Kvinna med hälsporre i löparskor
Hälsporre

Har du hälsporre? Se här hur hälsporre känns, vad du ska göra – och hur du kan träna medan du har skadan.

© iStock

Så behandlar du hälsporre

Känns det som att du stiger på en nål varje gång du tar ett steg? Då kan du ha drabbats av hälsporre. Skadan uppstår normalt vid överbelastning, men du kan ändå träna medan du är skadad. Se här hur du bäst blir av med hälsporre.

20 september 2019 av Gorm Palmgren
 


Gör det ont i hälen när du går eller springer? Då lider du kanske av hälsporre. Läs här vad hälsporre egentligen är, varför skadan uppstår, vad man kan göra åt det – och om man kan träna om när man har hälsporre.


Frågor och svar om hälsporre

 

Vad är hälsporre?

Hälsporre (också kallat Plantar fasciitis) är den vanligaste orsaken till att vi får ont under hälen, och omkring 10 procent av oss får det minst en gång i livet.

Hälsporre beror vanligtvis på en överbelastning av senan i hålfoten. Senan löper från hälen till tån, och fungerar som en slags stötdämpare. När du överbelastar foten, kan det uppstå mikroskopiska skador i del del av senan som fäster i hälen. Det kan göra att det bildas en liten utväxt, sporre, på hälbenet. Det kan vara en inflammation i senan som är orsaken. 

Här skapar hälsporre smärta i hälen
Hälsporre

Under foten har vi en kraftig sena, som löper från hälen fram till tårna. Det är överbelastning eller inflammation där senan fäster i hälbenet, som orsakar smärtan som kallas för "hälsporre". 

 


Varför får man hälsporre?

Långa löpturer på hårt underlag eller träningsformer där man hoppar och springer mycket, t ex badminton och gymnastik, kan lätt överbelasta fötterna. Är du hål- eller plattfotad eller om du står mycket upp är risken för hälsporre också större. Detsamma gäller om du är överviktig, då kan de extra kilona överbelasta fötterna.

Symptom – hur känns hälsporre?

Hälsporre kan verkligen göra ont och smärtan är ofta stickande. Värst är det när du sätter ner foten, medan smärtorna som regel går över när du sitter ner och avlastar den.

Smärtan sitter under hälen, där senan sitter fast i hälbenet. Men det kan också stråla framåt i foten. 

Det är normalt en fot som drabbas och det gör som mest ont på morgonen, varefter smärtan avtar när du använder foten under dagen. Ofta kan du därför gå bort smärtan.

Om du ignorerar din hälsporre kan smärtan öka, så du till slut har ont i foten även när du sitter ner.

Vad kan jag själv göra åt min hälsporre?


Dag 1-3:
 
Avlastning av hälsporre

Vila foten och använd skor med inlägg om du verkligen måste gå. Har du möjlighet så gå helst på mjuka underlag. Om det gör mycket ont så tveka inte att äta smärtstillande medicin.

 

Dag 3-7: Stretchövningar för hälsporre

Sitt med det dåliga benet över det andra, ta tag i tårna och böj dem så långt in mot skenbenet som du kan. Håll kvar så i 10 sekunder med 10 repetitioner och upprepa övningen 3 gånger per dag.

 

Vecka 2-12: Styrketränings-övningar mot hälsporre

Placera foten på ett trappsteg med hälen ut över kanten och en hoprullad handduk under tårna. Lägg vikten på foten och vippa den långsamt upp och ner. Gör 3 set à 12 repetitioner varannan dag.

VIDEO: Se hälsporre-övningar här 

Den här övningen är bra mot din hälsporre eftersom den stärker senan under foten, utan att belasta den. Gör hälsporre-övningen på ett trappsteg eller liknande. 
Källa: The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Video: Christopher Johnson

 

Månad 2-6: Rehabiliteringsövningar vid hälsporre

Det tar lång tid att bli frisk från hälsporre så återuppta din träning långsamt. Bromsa om du märker att smärtorna kommer tillbaka. Undvik löpning och andra mycket belastande idrottsformer.


LÄS OCKSÅ: Lider du av fysiska smärtor? Då kan yoga ofta vara en lösning. Här hittar du effektiva yogaövningar för nybörjare och vana utövare

Kan du träna med hälsporre?

Kolla här, vilka träningsformer du kan göra när du har hälsporre – och vilka du ska undvika

HUSK: Så länge du inte kan stå på foten utan att känna smärta i hälen bör du hålla dig från alla träningsformer som belastar foten. Det är skonsammast för hälen.

Träningsformer – Från BÄST till VÄRST vid hälsporre

BÄST

GÅ I TRAPPOR med hälsporre
När du går i trappor eller går i gymmets trappmaskin stärks plantarsenan för varje steg.
CYKLING med hälsporre
Du tränar plantarsenan, men trampa bara med tårna. Använd ev fotrem eller klickpedaler.
PROMENADER med hälsporre
Med ett bra skoinlägg kan du träna plantarsenan utan att överbelasta senan.
CROSSTRAINER med hälsporre
Du sätter inte riktigt ner hälarna och samtidigt är det bra träning för plantarsenan.
SIMNING med hälsporre
Du får bra motion och skonar hälen men du stärker inte plantarsenan.
LÖPNING med hälsporre
Håll dig till korta turer på gräs eller annat mjukt underlag och använd skoinlägg.
RACKETSPORTER med hälsporre
Löpning i kombination med hopp och snabba inbromsningar, vilket belastar foten mycket.

VÄRST

GYMNASTIK med hälsporre
Alla ansatser och landningar belastar foten på ett sätt som gör att hälsporren inte kan läka.

Varför är det bra att gå i trappor vid hälsporre?

  • Bra träning, som inte belastar: Du får bra kondition och massor av benmuskler medan hälen avlastas, eftersom den inte kommer i kontakt med underlaget.
  • Plantarsenan blir starkare: Den vippande rörelsen i varje steg fungerar som skonsam rehabträning av plantarsenan, så den stärks istället för att bli belastad.
  • Så tränar du i trappor med hälsporre: Se till att bara sätta den främre delen av foten på stegets yttersta kant, så du aldrig står med hela foten platt ner på trappsteget.

Kvinna med hälsporre tränar i trappor
Förbränn 300 kcal under en halvtimmes hälsporre-vänlig träning

Du förbränner lika många kalorier under en halvtimme på trappmaskinen som vid en lika lång löptur i medelfart.

© iStock

Behandling av hälsporre  vad kan experterna göra?

Under den första smärtsamma tiden kan en fysioterapeut lindra smärtorna med massage och hjälpa dig att hitta lämpliga styrkeövningar. Du kan också gå till en ortopedtekniker och få hjälp med särskilda skoinlägg. 

Om hälsporren beror på en inflammation kan läkaren ge en kortisoninjektion direkt i det aktuella området. Är problemet inte löst efter ett halvår kan det bli tal om operation. Då skär läkaren ett snitt i plantarsenan så att den kan sträckas ut mer.

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar