut så att foten blir längre och bredare.

Vad är hälsporre?

En hälsporre är en vanlig skada som kan tvinga dig att pausa din träning i flera månader.

Hälsporren beror på att du har överbelastat senan i hålfoten. Det kan ge smärtor under eller på insidan av hälen, och det kan kännas som att gå på en spik.

Vill du undvika att drabbas av hälsporre bör du bygga upp träningen långsamt och gradvis. Ofta uppstår en hälsporre nämligen när vi gör markanta förändringar av vår träning och plötsligt belastar foten mer än den klarar av – t ex genom att vi snabbt förlänger distansen, ökar hastigheten eller frekvensen av löpträningen.

FAKTA: Personer med plattfot har större risk att få hälsporre, och här är löparskorna ibland en utlösande faktor. Har du plattfot kan du ha glädje av skor med extra stöd.

Visste du att...

Dina fötter kan orsaka smärtor på många andra ställen i kroppen. Det sätt du sätter ner fötterna i marken på, påverkar nämligen hela dig.

Har du smärtor eller stela leder i fötterna kan du ofta kompensera genom att gå felaktigt och det kan sluta med att du får ont i t ex smalbenen, ryggen, höften, nacken eller knäna.

Därför är smärtor i fötterna också relevanta att nämna om du är hos läkaren, fysioterapeuten eller liknande och i samband med att du har ont på andra ställen.